Тренировка спины зачастую начинается с подтягиваний. Правда, вариантов выполнения упражнения несколько и все они создают акцент нагрузки на разные мышцы, подключают вспомогательные или, напротив, изолируют. Подтягивания узким хватом делают мышцы толще, увеличивают их объем.
В чем смысл и что дает прямой узкий хват при подтягивании
Особенность этого варианта выполнения в глубоком прогибе грудного отдела позвоночного столба. Если прогиб отсутствует, то нагрузка распределяется между предплечьями, бицепсами, а также задними дельтами и трапециями. Естественно, это в корне неправильная техника. А вот с прогибом позвоночника в грудном отделе упражнение становится чуть ли не изолирующим низа спины.
Помимо прогиба есть еще один важный нюанс, а именно – правильная амплитуда, при которой на протяжении всего движения будет ощущаться нагрузка на мышцы спины, а не рук. Кстати, руки в верхней точке амплитуды должны быть прижаты к торсу.
Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом
При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:
- Широчайшие мышцы спины.
- Зубчатые мышцы.
- Большие и малые круглые мышцы.
- Трапециевидные мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Задние пучки дельтовидных мышц.
В работе участвуют и некоторые мышцы рук – бицепсы и предплечья. Статическую нагрузку получают поясничные разгибатели, абдоминальные мышцы, которые участвуют в роли стабилизаторов.
Техника подтягиваний узким хватом
- Исходным положением будет вис на турнике с выпрямленными руками в локтевых суставах. Расстояние между ладоней на турнике должно быть, как минимум, равное длине двух больших пальцев.
- При чрезмерно узком хвате будет увеличиваться нагрузка на лучезапястные суставы. Хват должен быть прямым, сверху.
- Следует прогнуть позвоночник в грудной клетке. Во время движения вверх необходимо сводить лопатки вместе, руки прижимать к корпусу как можно сильнее.
- На выдохе производится движение вверх – подтягивание к перекладине.
- На вдохе выполняется обратное движение.
Движение вверх выполняется быстрее, а вниз – медленнее.
Отличия подтягиваний широким и узким хватом
- Помимо расположения кистей на перекладине, подтягивания широким или узким хватом отличаются воздействием на мышцы, например широкий хват акцентирует нагрузку на большую круглую мышцу, а также боковые части широчайших мышц спины.
- Узкий хват акцентирует нагрузку в нижней части и центре спины, а также трапециевидных мышцах.
- И если широкий хват способствует развитию ширины мышц спины, то узкий направлен на их утолщение.
- Кстати, узкий хват способствует увеличению силы, положительно влияющую на выполнение некоторых базовых упражнений, например, жима лежа или становой тяги.
- Также узкий хват вовлекает в работу больше вспомогательной мускулатуры за счет увеличения амплитуды.
Рекомендации по внедрению
- Упражнение нужно выполнять в начале тренировки, направленной на развитие мышц спины. Его можно выполнять либо первым упражнением, либо же вторым – после подтягиваний широким или средним расположением кистей на перекладине.
- Упражнение можно чередовать с другими вариантами подтягиваний. Например, в одной тренировке спины спортсмен выполняет вариант широким хватом, а на следующей – узким.
- Также узкий хват можно использовать в комплексе с другими видами подтягиваний, или используя методику суперсета и трисета.
- Оптимальная схема выполнения упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Заключение
Подтягивания узким хватом – это отличное упражнение для развития объема мышц спины и как альтернатива традиционным подтягиваниям средним и широким хватом. Чередуя это упражнение с другими вариантами, можно добиться высоких показателей силы, прогрессировать, не останавливаясь в росте, а также создать непревзойденный, эстетичный внешний вид.
Подтягивания прямым узким хватом в видео формате
А также читайте:
Все виды подтягивания на турнике →
Как делать подтягивания параллельным хватом →
Техника выполнения подтягивания обратным хватом →
Зачем нужны негативные подтягивания?
