Подъем гантелей обратным хватом или сгибания рук с гантелями – это упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья. Этот вид нагрузки, в котором используется свободный вес, очень эффективно развивает целевую группу и включает в работу другие мышцы.
Преимущества и недостатки
- Подъем на бицепс обратным хватом создает высокую нагрузку на мышцы предплечья и глубоко прорабатывает большую часть целевой мускулатуры.
- Упражнение развивает не только объем предплечий, но и силу хвата, что положительно сказывается на выполнении многих других упражнений.
- Благодаря внушительному арсеналу гантельного ряда, упражнение актуально атлетам с любым уровнем физической подготовки.
- В работе участвуют другие мышцы, которые работают в комплексе в различных упражнениях.
Недостатков у упражнения нет, разве что им единственным увеличить объем мышц нельзя никак.
Какие мышцы работают
- Целевой группой являются плечелучевая мышца и бицепс. Также в работе участвует и брахиалис.
- Дополнительно в качестве вспомогательных мышц включается передняя часть дельтовидных мышц.
- Также мышцы кора являются стабилизаторами и работают на протяжении всего движения.
Техника выполнения
- Исходная позиция – стоя напротив зеркала. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прямые, опущены вниз. Хват прямой.
- На выдохе выполняется подъем веса, сгибая локоть в суставе.
- В верхней точке движения нужно выдержать паузу.
- Спина прямая. Наклоняться во время движения нельзя.
- Обратное движение выполняется как можно медленнее.
- Старайтесь сократить паузу в нижней точке амплитуды.
Рекомендации
- Выполнять подъемы гантелей на бицепс, используя прямой хват, нужно хватом «замок», когда большой палец перекрывает указательный. В таком случае, риск того, что гантель сорвется и упадет, минимален.
- Начинайте работу с минимального веса. Не стоит гнаться за весом. Лучше увеличьте количество повторов.
- Чтобы сделать акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы, что, конечно, не всегда актуально, можно наклонить корпус вперед. Обратите внимание, что позвоночник даже в таком варианте должен быть прямым.
Как внедрить в тренировку.
Подъемы гантелей на бицепс выполняются в конце тренировки, так как создают высокую нагрузку на предплечья, участвующие в остальных упражнениях, утомляя их и тем самым снижая эффективность других упражнений в тренировке.
Обычно, предплечья тренируют вместе с бицепсами или трицепсами.
Упражнения лучше всего делать в отдельной тренировке для рук, но можно и совместить с другими группами мышц, например со спиной.
Пример тренировки
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга в рычажном тренажере
- Подъем штанги на бицепс сидя
- Подъем гантелей на бицепс сидя
- Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
Сгибание рук обратным хватом с гантелями в видео формате
Подъем ez-штанги на бицепс →
Подъем штанги на бицепс обратным хватом →
Строгий подъем штанги на бицепс →