Подъем гантелей обратным хватом — в чем смысл упражнения и кому стоит делать?

Подъем гантелей обратным хватом или сгибания рук с гантелями – это упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья. Этот вид нагрузки, в котором используется свободный вес, очень эффективно развивает целевую группу и включает в работу другие мышцы.

Преимущества и недостатки

• Подъем на бицепс обратным хватом создает высокую нагрузку на мышцы предплечья и глубоко прорабатывает большую часть целевой мускулатуры.
• Упражнение развивает не только объем предплечий, но и силу хвата, что положительно сказывается на выполнении многих других упражнений.
• Благодаря внушительному арсеналу гантельного ряда, упражнение актуально атлетам с любым уровнем физической подготовки.
• В работе участвуют другие мышцы, которые работают в комплексе в различных упражнениях.

Недостатков у упражнения нет, разве что им единственным увеличить объем мышц нельзя никак.

Какие мышцы работают

• Целевой группой являются плечелучевая мышца и бицепс. Также в работе участвует и брахиалис.
• Дополнительно в качестве вспомогательных мышц включается передняя часть дельтовидных мышц.
• Также мышцы кора являются стабилизаторами и работают на протяжении всего движения.

Техника выполнения

1. Исходная позиция – стоя напротив зеркала. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями прямые, опущены вниз. Хват прямой.
2. На выдохе выполняется подъем веса, сгибая локоть в суставе.
3. В верхней точке движения нужно выдержать паузу.
4. Спина прямая. Наклоняться во время движения нельзя.
5. Обратное движение выполняется как можно медленнее.
6. Старайтесь сократить паузу в нижней точке амплитуды.

Рекомендации

1. Выполнять подъемы гантелей на бицепс, используя прямой хват, нужно хватом «замок», когда большой палец перекрывает указательный. В таком случае, риск того, что гантель сорвется и упадет, минимален.
2. Начинайте работу с минимального веса. Не стоит гнаться за весом. Лучше увеличьте количество повторов.
3. Чтобы сделать акцент на переднюю часть дельтовидной мышцы, что, конечно, не всегда актуально, можно наклонить корпус вперед. Обратите внимание, что позвоночник даже в таком варианте должен быть прямым.

Как внедрить в тренировку.

Подъемы гантелей на бицепс выполняются в конце тренировки, так как создают высокую нагрузку на предплечья, участвующие в остальных упражнениях, утомляя их и тем самым снижая эффективность других упражнений в тренировке.

Обычно, предплечья тренируют вместе с бицепсами или трицепсами.

Упражнения лучше всего делать в отдельной тренировке для рук, но можно и совместить с другими группами мышц, например со спиной.

Пример тренировки

1. Подтягивания
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга в рычажном тренажере
4. Подъем штанги на бицепс сидя
5. Подъем гантелей на бицепс сидя
6. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом с гантелями в видео формате