Кубинский жим для дельт – кому подойдет?

Кубинский жим – это лучший вариант в качестве подготовки дельтовидных мышц к нагрузке. Дельтовидные мышцы – крайне деликатные, и в случае их тренировки без должной подготовки спортсмен легко может получить серьезную травму. Чтобы этого избежать можно выполнять несколько подходов в упражнениях на дельтовидные мышцы с минимальным весом, но лучшим вариантом для разогрева дельт все же считается кубинский жим.

Что это за упражнение

Кубинский жим, в первую очередь, направлен на укрепление связок, но и сделать мышцы более прорисованными с помощью этого упражнения тоже можно. Кубинский жим актуален в качестве первого упражнения. Его эффективность очень высокая. С его помощью связки укрепляются и становятся эластичными, поэтому упражнение обязательно к выполнению перед тяжелыми и травмоопасными упражнениями для дельт, например, армейский жим, жим Арнольда и вертикальный жим.

Плюсы и минусы

Достоинства

• Упражнение можно использовать в программе для дома, в тренажерном зале и на улице.
• Для его выполнения не нужен большой вес.
• Подойдет как женщинам, так и мужчинам.
• Укрепляет связки и делает их эластичнее.
• Можно и нужно внедрить в тренировочный процесс новичкам.
• Можно выполнять с различным спортивным инвентарем (штангой, гантелями и фитнес-лентами).

Недостатки

• Нельзя использовать большой вес, поэтому упражнение не рассчитано на набор мышечной массы и является вспомогательным.
• Нельзя выполнять при болях в плечевых суставах или наличии травм суставов и дельтовидных мышц.

Какие мышцы работают

В упражнении задействованы передняя и средняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидная мышца.

В качестве стабилизаторов задействуются мышцы пресса, грудные, мышцы рук и спины.

Техника выполнения с гантелями

Возьмите гантели оптимального веса. Обратите внимание, что рабочий вес в этом упражнении должен быть минимальным.

1. Исходное положение – руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Упражнение состоит из трех движений. Первое – это тяга гантелей вверх до вертикального положения плеч (гантели и предплечья направлены вниз, руки в локтевом суставе согнуты под прямым углом). Второе – это вращение гантелей до вертикального положения, при котором предплечья и гантели направлены вверх (исходное положение в вертикальном жиме), а третье движение – это жим над головой.
3. Концентрируя нагрузку на дельтах, выполните подъем гантелей на выдохе.
4. Возвратное движение выполняется плавно в два этапа. Первый – возвратное движение в вертикальное положение, второе – опускание рук с гантелями в исходное положение.
5. Старайтесь сократить паузы во время движений и выполняйте их в одном ритме.
6. Спина на протяжении всей амплитуды должна быть прямой.
7. В верхней точке амплитуды полностью руки в локтевых суставах разгибать не стоит, так как нагрузка на суставы резко возрастает.

Вариант со штангой

Техника выполнения идентична работе с гантелями. Кубинский жим со штангой состоит из трех движений (тяги, вращения и жима). Обратите внимание на то, чтобы рабочий вес был минимальным.

Как внедрить в тренировку

Кубинский жим следует выполнять в начале тренировки и использовать как упражнение для разминки. Его лучше делать два-три сета по 14-20 повторов.