Комплекс упражнений на шведской стенке для девушек и мужчин

Гимнастическая стенка известна всем как обязательный атрибут спортивного школьного зала и старых качалок. Но устарела ли шведская стенка в наше время, и какие упражнения на ней всегда будут актуальны для женщин и мужчин? Давайте разберемся с этим, а также выявим плюсы и минусы таких тренировок и рассмотрим комплекс лучших упражнений на шведской стенке.

Плюсы и минусы занятий на шведской стенке

Преимущества и недостатки шведской стенки будут зависеть от комплектации и наличия дополнительного оборудования. Чем больше функциональных возможностей – наличие перекладины для подтягиваний, отжиманий (брусьев), наклонной скамьи – тем больше преимуществ у стенки.

Плюсы:

• Дает возможность тренироваться всей семье, не выходя из дома.
• Занимает мало места.
• Обладает высоким функционалом: перекладины для подтягиваний и брусья позволяют составить отличную тренировку для мужчин.
• Наклонные скамьи, дополнительные кольца, петли и эспандеры позволяют тренировать все группы мышц, включая мелкие группы плечевого пояса.
• Для девушек является отличной возможностью развить гибкость с помощью упражнений на растяжку.
• Позволяет выполнять корректирующие осанку упражнения (ЛФК) для детей и взрослых.
• Отличный вариант для похудения, с помощью стенки можно выполнять множество прыжковых, взрывных и маховых движений, тренировать пресс и развивать баланс.
• Шведская стенка выполнена из прочных материалов: металл, дерево.

Минусы:

• Немобильное оборудование.
• Требует наличия дополнительных приспособлений: перекладин, брусьев, наклонных скамеек, эспандеров, колец, без которых снизится эффективность и разнообразие тренировок. А полный комплект всегда будет стоить дороже.
• Если не отягощать и не разбавлять тренировки на стенке с другими техниками, то тренировки вскоре станут бесполезными, легкими и скучными.

Какие упражнения можно делать

Условно можно разбить цели пользователей на четыре основные категории:

• Набор массы и укрепление мышц. Для этого выполняются базовые силовые упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях.
• Коррекция осанки. Выполняя упражнения ЛФК с помощью стенки можно укрепить мышцы-стабилизаторы позвоночника и растянуть зажатые участки. К тому же это отличная детская тренировка.
• Похудение. Для этих целей можно выполнять любые упражнения с большим количеством повторений: приседания, выпады, махи, прыжки, скручивания и т.п.
• Развитие гибкости (растяжка). Подходит для замены танцевального станка. Подбирая необходимую возвышенность, можно выполнять растягивающие подготовительные упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Комплекс упражнений на шведской стенке для взрослых

Выпрыгивания на одной ноге

1. Станьте спиной к стенке и разместите одну ногу на удобной (под рост) перекладине.
2. Выполните приседание на одной ноге, как в болгарских выпадах, не касаясь коленом пола.
3. С выдохом оттолкнитесь от пятки при разгибании колена и выполните прыжок вверх, слегка оторвав стопу от пола.
4. Повторите на другую сторону.

Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за самую широкую часть перекладины для подтягиваний.
2. Повиснув на прямых руках, сделайте выдох и за счет силы спины и сведения лопаток подтянитесь к перекладине, стремясь подбородком как можно выше.
3. На вдохе медленно выпрямите руки.

Подтягивания узким хватом

1. При наличии рукоятей для нейтрального хвата, возьмитесь за рукояти параллельным узким хватом.
2. С выдохом за счет бицепсов и спины вытолкните грудь к перекладине.
3. На вдохе – медленно разогните локти.

Отжимания на брусьях

1. Поместите ладони на рукоятях брусьев.
2. На вдохе медленно согните локти, слегка подавая туловище вперед. Угол в локтях не должен быть острым.
3. С выдохом за счет трицепсов выпрямите локти.

Тяги к груди (подтягивания на петлях или кольцах)

1. Станьте лицом к стенке, захватив рукояти петель или кольца.
2. Упритесь на пятки и подберите удобное положение тела в наклоне (угол относительно пола). Повисните на прямых руках.
3. С выдохом за счет мышц спины соберите лопатки и согните локти, подтянув грудную клетку к рукоятям.
4. На вдохе выпрямите руки.

Отжимания на кольцах

1. Выполняется аналогично отжиманиям на брусьях, но технически сложнее: захватите руками кольца, стабилизируйте положение, не раскачивайтесь.
2. На вдохе медленно согните локти.
3. С выдохом – полностью выпрямите.

Подъем таза в упоре на одну ногу

1. Сядьте на пол лицом к шведской стенке.
2. Поместите одну ногу на нижней перекладине, вторую ногу поместите на бедро опорной.
3. Упритесь прямыми руками в пол.
4. С выдохом поднимите таз до параллели с полом, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
5. Повторите на вторую ногу или сразу выполняйте на две ноги.

Разгибания на трицепс в наклоне с петлями

1. Станьте спиной к стенке, поднимите руки с петлями над головой.
2. Тело находится в наклоне вперед, стопы упираются на носки.
3. На вдохе согните локти, не меняя положения плеча (плечи прижаты к ушам).
4. С выдохом полностью разогните локти за счет силы трицепсов.

Отжимания ногами на возвышенности

1. Примите упор лежа и поместите стопы на любую удобную возвышенность: чем выше – тем сильнее нагрузка на верхнюю часть грудных мышц.
2. На вдохе согните локти.
3. С выдохом отожмитесь, полностью выпрямив руки.

Скручивания на полу

1. Лягте на спину и заведите стопы под нижнюю перекладину.
2. Колени согните, руки заведите за голову.
3. С выдохом округлите спину и силой пресса полностью скрутитесь, не разгибая позвоночник в верхней точке.
4. На вдохе медленно с круглой спиной вернитесь на пол.

Весь комплекс упражнений на шведской стенке в видео формате:

Подъем ног

1. Поместите предплечья на специальные валики на брусьях (если таковые имеются) или захватите одну из перекладин и просто повисните на прямых руках.
2. Опустите прямые ноги вниз.
3. С выдохом поднимите бедра параллельно с полом, не раскачивайтесь.
4. На вдохе плавно опустите.

Скручивания на наклонной скамье

1. Поставьте скамью под комфортным углом.
2. Поместите стопы под специальные валики.
3. Округлите спину в верхнем положении.
4. На вдохе медленно отведите туловище назад, не выпрямляясь.
5. С выдохом за счет пресса скрутитесь вперед.

Подъем ног на наклонной скамье

1. Поменяйте положение, развернувшись головой к стенке. Ухватитесь за перекладину или валики для стоп.
2. Опустите прямые ноги вдоль скамьи.
3. С выдохом поднимите ноги вверх за счет нижнего пресса.
4. На вдохе медленно верните ноги вниз, не прогибая поясницу.

Махи ногой назад

1. Стоя лицом к стенке или боком, удерживайтесь рукой за перекладину для устойчивости.
2. С выдохом выполните мах ногой назад, не наклоняя туловище вперед.
3. На вдохе медленно опустите вниз.
4. Затем, то же самое на вторую ногу.

Махи ногой вперед

1. Станьте боком к стенке, держитесь за перекладину.
2. С выдохом выполните мах вперед параллельно полу.
3. На вдохе медленно опустите.
4. Повторите на другую сторону.

Занятия на шведской стенке в видео формате для женщин и мужчин:

Рекомендации для тренировок

1. Тренируйтесь хотя бы через день, мышцы должны восстанавливаться – не перегружайте их ежедневными нагрузками.
2. Выполняйте упражнения до отказа. Если подтягиваться и отжиматься много не можете – не страшно – выполняйте свой максимум. Если упражнения легкие, например махи, выполняйте подход до ощущения жжения в мышцах.
3. Используйте любое дополнительное оборудование: манжеты-утяжелители, резиновые эспандеры и пр., так любая тренировка станет намного эффективнее.
4. Со временем усложняйте технику и добавляйте новые упражнения, иначе мышцы привыкнут к однотипной нагрузке.