Лучшие упражнения с фитнес резинкой для мужчин

Спортивная резинка – универсальный способ создать отличное сопротивление мышцам и нарастить качественную мускулатуру. Для домашних тренировок резинка будет отличным вариантом, заменяющим дорогостоящие снаряды, такие как штанги и гантели. А какие упражнения с фитнес резинкой являются лучшими для мужчин и как их выполнять – разберемся ниже.

Плюсы и минусы занятий с фитнес резинкой для мужчин

Плюсы:

• Позволяют тренировать все группы мышц, не выходя из дома.
• Резинки имеют невысокую стоимость, что дает возможность купить целый набор или дополнить комплект другими видами резинок: короткими и длинными кольцевыми, трубочными эспандерами, резинками для подтягиваний, лентами и прочее.
• Занятия могут помочь как нарастить массу, улучшить тонус мышц, так и похудеть.
• Можно выполнять любые виды упражнений: аэробные и силовые, упражнения на гибкость, растяжку и для коррекции осанки.

Минусы:

• Невозможно увеличивать нагрузку. Со временем организм привыкает к работе даже с самой жесткой резинкой и тренировки становятся неэффективными для массонабора.
• Для тренировки мышц всего тела желательно менять силу натяжения резинки, для этого лучше приобрести целый набор.
• Желательно иметь разные виды резинок, чтобы сделать тренировки наиболее разнообразными.

Упражнения с длинной кольцевой эластичной резинкой

Сгибание рук стоя (бицепсы)

1. Наступите стопами на нижний край ленты, поставив стопы максимально широко врозь.
2. Обратным хватом захватите край резинки, прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом согните локти, напрягая бицепсы.
4. На вдохе разогните руки.

Приседание сумо и тяга (мышцы ног и спины)

1. Пропустите оба края петли через широко расставленные стопы и захватите ладонями двойную резинку по центру.
2. На вдохе присядьте в технике сумо: колени смотрят в сторону носков, с выдохом – разогните колени.
3. Затем на вдохе, оставаясь с ровными коленями, наклоните туловище вперед с ровной спиной.
4. На выдохе – полностью выпрямитесь и повторите приседание сумо.

Мах рукой в сторону (средняя дельта)

1. Один край резинки проденьте через стопу, а другой край удерживайте рабочей рукой сбоку.
2. С выдохом выполните мах в сторону, слегка согнув локоть. Поднимите кисть чуть выше плечевого сустава.
3. На вдохе верните руку вниз.
4. Повторите на другую сторону.

Приведение руки перед собой (грудные мышцы)

1. Закрепите один край резинки на уровне груди и захватите свободный край рабочей рукой, став боком к месту крепления.
2. Стоя устойчиво, с выдохом протяните резинку параллельно полу и вытяните руку перед собой, создавая усилие грудными мышцами.
3. На вдохе отведите руку в сторону.
4. Повторите то же самое другой рукой.

Горизонтальная тяга к груди (мышцы спины)

1. Оставив резинку закрепленной на уровне груди, повернитесь лицом к месту ее крепления.
2. Поднимите прямую руку перед собой параллельно полу, с выдохом подтяните руку к груди, напрягая мышцы спины.
3. На вдохе медленно выпрямите локоть.
4. Повторите на другую сторону.

Горизонтальный жим (грудные)

1. Станьте спиной к закрепленной резинке, удерживая ладонью свободный край возле плечевого сустава.
2. Выведите перед собой противоположную рабочей руке ногу, станьте широко для устойчивости.
3. С выдохом выполните выталкивание рукой вперед (жим), полностью выпрямив локоть.
4. На вдохе верните руку к плечу. Затем повторите на другую сторону.

Тяга к подбородку (средняя дельта)

1. Станьте стопами на резинку по ширине таза.
2. Свободный край захватите двумя руками.
3. С выдохом протяните резинку к подбородку вдоль туловища, вытягивая локти вверх.
4. На вдохе медленно разогните локти.

Фронтальные махи одной рукой (передняя дельта)

1. Наступите одной стопой на край резинки и захватите другой край одноименной рукой.
2. Опустите рабочую руку вдоль туловища.
3. С выдохом поднимите руку перед собой до параллели с полом.
4. На вдохе верните в исходное положение.
5. Повторите на другую сторону.

Тяга в наклоне (спина)

1. Наступите стопами на резинку по середине и захватите края обеими руками.
2. Наклоните туловище вперед, спину удерживайте ровно, слегка согните колени.
3. С выдохом протяните руки к груди, нагружая широчайшие мышцы. Локти скользят близко к телу.
4. На вдохе медленно разогните руки.

Отведение руки стоя (задняя дельта)

1. Закрепите один край резинки на уровне плеч. Станьте боком к месту крепления так, чтобы при отведении руки в сторону усиливалось натяжение.
2. Удерживайте руку параллельно полу, с выдохом отведите плечо в сторону, слегка оставляя локоть согнутым.
3. На вдохе верните руку перед собой.
4. Повторите то же самое другой рукой.

Французский жим стоя (трицепсы)

1. Наступите пятками на резинку и заведите ее за спину, обхватив край двумя руками.
2. Удерживайте натянутую резинку в прямых руках над головой.
3. На вдохе, сохраняя локти неподвижными у головы, согните руки, опуская кисти за голову.
4. С выдохом за счет трицепсов полностью разогните локти.

Сумо-приседания (ноги)

1. Наступите на край резинки стопами, поставив их шире плеч, развернув носки врозь.
2. Второй край закрепите на плечи, продев его через голову.
3. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
4. С выдохом полностью выпрямитесь.

Жим одной рукой вверх (дельты)

1. Одной ногой станьте на резинку, другой край захватите одноименной рукой, согните ее в локте, удерживая на уровне плечевого сустава.
2. С выдохом выполните жим вверх, не разгибайте локоть в верхней точке до конца.
3. На вдохе опустите руку к суставу.
4. Повторите другой рукой.

Разгибание одной руки стоя в наклоне (трицепсы)

1. Одной ногой наступите на резинку и сделайте широкий выпад вперед, чтобы впереди стояла нога с резинкой.
2. Захватите свободный край противоположной рукой и наклоните туловище вперед.
3. Поднимите плечо параллельно полу и с выдохом выпрямите локоть, отводя кисть назад за счет силы трицепса.
4. На вдохе снова согните локоть. После повторите движение другой рукой.

Вращения корпусом (косые мышцы живота)

1. Закрепите резинку на уровне талии или чуть ниже.
2. Захватите край резинки обеими руками, сцепив их в замок.
3. Отведите туловище в сторону, вслед за резинкой и с выдохом развернитесь в противоположную сторону, выполняя скручивание.
4. Затем снова скрутитесь в сторону, чувствуйте работу боковых мышц тела.
5. Затем повторите в другую сторону.

Комплекс упражнений с резинкой для мужчин в видео формате:

Лучшие упражнения с короткой резинкой

Подъем бедра (квадрицепсы)

1. Проденьте стопы в кольцо: одной ногой наступите на резинку, другую ногу оторвите от пола.
2. С выдохом поднимите рабочее бедро до параллели с полом, натягивая резинку за счет квадрицепса.
3. На вдохе расслабьтесь и опустите ногу, но не касайтесь пола.
4. Поменяйте ногу после завершения подхода.

Сгибание ноги стоя (бицепсы бедра)

1. Располагая резинку под опорной стопой, вторую ногу следует продеть в кольцо так, чтобы резинка лежала на ахилловом сухожилии.
2. С выдохом согните рабочую ногу в колене, приводя пятки ближе к ягодицам за счет бицепса бедра.
3. На вдохе разогните колено, но не до конца.
4. Выполните и на другую ногу.

Отведение бедра в сторону (бедра и ягодицы)

1. Поместите кольцо на щиколотках.
2. Стоя на опорной стопе, вторую ногу оторвите от пола и слегка согните в колене.
3. С выдохом отведите бедро в сторону невысоко, сопротивляясь натяжению резинки, на вдохе – верните стопу к опорной ноге.
4. Поменяйте ногу.

Приседание с выпадом в сторону (ноги)

1. Оставляя кольцо на щиколотках, сделайте выпад ногой в сторону и присядьте до параллели с полом.
2. С выдохом приставьте стопу обратно и выполните выпад с приседом уже на другую сторону.
3. Чередуйте упражнение на каждую ногу одинаковое количество повторений.

Румынская тяга (бицепсы бедра, ягодицы)

1. Наступите стопами на кольцо и захватите обеими руками край резинки, полностью выпрямитесь.
2. На вдохе наклоните туловище вперед, удерживая спину прямо, согните слегка колени, вытягивая заднюю поверхность бедра.
3. С выдохом полностью разогните туловище.

Все упражнения с фитнес резинкой для мужчин в видео формате:

Комплекс тренировок в домашних условиях

Следующая программа может выполняться одновременно с длинной и короткой кольцевой резинкой.

День 1

1. Приседания сумо и тяга.
2. Румынская тяга (короткая резинка или длинная).
3. Тяга к поясу в наклоне.
4. Тяга одной рукой стоя.
5. Сгибание рук на бицепс стоя.
6. Вращения корпусом.

День 2

1. Приседания с выпадом в сторону (короткая резинка).
2. Сумо-приседания.
3. Горизонтальный жим.
4. Приведение руки перед собой.
5. Французский жим стоя.
6. Разгибание оной руки в наклоне.

День 3

1. Подъем бедра (короткая).
2. Сгибание ноги стоя (короткая).
3. Отведение бедра в сторону.
4. Тяга к подбородку.
5. Фронтальные махи одной рукой.
6. Отведение руки стоя.

Рекомендации к тренировке с резинкой для фитнеса

1. Тренируйтесь через день.
2. Подбирайте правильное сопротивление резинки: чем меньше группа мышц – тем мягче резинка, и наоборот. Меняйте нагрузку, иначе одни мышцы не смогут полноценно нагрузиться, а другие – выполнить правильную технику.
3. Упражнения должны вызывать жжение, поэтому подбирайте комфортное количество повторений: от 8 до 15 по 3-4 подхода. Все зависит от степени жесткости резинки.