Комплекс упражнений с набивным мячом

Набивной мяч часто путают с медицинским, но, несмотря на то, что оба вида предназначены для силовых тренировок и не отскакивают при броске, все же отличия имеются. Давайте разберемся, что же такое набивной мяч, и какие упражнения с ним можно выполнять.

Что такое набивной мяч и для чего нужен

Набивной мяч (wall ball) – спортивный снаряд со шнуровкой, весом от 2 до 14 кг и диаметром до 35 см. Чаще всего их используют для силовых бросков в стену. Но мячи далеко не только для бросков и ловли, с их помощью можно выполнять различные силовые и кардиоупражнения для развития силы и выносливости мышц, мощности, взрывной силы и баланса. Такие мячи часто используют в кроссфит комплексах и ВИИТ. В среднем выбирают мячи весом 6-9 кг.

Комплекс упражнений с набивным мячом

Далее рассмотрим комплекс упражнений для развития всего тела, который подойдет и мужчинам, и женщинам.

Подъём на прямых руках

Упражнение развивает переднюю дельту и подготавливает плечевые суставы к нагрузке.

1. Стоя прямо, стопы по ширине плеч, удерживайте мяч прямыми руками на бедрах.
2. С выдохом поднимите мяч над головой, описывая полукруг руками. Не сгибайте локти и не раскачивайтесь.
3. На вдохе опустите мяч вниз.

Повороты в стороны

Для развития косых мышц живота, спины и стабилизаторов плечевого сустава.

1. Удерживайте мяч в прямых руках перед собой параллельно полу.
2. С выдохом скрутитесь в сторону, поворачивая туловище вместе с мячом.
3. На вдохе вернитесь в центр.
4. С выдохом выполните поворот в другую сторону, чередуя движения.

Вокруг света

Упражнение развивает глубокие мышцы плечевого пояса и позвоночника.

1. Стопы поставьте по ширине таза, удерживайте мяч в прямых руках.
2. С выдохом поднимите мяч через сторону над головой, описывая полный круг.
3. Выполните обратное движение.

Жим стоя

Для развития мышц груди и передних дельт.

1. Стоя, удерживайте мяч согнутыми руками на уровне груди.
2. С выдохом вытолкните мяч вверх над головой силой мышц груди.
3. На вдохе верните мяч вниз, не раскачивайтесь.

Фронтальный присед

Развивает мышц ног и ягодицы.

1. Удерживайте мяч согнутыми руками на уровне груди.
2. На вдохе присядьте до параллели с полом.
3. С выдохом разогните туловище, не меняя положение мяча.

Прыжковый присед

Тренирует мышцы ног и их взрывную силу.

1. Удерживая мяч у груди, на вдохе присядьте до параллели с полом.
2. С выдохом оттолкнитесь пятками и взрывным усилием вытолкните тело вверх, отрывая стопы от пола.
3. Снова присядьте и выполните прыжок.

Трастеры

Развивают ноги, спину и дельты.

1. Удерживая мяч у груди, поставьте стопы по ширине таза.
2. На вдохе присядьте до параллели с полом.
3. С выдохом разогните туловище, выпрямляя колени и одновременно поднимая мяч вверх. В верхней точке мяч должен находиться в прямых руках над головой.
4. На вдохе опустите мяч к груди и снова присядьте.

Присед с удержанием над головой

Укрепляет глубокие мышцы тела за счет удержания баланса, также работают мышцы ног, ягодицы, спина.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, поднимите прямую руку вверх, удерживая мяч снизу, а вторую руку для баланса отведите в сторону.
2. На вдохе присядьте, удерживая равновесие и не теряя мяч.
3. С выдохом плавно выпрямитесь.
4. После поменяйте руку.

Казацкий присед

Развивает мышцы ног и спины.

1. Поставьте ноги максимально широко, стопы – параллельно друг другу. Мяч удерживайте на уровне груди.
2. На вдохе согните правую ногу, угол в колене не должен превышать 90 градусов.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение, затем выполните присед на левую ногу, чередуя движения.

Выпад

Выпады вперед развивают мышцы ног и ягодицы.

1. Удерживая мяч у груди, выполните шаг одной ногой вперед. Угол в колене должен быть прямым.
2. С выдохом оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
3. Затем так же выполните выпад на другую ногу.

Больше упражнений с мячом можно посмотреть в этом видео:

Рекомендации к тренировкам

• Повторяйте комплекс 3 раза в неделю.
• Выполняйте комфортное количество упражнений: по 10-20 раз 3-4 подхода в зависимости от целей.
• Подбирайте подходящий вес снаряда: для рук мяч можно брать поменьше, а для ног – больше, так как мышцы ног и сильнее, и выносливее.
• Постепенно повышайте вес мяча и меняйте упражнения, чтобы мышцы постоянно получали достаточную нагрузку.