Как убрать живот женщине после 40: советы и упражнения

Как бы мы ни старались, а природа берет свое. И речь идет не о старении, а гормональном фоне, который со временем перестраивается и не в лучшую сторону, в особенности для женщин. Жир в области живота по так называемому “мужскому типу” начинает преобладать в женском организме примерно в возрасте 35-45 лет, если не принимать соответствующие меры. А о мерах профилактики ожирения живота, средствах борьбы с лишними жировыми отложениями и о том, как убрать живот женщине после 40 лет – мы поговорим ниже.

Советы: как убрать живот женщине

• Самое главное – наладить гормональный фон. Если вы стали замечать накопление жировых отложений в области талии и низа живота, не меняя обычное питание и образ жизни, то, скорее всего, дело в гормонах. Проверьтесь у специалиста, а в случае необходимости врач назначит меры, которые избавят не только от лишнего жира, но и проблем со здоровьем в целом.
• Несмотря на ухудшение выработки половых гормонов или гормоны щитовидной железы следует наладить образ жизни, который также сильно влияет на внешний вид, в особенности при гормональном дисбалансе. Поэтому важно обеспечить организм правильными физическими нагрузками. Какими именно – поговорим позже.
• Наладить рацион. Неправильное питание – одно из главнейших причин, почему жиры быстро откладываются на определенной области тела.

1. Во-первых, большое количество простых углеводов приводит к поддержанию высокого уровня инсулина в крови, который провоцирует быстрое усвоение тех же углеводов в виде жира.
2. Во-вторых, частые перекусы, примерно каждые 2-3 часа, так же поддерживают высокий уровень инсулина и создают профицит калорий, которые не успевают расходоваться организмом, особенно, если человек ведет малоподвижный образ жизни.
3. В-третьих, важно понимать, какие продукты и в какое время принимать целесообразнее. Таким образом, сложные углеводы предпочтительнее употреблять до 16.00, а в остальное время – белки и жиры. Конечно, и утром, и в обед белки тоже должны присутствовать в тарелке, но вечером они должны употребляться соло или с овощами.

Комплекс упражнений

Большая ошибка при борьбе с животом – это выполнение упражнений только для мышц брюшной полости. Мало того, что большое количество упражнений для пресса выполнять не нужно, так они еще сами по себе менее энергозатратны, как базовые упражнения на крупные группы мышц, например приседания. Жир не сжигается локально, в нашем случае в животе, а уходит со всего тела равномерно как сверху, так и снизу. Поэтому важно тратить как можно больше энергии благодаря многосуставным и функциональным упражнениям.

Каждое упражнение выполняется 15-25 повторений в зависимости от выбранной нагрузки. Комплекс можно выполнять без паузы по кругу – 3-4 раза, или выполнять каждое упражнение подходами, отдых между которыми составляет 1-1,5 минуты.

Приседания

Одно из базовых упражнений, которое вовлекает в работу и мышцы ног, и пресс, и ягодицы, и спину одновременно. Поэтому не играет роли – выполняете ли вы упражнение с собственным весом, гантелями или штангой – эффект будет в любом случае. Здесь главное – обеспечить достаточную нагрузку: при выполнении с собственным весом – добавить количество повторений, если нагрузки не хватает – добавить свободный вес в виде доступного инвентаря.

Выпады

В помощь всевозможные варианты выпадов – от приседаний на одной ноге до выпадов в движении. Главное – подобрать комфортный вариант и сохранять угол в колене опорной ноги не больше 90 градусов. Выполняйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу: 10-20 повторений будет достаточно в зависимости от физподготовки и веса снарядов, если необходимо их использовать.

Румынская тяга

Для выполнения тяги, развивающей всю заднюю поверхность тела, можно использовать штангу, гантели или резиновые ленты. Основная задача – обеспечить оптимальную нагрузку при максимальном вытяжении бицепса бедра. В течение всего подхода важно поддерживать спину в прямом положении, это достигается за счет напряжения в мышцах живота. Таким образом, здесь пресс тоже работает, но статически.

Отжимания

Верхняя часть тела тоже должна получать нагрузку, и отжимания помогут в этом как нельзя лучше, обеспечивая высокие затраты энергии. Выполняйте максимально возможное количество повторений. Отжиматься можно как от пола, с колен, так и от возвышенности.

Скручивания

Переходя непосредственно к прессу, начинаем сокращать прямую мышцу живота, а именно в большей степени ее верхнюю часть. Это самый простой и безопасный вариант для пресса, но не менее эффективный. Для скручиваний достаточно отрывать только лопатки от пола, не следует поднимать весь позвоночник, пока мышцы не привыкли к нагрузкам.

Подъем ног

Для проработки нижней части пресса выполняйте подъем двух ног одновременно либо по одной, если при движении ногами вверх поясница отрывается от пола. Важно напрягать мышцы живота и прижимать поясничный отдел к полу. Для фиксации позвоночника так же можно подкладывать руки под ягодицы.

Скручивания “велосипед”

Данное упражнение прорабатывает все мышцы пресса одновременно, в том числе наружные косые мышцы живота. При выполнении движения локти должны стремиться к противоположному колену. Скручивания совершаются в диагональ, а не перекатами из стороны в сторону. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.

Кардио

Также помимо силовых упражнений для похудения в области живота не помешают кардиотренировки. Это может быть бег, ходьба, кардиотренажеры, скакалка и другие прыжковые упражнения. Оптимальная длительность такой тренировки – 40-50 минут. Если вы планируете полноценное кардио, то выполняйте силовые упражнения в другой день. Но и совмещать нагрузки тоже можно, только в данном случае кардио уже будет длиться 15-20 минут.