Как убрать живот после 60 лет женщине: эффективные упражнения и полезные советы

Почему жир на животе – такая большая проблема после 60 лет, спросите вы? Я бы хотел обвинить в этом глобальное потепление или пандемию, но, к сожалению, здесь проблемы посерьезнее. Давайте разбираться – почему это происходит и как женщине после 60 лет убрать живот.

Причины появления живота

Сначала давайте разберемся с причинами ожирения в области живота.

Гормональный сбой

Во-первых, снижение уровня эстрогена после менопаузы изменяет способ отложения жира в организме. До этого момента женщины обычно откладывают больше жира в области бедер, а мужчины — в области живота. Естественное снижение уровня эстрогена с возрастом приводит к тому, что у женщин появляется склонность к более мужскому распределению жира, например, на животе.

Замедление метаболизма

Во-вторых, с возрастом метаболизм снижается, и этот процесс начинается с 30 лет. Это происходит отчасти из-за потери мышечной массы – естественного процесса, который происходит как у мужчин, так и у женщин. Мышцы сжигают калории в состоянии покоя, поэтому – чем их больше, тем больше калорий вы сжигаете, сидя за просмотром телевизора.

Дефицит движения

Наконец, с возрастом мы, как правило, меньше двигаемся. С возрастом нам требуется больше энергии, чтобы встать и пойти на прогулку. Поэтому мы больше сидим, больше едим. Это создает плодородную почву для роста жира на животе.

Советы

№1 – Уменьшите количество жиров в рационе

Не все жиры плохие. На самом деле, жир необходим нам для выживания. Но есть несколько вариантов. Насыщенные жиры – твердые при комнатной температуре, это животный жир и гастрономический, который находится в колбасах, сосисках и т.п. Эти жиры чаще вызывают увеличение веса в области живота по сравнению с полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное масло, что делает их серьезным запретом для тех, кто стремится к плоскому животу.

Правильные жиры, которые разрешены:

• Авокадо
• Рапсовое, арахисовое, оливковое, кунжутное, льняное
• Миндаль, кешью, пекан, арахис, грецкий орех
• Оливки
• Кунжут, тыква и семена подсолнечника
• Рыба – лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель и тунец
• Тофу
• Соевое молоко

Вредные жиры:

• Красное мясо (особенно бекон и вяленое мясо)
• Цельножирные молочные продукты
• Тропические масла – кокосовое, пальмовое
• Сливочное масло, топленое масло, сало и смалец
• Торты, печенье и пирожные, пироги, рулеты и круассаны.
• Жирные сорта мяса
• Сосиски
• Сыр
• Сливки, майонез и сметана
• Мороженое, молочные коктейли, шоколад.

№2 – Больше тренируйтесь и двигайтесь

Тренировки с собственным весом или отягощением очень важны, поскольку это единственный способ обратить вспять процесс потери мышечной и костной ткани с возрастом. А лучше – выполнять и кардио, и силовые упражнения вместе. Достаточно 2-3 дня в неделю заниматься силовыми тренировками и пять дней в неделю заниматься пешими прогулками или кардиоупражнениями, пусть даже по 10 минут.

№3 – Употребляйте клетчатку

Добавляйте малину в йогурт или овсянку, добавляйте овощи в салаты, меняйте белый хлеб на цельнозерновой, ешьте крупы с высоким ее содержанием.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Артишоки.
• Авокадо.
• Черная фасоль.
• Ежевика.
• Брюссельская капуста.
• Семена чиа.
• Рис нешлифованный.
• Семена льна.
• Горох.
• Киноа.
• Малина.
• Горох.

Упражнения

На самом деле, чем больше комплекс задействует мышечных групп – тем эффективнее жиросжигание во всем теле. Но тренировать пресс также необходимо правильными упражнениями, которые будут бороться с отложениями и тренировать глубокие мышцы, делающие живот более плоским. Представляем лучшие упражнения из системы Пилатеса.

Отведение рук и ног в позиции TABLE TOP

TABLE TOP – исходное положение лежа на спине в Пилатесе, при котором голени удерживаются параллельно полу и угол в коленях составляет 90 градусов. Руки при этом находятся в вертикальном положении параллельно друг другу.

Из исходного положения одновременно опускаем одну стопу и руки на пол, сохраняя прямой угол в колене. Чередуем ноги. Выполняем упражнение плавно, напрягая мышцы пресса. Для усложнения – ноги можно опускать одновременно. Итого: 10 раз на каждую ногу.

Подъемы корпуса

Исходное положение – то же. Отрываем лопатки от пола с выдохом, вытягиваясь в потолок, и опускаемся. Чувствуем напряжение верхней части живота. Всего 10 раз.

Разгибание ног

Исходное положение – то же. Отрываем лопатки от пола и сохраняем такое положение весь подход. Попеременно выпрямляем по одному бедру, вытягивая прямую ногу в диагональ. На каждую ногу – 10 раз.

Подъемы корпуса ROLL UP – ROLL DOWN

Упрощенный вариант – с согнутыми коленями, при необходимости можно помогать себе руками. Лежа на полу, отрываем позвонок за позвонком от пола медленно, напрягая глубокие мышцы живота. Не спешим подниматься, чувствуем каждый позвонок. Выпрямившись полностью вверху – выполняем плавное обратное движение.

Подъемы согнутых ног сидя с вытянутыми руками

Согните колени и округлите спину, слегка отведя туловище назад. Вытяните руки перед собой и попеременно отрывайте стопы от пола и поднимайте бедра вверх, сохраняя угол в коленях. Амплитуда небольшая. Не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь. На каждую ногу по 10 повторений.

Отведение рук в стороны сидя с поднятыми ногами

Из предыдущего положения оторвите обе стопы от пола и постарайтесь удерживать равновесие. Удерживая руки перед собой – плавно отведите их в стороны и так же верните обратно. Работайте руками, но сохраняйте напряжение в мышцах живота. Если тяжело – опустите стопы на пол.

Наглядный пример выполнения комплекса смотрите в видеоролике: