12 лучших упражнений для армрестлинга

Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою».

Какие упражнения нужны для армрестлинга

В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений.

1. Жим штанги лежа

1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
4. Движение вверх выполняется на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.

2. Жим гантелей под углом

1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.

>

3. Разведение гантелей лежа

1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
3. Гантели нужно держать параллельным хватом.
4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно.

4. Подтягивания по частичной амплитуде

В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.

1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.

5. Подтягивания широким хватом

1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
4. Движение выполняется на выдохе.
5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.

7. Подтягивания с полотенцем

1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
3. Из виса выполните подтягивания.
4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
5. Движение вниз выполняется как можно медленнее.

8. Сгибание рук со штангой

Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.

1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна.

9. Сгибание рук с гантелями

Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.

1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.
2. Движение вверх выполняется на выдохе.
3. На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении.
4. Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу.

Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц.

10. Сгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти.
3. Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды.

11. Разгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти.
3. Сгибайте и разгибайте кисти до предела.

12. Скручивания

1. Упражнение выполняется в положении лежа на полу.
2. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола.
3. Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса.
4. В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе.

Программа тренировок армрестлера

Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.

День первый

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Подтягивания (частичная амплитуда).
5. Сгибания рук со штангой широким хватом.
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
7. Сгибания рук с гантелями.
8. Скручивания.

День второй

1. Приседания.
2. Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
3. Подъем на бицепс с гантелями.
4. Бицепс с гантелями «молот».
5. Подтягивания на турнике широким хватом.
6. Подтягивания на турнике обратным хватом.
7. Гиперэкстензии.

Третий день

1. Становая тяга.
2. Подтягивания классические.
3. Тяга верхнего блока сидя за голову.
4. Сгибания кистей в упоре.
5. Разгибания кистей в упоре.
6. Кисть с ручкой (шарнирная).