Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою».
- Какие упражнения нужны для армрестлинга
- 1. Жим штанги лежа
- 2. Жим гантелей под углом
- 3. Разведение гантелей лежа
- 4. Подтягивания по частичной амплитуде
- 5. Подтягивания широким хватом
- 6. Подтягивания обратным хватом
- 7. Подтягивания с полотенцем
- 8. Сгибание рук со штангой
- 9. Сгибание рук с гантелями
- 10. Сгибание кисти в упоре с гантелью
- 11. Разгибание кисти в упоре с гантелью
- 12. Скручивания
- Программа тренировок армрестлера
- День первый
- День второй
- Третий день
Какие упражнения нужны для армрестлинга
В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений.
1. Жим штанги лежа
- Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
- Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
- Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
- Движение вверх выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.
2. Жим гантелей под углом
- Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
- Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
- Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
- В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
- Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.
>
3. Разведение гантелей лежа
- Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
- Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
- Гантели нужно держать параллельным хватом.
- В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
- Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
- Упражнение выполняется медленно и концентрированно.
4. Подтягивания по частичной амплитуде
В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.
- Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
- Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
- Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
- На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
- Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.
5. Подтягивания широким хватом
- Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
- На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
- К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
- В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.
6. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
- Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
- В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
- Движение выполняется на выдохе.
- При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
- В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.
7. Подтягивания с полотенцем
- Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
- Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
- Из виса выполните подтягивания.
- Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
- Движение вниз выполняется как можно медленнее.
8. Сгибание рук со штангой
Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.
- Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
- Движение выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
- В нижней точке амплитуды пауза не нужна.
9. Сгибание рук с гантелями
Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.
- Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.
- Движение вверх выполняется на выдохе.
- На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении.
- Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу.
Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц.
10. Сгибание кисти в упоре с гантелью
- Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
- За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти.
- Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды.
11. Разгибание кисти в упоре с гантелью
- Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
- За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти.
- Сгибайте и разгибайте кисти до предела.
12. Скручивания
- Упражнение выполняется в положении лежа на полу.
- Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола.
- Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса.
- В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе.
Программа тренировок армрестлера
Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.
День первый
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под углом.
- Разведение гантелей в стороны.
- Подтягивания (частичная амплитуда).
- Сгибания рук со штангой широким хватом.
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
- Сгибания рук с гантелями.
- Скручивания.
День второй
- Приседания.
- Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
- Подъем на бицепс с гантелями.
- Бицепс с гантелями «молот».
- Подтягивания на турнике широким хватом.
- Подтягивания на турнике обратным хватом.
- Гиперэкстензии.
Третий день
- Становая тяга.
- Подтягивания классические.
- Тяга верхнего блока сидя за голову.
- Сгибания кистей в упоре.
- Разгибания кистей в упоре.
- Кисть с ручкой (шарнирная).
Эти упражнения для армрестлеров?
По первому упражнению ясно стало, что вы
не понимаете даже, что такое армрестлинг.