Как накачаться дрыщу: методы эффективного набора массы

Этот вопрос останется открытым навсегда, так как причин худобы очень много и определить, почему человек тощий и его организм отказывается набирать массу, очень непросто. А без знаний и понимания причин отсутствия анаболизма набрать массу тела порой невозможно. Итак, давайте рассмотрим эту проблему и выясним, как же нужно набирать массу худому.

Основные проблемы набора массы

Неоднократно на сайте «Бодибилдинг и фитнес» были упомянуты причины, связанные с проблемами со здоровьем. Недугов, лишающих возможности набрать массу, очень много и основными из них являются дисбаланс гормонального фона и отсутствие ферментов, участвующих в усвоении определенных микроэлементов. В том случае, если человек испытывает подобные проблемы со здоровьем, набрать мышечную массу не удастся. Поэтому, перед массонаборным марафоном, очень мудрым решением будет проверка своего организма, и если все нормально – начать тренировки.

Также, причиной затрудненного набора массы тела может быть диабет первого типа.

Все остальные причины отсутствия анаболизма решаются проще.

Схема набора массы для дрыща

Первое, на что следует обратить внимание, это правильное питание. Задача спортсмена – создать режим питания, состоящий минимум из пяти приемов. По возможности следует максимально разнообразить рацион. В процентном соотношении 30% рациона – это белок, 50% — сложные углеводы, в т.ч. быстрые углеводы, клетчатка, а остальные 20% — это жиры.

Основной задачей человека с дефицитом веса является постоянное поддержание энергетических запасов. То есть, чувство голода для эктоморфа – самый первый враг для набора массы и это чувство следует как можно быстрее подавить. А вот какую пищу при этом употребляет эктоморф – второстепенно. Естественно, что следует придерживаться схемы 30-50-20% (белки, углеводы, жиры), но основной задачей является утоление голода.

Не могу не заострить внимание на том, что каждый организм уникален и к нему нужен индивидуальный подход. Несмотря на то, что для большинства эктоморфов углеводы являются основным веществом для диеты, а белкам и жирам отводится второстепенная роль, лично мне такая схема совершенно не подходит. Набираю я массу, придерживаясь канонов массонаборной диеты весьма неохотно. Мой организм показывает гораздо лучшие результаты при высокобелковой диете, в которой углеводы сведены к минимуму, а мясные продукты преобладают. На особенности собственного организма всегда нужно обращать внимание, точно так же и с тренировочным процессом, но об этом чуть позже.

Пару слов о спортивном питании

Для набора массы идеальным вариантом будет использование комплексного протеинового коктейля на ночь и употребление аминокислот после тренировки. Для худых спортсменов стратегия приема спортивного питания должна быть направлена на пополнение энергии и восстановление после тренировочного процесса, а не на помощь в тренировке.

Основная задача худых спортсменов – минимизировать влияние катаболизма.

Отдых во время набора массы

Второй важный момент при наборе мышечной массы – это достаточное количество отдыха. Об этом много говорить не нужно. Восьмичасового сна и минимум двух дней отдыха между тренировками вполне достаточно для регенерации и восстановления сил.

Тренировочный процесс

И, наконец-то, сам режим тренировок. Тренировки следует проводить каждые три дня. То есть, не нужно высчитывать дни недели и выгадывать, как лучше втиснуть тренировку в семидневный срок, чтобы успеть восстановиться и так далее. В нашем случае тренировка проводится на четвертый день как для начинающего спортсмена, так и для опытного. Отличие заключается в том, что если спортсмен начинающий, то тренировочная программа делится на три части: работу на ноги и плечи, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы. Продвинутые атлеты выполняют четыре тренировки, которые более конкретно «разобьют» группы мышц по дням. Рассмотрим схему для продвинутых спортсменов.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим в тренажере с широкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки (голень).

День второй

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Сведение верхних блоков кроссовера стоя.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере.
• Скручивания.

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Гиперэкстензия.

День четвертый

• Жим гантелей сидя в упоре.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в стороны стоя.
• Фронтальные махи с гантелями.
• Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту).

Стоит отметить тот факт, что для худых спортсменов существует укоренившаяся методика тренировок, а именно использование базовых многосуставных упражнений со свободным весом и малоповторный подход выполнения с небольшим количеством сетов. Я не собираюсь оспаривать эту методику набора массы, но призываю к оценке вашего личного отклика мышц на нагрузку. Следует попробовать разные методики выполнения упражнений, например, не в привычном диапазоне 8-12 повторений 3-4 сета, а делать 5 сетов по 12-15 повторений. Лично мне ближе второй вариант.