Лучшие упражнения для пресса на брусьях: техника и программа тренировок

Уличные брусья – две параллельные трубы – универсальный тренажер для развития не только плечевого пояса, но и пресса. Доступность и простота снаряда позволяет эффективно и без лишних трат провести интенсивную тренировку. В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения на брусьях, направленные на развитие пресса.

Подборка упражнений для пресса на брусьях

К сожалению, таких вариантов не так много, зато они позволят накачать красивые кубики на животе. Итак, рассмотрим доступные упражнения и их вариации на уличных брусьях.

Подъем коленей к груди

Самый простой вариант, подходящий для начинающих. В этом случае нагрузка на мышцы пресса снижается за счет сгибания колен.

Техника:

1. Поместите ладони на брусья с обеих сторон, подпрыгните, выпрямив вверху локти.
2. Оставаясь в висе, сохраняя неподвижность корпуса, с выдохом подтяните оба колена к груди.
3. На вдохе медленно разогните ноги, не раскачиваясь.

Вариация: поочередный подъем коленей. В этом случае колени поднимаются наподобие бега. В момент, когда одно колено опускается вниз – второе поднимается, имитируя передвижение по воздуху. Подъем колена вверх сопровождается выдохом, а пересечение ног в центре – вдохом. Выполняйте технику в умеренном темпе, концентрируясь на прямой мышце живота.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног повышает нагрузку на прямую мышцу живота и подходит более подготовленным спортсменам.

Техника:

1. Примите исходное положение, удерживаясь на снаряде прямыми руками.
2. Не раскачивая туловище, с выдохом поднимите обе ноги параллельно полу. Чем выше ноги – тем сильнее нагрузка на пресс.
3. На вдохе опустите ноги вниз. Повторяйте движение за счет силы мышц, а не раскачиваний.

Вариация с разведением ног. Этот элемент выполняется в тот момент, когда ноги достигают уровня параллели с полом. Движение вверх выполняется на выдохе, при достижении пика амплитуды выполняется быстрое короткое движение ногами врозь. На вдохе ноги соединяются и опускаются вниз.

Уголок

Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.

Техника:

1. Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2. Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.

Скручивания

Брусья можно использовать и для скручиваний корпуса, используя одну перекладину под ноги, а другую – ягодицы.

Техника:

1. Поместите ягодицы на одну из перекладин, развернувшись лицом ко второй, и аккуратно поместите под нее стопы. Носки натягивайте на себя для фиксации.
2. Сложив руки на груди, округлите спину, на вдохе отклоните туловище назад, практически достигая параллели с полом. Не выпрямляйте в этом положении позвоночник. Постоянно держите мышцы живота в напряжении.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для пресса на брусьях

Каждый день качать пресс нельзя ни женщине, ни мужчине, поэтому программу нужно выполнять как минимум через день, 3 или 4 раза в неделю. Каждое упражнение должно выполняться до полной усталости и жжения в мышцах, поэтому количество повторений будет индивидуальным: 10-20 повторений по 3-4 подхода.

1. Разминка: 5-10 минут.
2. Подъем коленей.
3. Подъем прямых ног + уголок на время.
4. Скручивания на брусьях.

Такого количества упражнений вполне достаточно, чтобы развить мышцы пресса. К тому же, их можно выполнять с другими упражнениями на верхний плечевой пояс или добавить в программу упражнения на турнике и брусьях.