Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.
- Преимущества тренажеров для пресса
- Топ 8 тренажеров для пресса
- 1. Тренажер римский стул для скручивания
- 2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне
- 3. Упражнение «уголок» в висе на турнике
- 4. Косые подъемы ног в висе на турнике
- 5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер
- 6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер
- 7. Скручивания в тренажере
- 8. Упражнение с тренажером ролик для пресса
- Заключение
Преимущества тренажеров для пресса
У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:
- Безопасность при выполнении движений.
- Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
- Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
- Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.
В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.
Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.
Топ 8 тренажеров для пресса
Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно
выполнять в большинстве спортивных залов.
1. Тренажер римский стул для скручивания
Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.
Техника выполнения:
- Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
- Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
- Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
- Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.
Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.
2. Тренажер скамья для пресса: подъем ног в наклоне
Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
- Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
- Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.
В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.
3. Упражнение «уголок» в висе на турнике
Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике.
- Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
- Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.
4. Косые подъемы ног в висе на турнике
Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
- Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
- Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
- Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.
Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.
5. Упражнение «молитва» в тренажере кроссовер
Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
- Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
- В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.
Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.
6. Упражнение «дровосек» в тренажере кроссовер
Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.
Техника выполнения:
- Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела
возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция. - На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
- Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.
Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.
7. Скручивания в тренажере
Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
- Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
- Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.
8. Упражнение с тренажером ролик для пресса
Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.
Техника выполнения:
- Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
- Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
- Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).
Заключение
Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.