Акцент на внешнюю сторону бедра нечасто можно встретить в программе тренировок для ног. Это неудивительно, так как наружная часть квадрицепса не дает прироста в силе и объеме, и в основном нужна для создания эстетической формы. Поэтому, чаще всего упражнения, акцентирующие нагрузку на внешнюю поверхность бедра, присущи женским тренировочным программам. В этой статье речь пойдет об упражнениях, направленных на набор массы внешней части бедра, создание рельефа и снижение веса.
Особенность строения внешней части бедра
Внешняя часть бедра представляет собой длинную и тонкую мышцу, которая называется широкой латеральной. Она представляет собой плоскую поверхность мышечной ткани, которая при развитии не способна дать большого прироста к объему, но зато способна придать бедру эстетичный вид. Выполняя силовые упражнения на развитие внешней части квадрицепсов, а это большинство техник с узкой постановкой стоп, в работе участвует медиальная широкая мышца. При выполнении аэробных упражнений широкая медиальная в работе не участвует.
Комплекс упражнений
Стоит отметить, что упражнения, направленные на набор массы, выполняются с более сильной нагрузкой на связки и суставы. Это связано с постановкой стоп, а также разворотом стоп. Для минимизации травматизма перед упражнениями обязательно следует тщательно разминаться, а также использовать умеренный рабочий вес.
Упражнения для набора мышечной массы для мужчин
- Приседания узкие или фронтальные с узкой постановкой стоп.
- Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
- Выпады с гантелями со смещением стопы внутрь.
- Разгибание ног в тренажере.
- Отведение ног сидя в тренажере.
Приседания узкие
Упражнения для уменьшения объема бедра
Для того чтобы накачать ноги, тренинг должен начинаться с выполнения базовых упражнений. Это могут быть любые варианты с использованием свободных весов и большим количеством повторений (15-20). Упражнения выполняются в режиме «круговой тренировки». Вот пример такой программы:
- Приседания со штангой.
- Жим в тренажере с узкой постановкой стоп.
- Жим в тренажере с широкой простановкой стоп.
- Вращение ногой лежа на боку.
- Махи ногой лежа на боку.
- Упражнение пожарный гидрант.
Приседания со штангой
Оба комплекса для тренировки внешней части бедра можно выполнять в домашних условиях, однако для увеличения объема требуется прорабатывать мышцы с отягощением. Для этого подойдут и гантели.
Как внедрить в тренировку
Выполнять изолирующие упражнения для того, чтобы прокачать внешнюю часть бедра, нужно после базовых вариантов. Например, тренировка начинается с приседаний с классической постановкой стоп, а после этого внедряем упражнения для внешней части бедра.
При работе на уменьшение объема мышц бедра вышеперечисленные упражнения должны так же идти после базовых.
