Лучшие упражнения на внешнюю часть бедра

Внешняя поверхность бедра: фото. Мышцы ног

Акцент на внешнюю сторону бедра нечасто можно встретить в программе тренировок для ног. Это неудивительно, так как наружная часть квадрицепса не дает прироста в силе и объеме, и в основном нужна для создания эстетической формы. Поэтому, чаще всего упражнения, акцентирующие нагрузку на внешнюю поверхность бедра, присущи женским тренировочным программам. В этой статье речь пойдет об упражнениях, направленных на набор массы внешней части бедра, создание рельефа и снижение веса.

Особенность строения внешней части бедра

Внешняя часть бедра представляет собой длинную и тонкую мышцу, которая называется широкой латеральной. Она представляет собой плоскую поверхность мышечной ткани, которая при развитии не способна дать большого прироста к объему, но зато способна придать бедру эстетичный вид. Выполняя силовые упражнения на развитие внешней части квадрицепсов, а это большинство техник с узкой постановкой стоп, в работе участвует медиальная широкая мышца. При выполнении аэробных упражнений широкая медиальная в работе не участвует.

Комплекс упражнений

Стоит отметить, что упражнения, направленные на набор массы, выполняются с более сильной нагрузкой на связки и суставы. Это связано с постановкой стоп, а также разворотом стоп. Для минимизации травматизма перед упражнениями обязательно следует тщательно разминаться, а также использовать умеренный рабочий вес.

Упражнения для набора мышечной массы для мужчин

  • Приседания с узкой постановкой ног: фото.
    Приседания узкие

Упражнения для уменьшения объема бедра

Для того чтобы накачать ноги, тренинг должен начинаться с выполнения базовых упражнений. Это могут быть любые варианты с использованием свободных весов и большим количеством повторений (15-20). Упражнения выполняются в режиме «круговой тренировки». Вот пример такой программы:

  • Приседания.
    Приседания со штангой

Оба комплекса для тренировки внешней части бедра можно выполнять в домашних условиях, однако для увеличения объема требуется прорабатывать мышцы с отягощением. Для этого подойдут и гантели.

Как внедрить в тренировку

Выполнять изолирующие упражнения для того, чтобы прокачать внешнюю часть бедра, нужно после базовых вариантов. Например, тренировка начинается с приседаний с классической постановкой стоп, а после этого внедряем упражнения для внешней части бедра.

При работе на уменьшение объема мышц бедра вышеперечисленные упражнения должны так же идти после базовых.

Упражнения для внешней поверхности бедра для женщин в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.