Если вы поставили для себя цель – сесть на шпагат за месяц, то эта статья для вас. Мы рассмотрим программу упражнений для начинающих в домашних условиях, а также способы и методы, помогающие быстрее получить результат. Итак, за какое время реально можно сесть на шпагат и как это правильно и безопасно сделать.
- Можно ли сесть на шпагат за месяц
- Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
- 1. Динамическая растяжка в выпаде
- 2. Приседания на одну ногу попеременно
- 3. Наклон к прямым ногам стоя
- 4. Лягушка
- 5. Боковой выпад
- 6. Боковой выпад с возвышенностью
- 7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
- 8. Продольный шпагат у стены
- 9. Выход в продольный шпагат
- 10. Поперечный шпагат с упором
- Рекомендации к занятиям
- Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
- Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
- Заключение
- Видео: шпагат за 1 месяц
Можно ли сесть на шпагат за месяц
Шпагат за 1 месяц – это достижимо, но зависит от ряда факторов.
- Во-первых, многим людям для того, чтобы сделать идеальный поперечный шпагат понадобится больше времени, чем для продольного. Поэтому за месяц можно освоить только один из видов шпагата.
- Во-вторых, на длительность достижения цели влияет генетика, регулярность занятий, возраст, наличие травм, температура в помещении, регулярность и качество тренировок.
Поэтому, кто-то освоит все шпагаты за месяц, а кто-то – за полгода.
Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней
1. Динамическая растяжка в выпаде
Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.
- Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
- Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
- Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
- Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
- Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.
2. Приседания на одну ногу попеременно
Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.
- Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
- Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
- Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.
3. Наклон к прямым ногам стоя
Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.
- Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
- Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
- Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
- Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.
4. Лягушка
Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.
- Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
- С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
- Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
- По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.
5. Боковой выпад
- Поставьте ноги широко в положении стоя.
- Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок.
- Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав.
- После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.
6. Боковой выпад с возвышенностью
- Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
- Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
- Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
- Повторите то же самое на другую сторону.
7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности
- Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
- Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
- Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
- Поменяйте на другую сторону.
8. Продольный шпагат у стены
- Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
- Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
- Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
- Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.
9. Выход в продольный шпагат
После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.
- Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
- Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
- Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
- Поменяйте на другую сторону.
10. Поперечный шпагат с упором
Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.
- Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
- Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
- Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
- Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
- Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.
Рекомендации к занятиям
- Обязательно разминайте мышцы и связки перед шпагатом в течение 15 минут. Можно использовать любые динамические упражнения, которые хорошо разогревают тело. Это очень важная часть тренировки – 70% успеха дальнейшей растяжки.
- Достаточно тренироваться 3 раза в неделю, уделяйте тренировкам примерно 1 час. Длительность упражнения 1-3 минуты.
- Никогда не делайте резких движений и не доводите до нестерпимой боли.
- После упражнений на растяжку так же важно отдохнуть 30-60 секунд.
- Выполняйте упражнения поэтапно – от простых к сложным. Не начинайте тренировку со шпагатов.
Через какой срок можно реально сесть на шпагат с нуля дома
Все сугубо индивидуально. Если не сели на шпагат за месяц – не нужно отчаиваться, продолжайте тренироваться. Возможно, понадобится 3, а то и 6 месяцев. Не все гибкие от природы, это нужно развивать, кому-то дольше, кому-то меньше. И чем старше мы становимся, тем сильнее теряем способность развивать гибкость. Девушке 30+ будет сложнее сесть на шпагат, чем в 15-20 лет. Поэтому не вводите себя в рамки, просто идите к цели, не торопясь, так безопаснее.
Помощники для получения результата: приложение «Шпагат за 30 дней»
Для домашних тренировок, особенно новичкам, подойдет приложение на мобильном устройстве, которое поможет получить правильную и безопасную нагрузку. Челлендж «шпагат за 30 дней» подразумевает ежедневные тренировки с подробным руководством. Но, как и во всем, у приложения есть и плюсы, и минусы.
Плюсы:
- Показывает правильную технику упражнений, грамотно распределяя группы мышц в программе.
- Имеет несколько уровней сложности, от начального до продвинутого.
- Помогает отслеживать результат.
Минусы:
- Ежедневные тренировки не всегда являются эффективными, так как не дают мышцам полноценно восстановиться.
- Для качественной растяжки десяти минут в день недостаточно.
Заключение
Чем бы вы ни пользовались для достижения результата – видеоуроками, приложениями или программами из статей, помните, никто не чувствует ваше тело так, как вы. И только вы можете проследить за ощущениями, которые испытывают мышцы, а значит, усилить нагрузку, где это нужно, или, наоборот, ослабить ее. Поэтому тренировки должны быть комфортными, приятными и регулярными.