Горячая йога – кому полезна методика Бикрама, а кому – нет.

Горячая или Бикрам йога – самая неоднозначная методика Ха-Тха йоги. С одной стороны, в ней собраны основные классические асаны, с другой – метод проведения тренировки при высокой температуре весьма спорный. Давайте разбираться – кому подходят такие тренировки, а кому нет, и какие позы входят в комплекс упражнений.

Hot Yoga – что это такое?

Хот йога, в основе которой содержатся 26 асан Ха-Тха йоги, стала популярна в семидесятые годы прошлого века благодаря Бикраму Чоудхури – мастера и чемпиона Индии по йоге. Благодаря многим годам практики, начиная с четырех лет, Бикрам был опытным практиком, однако после травмы колена (в 17 лет) его карьера и здоровье в целом были под сомнением. Тем не менее, юноша стал практиковаться снова и быстро восстановился. В основу своего успеха мастер записал жаркий климат Индии, благодаря которому повышается гибкость суставов и эластичность связок и мышц. Поэтому Бикрам сделал вывод, что тренировка должна проходить при температуре не менее 38-40 градусов тепла. Позднее методика стала популярна во всем мире. Даже в холодных странах стали открываться специальные залы для Бикрам-йоги с соответствующим обогревом помещения и повышенной влажностью, которая достигает 80%.

Плюсы и минусы

В данной методике йоги, как мне кажется, больше минусов, чем плюсов. Давайте рассмотрим, стоит ли оно того.

Плюсы:

• За счет высокой температуры лучше разогреваются мышцы и связки, поэтому тренировка становится менее травмоопасной, а результат – быстрым.
• Как и любой вид йоги, горячая повышает тонус мышц, подвижность суставов, снижает уровень стресса и расслабляет.

Минусы:

• У занятий в жарком помещении много противопоказаний, причем такая тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему даже здорового человека, говорить об адекватном повышении выносливости в таких условиях не приходится. Помните – перегревание – это всегда плохо и даже трагично в отдельных случаях.
• Обезвоживает организм за счет интенсивного потоотделения. А мы знаем, что дегидратация – это патология и ее нужно избегать, а не провоцировать.
• Быстрое похудение – ложноположительный эффект, который выдают за преимущество метода. На самом деле, такое «похудение» связано с потерей жидкости, а худеть за счет воды, сами понимаете, бесполезно – вес вернется.
• Любой воспалительный процесс не терпит нагревания, и если вы не знаете о каких-либо проблемах в своем организме (например, о холецистите) – вы можете усугубить проблему.
• Вы выполняете одни и те же асаны каждое занятие, поэтому быстро наступает адаптация к нагрузке, а некоторым лицам занятия просто быстро надоедают.

Противопоказания

• Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе гипертония, варикоз.
• Заболевая легких и бронхов, в том числе астма.
• Артрозы и другие воспалительные процессы.
• Сахарный диабет.
• Почечная недостаточность, в том числе воспаление.
• Простуда.
• Проблемы с щитовидной железой.
• Гинекологические заболевания, в том числе критические дни.
• Воспаленные лимфатические узлы.
• Холецистит.
• Беременность и период кормления грудью.

Как проходят занятия хот йогой

Занятия в фитнес-центрах могут проходить в специальных залах или парилках, где соблюдаются такие условия: температура – 40 градусов по Цельсию, влажность воздуха – 80%.

В среднем занятия длятся около часа, при этом каждое занятие выполняется программа из 26 асан, подобранных Бикрамом, в определенной последовательности. В целом, практическая часть не отличается от обычной Ха-Тха йоги, но условия занятий (жара) – главное отличие от других тренировок.

Рекомендации для начинающих

1. Первый и главный совет для новичка – изучить противопоказания и минусы тренировки. Определитесь – оно вам надо? Конечно, гибкость на занятиях повышается в разы, лишняя жидкость уходит быстрее, но это ли нам важно? Лучше заниматься в комфортных условиях, не мучая организм дополнительно, и худеть за счет эффективности упражнений и питания, а не потери влаги в организме.
2. Как и в Ха-Тха йоге, выполняйте асаны в зоне комфорта – не надрывайтесь, лучше упростить позу или выполнять асаны на начальном этапе по времени меньше.
3. Не тренируйтесь каждый день: начните заниматься два раза в неделю, затем увеличьте до трех тренировок, длительностью один час, не больше.
4. Пейте больше воды. Даже если в течение дня вы пьете достаточно жидкости, это не значит, что нужно терпеть жажду на йоге. Не экспериментируйте – берите воду с собой!
5. Лучше всего заниматься горячей йогой подготовленным. Начните практику с обычной йоги – подготовьте мышцы и связки, повысьте выносливость и укрепите сердечно-сосудистую систему, а только потом, по желанию, двигайтесь дальше. Начинать тренировки резко с хот йоги может быть опасно, это огромный стресс для организма.

Асаны горячей йоги

Ниже представлена поочередность комплекса из 26 поз Бикрам-йоги. Также под списком вы найдете видео урок для начинающих с наглядным примером техники и длительности выполнения асан.

№1 Серия Пранаям – глубоких дыхательных упражнений стоя.

№2 Падахастасана (поза аиста).

№3 Уткатасана (поза стула).

№4 Гарудасана (поза орла).

№5 Дандаяма Джануширасана (баланс на ноге, наклон головы к колену).

№6 Дандаяма Дханурасана.

№7 Туландасана (поза весов).

№8 Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

№9 Дандаямана Бибхактапада Пашчимоттанасана

№10 Триконасана (поза треугольника).

№11 Дандаяма Бибхактапада Джануширасана.

№12 Поза дерева.

№13 Шавасана (поза трупа).

№14 Паванамуктасана (половинная поза очишающего огня).

№15 Бхуджангасана (поза кобры).

№16 Шалабхасана (поза саранчи).

№17 Поза полусаранчи.

№18 Дханурасана (поза лука).

№19 Супта ваджрасана (поза алмаза).

№20 Ардха курмасана (поза получерепахи).

№21 Уштрасана (поза верблюда).

№22 Сасангасана (поза кролика).

№23 Джануширасана.

№24 Пашчимоттанасана.

№25 Ардха Матсиендрасана (половинная поза Матсиендры).

№26 Капалабхати (дыхательное упражнение «Сияние черепа» сидя).

Видео урок Бикрам йоги для начинающих

Вывод

Если бы мне пришлось выбирать между горячей и классической практикой йоги – я не задумываясь выберу последний вариант. Во-первых, я понимаю пагубное воздействие обезвоживая на организм и не раз об этом писал, во-вторых, просто могу не знать о каких-либо скрытых воспалительных процессах в организме, так зачем мне так рисковать?

Да, у меня есть опыт занятий и в жарком, и в холодном помещении, и точно могу сказать, что переохлаждение мышц на йоге в фитнес-центрах, где экономят зимой на отоплении, – не менее бесполезное и травмоопасное занятие. Лучше всего осознано подходить к выбору зала, оптимальный вариант, как по мне, это температура около +30 градусов в помещении зимой (летом и так почти везде жарко), и мышцы хорошо разогреваются, и пот не катится в три ручья и пр. Делайте выводы сами, ваше здоровье – ваша ответственность.