ABL тренировка – что это, польза и вред, упражнения

ABL тренировка звучит непонятно и пока неизвестна расшифровка аббревиатуры, то сразу и не поймешь, что это то, чего хотят женщины! Именно этот вид фитнеса делает фигуру женственной, подчеркивая линию талии, делая ноги и ягодицы подтянутее. Давайте же быстрее разберем особенности, преимущества и противопоказания этого «шифра».

ABL – что это такое?

ABL «Abdominal, Buttocks, Legs», в переводе на русский дословно означает «Пресс, ягодицы, ноги», как вы понимаете – именно эти группы мышц и получают нагрузку.

ABL – это групповая тренировка на нижнюю часть тела, одно из направлений фитнеса, укрепляющих целевую мускулатуру с помощью разнообразных многоповторных упражнений в течение 50-60 минут. Как и любое групповое занятие, ABL выполняется в режиме нон-стоп, то есть без паузы между упражнениями. Таким образом, вы постоянно находитесь в движении, сжигая больше калорий.

Занятие строится по стандартному принципу групповой фитнес-тренировки, а потому состоит из аэробной и силовой части. Для аэробной нагрузки часто используются степ-платформы, бодибары или утяжелители. Такая часть проходит в режиме нон-стоп и направлена на сжигание большего количества калорий. Длительность аэробной части – примерно 30-40 минут.

Далее следует силовая часть тренировки, которая акцентированно дорабатывает «проблемные» зоны, особенно пресс, с помощью силового оборудования – гантелей, штанги или бодибаров, медицинских мячей и проч. Длится силовая от 15 до 20 минут в зависимости от общего времени тренировки (50 или 60 минут).

Польза и вред

Начнем с преимуществ: и самое главное из них то, что заниматься можно дома, включив видео из Ютуб и взяв доступное оборудование.

Польза программы:

• Тренироваться может и новичок, и продвинутый в любом возрасте.
• Укрепляет ягодицы, ноги и пресс – самые важные части для женской фигуры.
• Тренировки проходят как дома, так и в группе под руководством тренера.
• Занятие повышает выносливость.
• Сжигает лишний жир.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
• Выводит лишнюю жидкость из организма, обладает детокс-эффектом.
• Ускоряет обмен веществ.
• Повышает эластичность кожи, улучшает рельеф.

Также тренировка полезна тем, что не дает возможности перекачаться, чего боится большинство женщин. За счет легкого дополнительного оборудования и постоянного движения с большим количеством повторений, мышцы вырасти в объеме не могут, а лишь становятся плотнее и красивее.

Вред можно нанести в том случае, если пренебречь противопоказаниями, то есть выполнять такую интенсивную нагрузку при сердечных заболеваниях или же при варикозе. Также важно понимать, что любые занятия во время обострения хронических воспалительных заболеваний или вирусной инфекции не стоит выполнять.

При выполнении нагрузки важно подбирать небольшой вес нагрузки – гантели, бодибары, утяжелители, иначе есть риск получить травму или усугубить скрытые проблемы с позвоночником и суставами.

Противопоказания

Если у вас есть сомнения – стоит ли выбирать этот вид нагрузки, – проконсультируйтесь с доктором. К распространенным противопоказаниям к этому виду фитнеса являются:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Воспаление суставов и другие причины боли.
• Заболевания позвоночника.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно перенесенные травмы и воспаления в острой стадии.
• Беременность.

Какие упражнения выполняются

В зависимости от части тренировки варьируется и ее комплекс. Например, в аэробной части могут выполняться всевозможные упражнения на степ-платформах (в том числе прыжковые и маховые), использоваться скакалки, соответственно, и упражнения с ней будут разнообразными для ускорения жиросжигания. Так же в зависимости от оборудования тренер может разработать специальную связку упражнений, собранную из движений классической и танцевальной аэробики.

Во второй, силовой, части уже более детально прорабатываются пресс, бедра и ягодицы, поэтому силовые упражнения более понятны, их легче описать и назвать, в отличие от аэробики.

Пример упражнений:

• Всевозможные варианты приседаний.
• Все виды выпадов.
• Румынская тяга.
• Различные махи ногами.
• Все виды планок, как динамические, так и статические.
• Скручивания как прямые, так и боковые.
• Подъемы ног.
• Складки.

Важно еще отметить такие части занятия, как разминка и заминка.

Разминка выполняется в течение 5-7 минут. Это очень важно, ведь нагрузку получают как мышечно-связочный аппарат, так и суставы, которые важно разогреть, чтобы уберечь от травмы.

Заминка проходит в основном в виде растяжки для успокоения мышц, дыхания и нервной системы. Резко завершать любое занятие запрещено, это вредно для сердца, поэтому 5 минут в конце тренировки обязательно отводятся на заминку.

Для наглядного примера посмотрите видео, а лучше выполните тренировку, в котором тренер подробно объясняет технику каждого упражнения. Программа подойдет для начинающих:

А если у вас совсем мало времени, тогда лучшим вариантом станет следующее видео с 15-минутной программой: