Как делать обратные отжимания для трицепса

Обратные отжимания от скамьи для трицепса

Если в приоритете развитие мускулатуры верхних конечностей, не нужно ограничиваться упражнениями на бицепс. За формирование объемов на руках отвечает именно трехглавый пучок, поэтому изолированная тренировка только на двуглавую мышцу бессмысленна. Обратные отжимания от опоры — эффективное многосуставное упражнение на массу, изолирующее трицепс и вовлекающее в процесс все головки.

Вариативность техники позволяет менять позицию корпуса, конечностей.

  • Ногами можно упереться в пол;
  • затем поднять стопы на платформу;
  • положить на бедра груз.

Чем выше подиум для ног, тем интенсивнее работают пучки.

Практика полезна для девушек. Подтянутся внутренняя зона рук, подмышечная впадина, что позволит уверенно носить одежду с открытым верхом.

Преимущества обратных отжиманий от скамьи:

  • возможность совершать целенаправленные движения в любом месте, где есть опора;
  • подходит для людей с разным уровнем спортивной подготовки.

Техника отжиманий обратным хватом для девушек

Барышни работают по упрощенной технологии с постановкой ног на полу и согнутыми или прямыми коленями.
Работают мышцы при обратных отжиманиях: дельты, трапеции, грудные большие и малые, ромбовидные, пресс. Абдоминальные мышцы являются стабилизаторами, хорошо реагируют на умеренный темп и нагрузку.

  1. Перед выполнением вращаем плечами, кистями, локтями. Убедившись в прочности основания, поворачиваемся к нему спиной.
  2. Отводим руки за спину, запястьями упираемся о край. Локти смотрят назад. Приседаем рядом со скамьей. Чтобы занять удобную позицию, перемещаем ступни вперед.
  3. Прижимаем локти к телу, вдыхаем, плавно опускаем туловище, сгибаем локтевой сустав под прямым углом. Зависнув над полом в 5 см, возвращаемся в верхнюю позицию.

Обратные отжимания на трицепс для девушек
После адаптации к количеству повторов задачу усложняем, положив на бедра груз в 5 кг.
Смотрите, как правильно делать обратные отжимания на трицепс в видео формате:
 

 

Обратные отжимания с весом для мужчин

Для мужчин обратные отжимания с весом – альтернатива жиму, только в этом варианте основная часть нагрузки приходится на трицепс. При этом развивается выносливость мышц плечевого пояса, в работу включаются верхний грудной отдел, пресс.

Парням лучше использовать пояс с цепью, взять диски (мешок с песком).
 



Техника выполнения обратных отжиманий

  1. В метре напротив друг от друга ставим две лавки идентичной высоты.
  2. Опускаемся рядом, опираемся о край запястьями. Для усиления нагрузки на трицепс бедра располагаем ближе к скамье. Если положение покажется некомфортным, подтягиваем стопы к себе. Чтобы усложнить процесс, закладываем ногу за ногу.
  3. Приподнимаем таз, выносим его вперед, удерживаем верхнюю часть корпуса руками. Ставим стопы на соседнюю скамью.
  4. Просим партнера выше квадрицепса положить утяжелители от 25 кг.
  5. Медленно и ровно опускаемся к полу до сгиба локтевого сустава. Чтобы избежать травмоопасных моментов, корпус вперед не наклоняем. Локти держим ближе к телу, сгибая их на 90 градусов.
  6. Дистанция между ягодицами и горизонтальной поверхностью — 2-5 см.
  7. Следим за прямым положением спины. Сведенные лопатки обеспечат ей статичность.
  8. Поднимаемся обратно с помощью рук. На выдохе за счет трицепса толкаем корпус вперед. Трехглавая мышца напряжена в позитивной и в негативной фазе движения.

Обратные отжимания для мужчин
 
Выполняем энергозатратную практику в начале тренировки от 12 раз в 3 подхода. Если чувствуется усталость, количество дублей сокращаем.

Важно точно соблюдать технику, так как рывковые движения в пол-амплитуды бессмысленны.

Если после 12 обычных отжиманий от скамьи обратным хватом остаются силы, добавляем веса. Можно поступить иначе. Совершив 10 повторов, кладем на бедра небольшой груз и «добиваем» трехглавые пучки количеством повторений. Для мышечной гипертрофии нужны внушительные веса и минимальное количество дублей (6-8). В конце сета просим снять блин и опускаемся вниз тело, чувствуя глубокое растяжение трицепса

Важно! При имеющихся проблемах в плечевых суставах упражнение противопоказано.

При стремлении основательно накачать трехглавые пучки, посвящаем рукам до получаса в неделю. В программу включаем отжимания узким хватом, разгибания рук с гантелями. Для большей результативности фокусируемся на целевых мышцах.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *