Как накачать мужчине ноги в домашних условиях

Упражнения для ног мужчинам дома
 

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с разминки, дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

  • бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
  • запрокидываем ноги на спинку стула;
  • прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

  1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
  2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
  3. Акцентируемся на движении вниз.
  4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.
Подъем на носки сидя с весом
 

Вариации

  1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
  2. В одной ладони сжимаем гантель.
  3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
  4. Меняем позицию ног.


Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

  • Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
  • При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
  • Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.
 

Выпады

Базовое упражнение для ног тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

  1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
  2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
  3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
  4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Данное упражнение снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

  1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
  2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
  3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

  1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
  2. Левая конечность вытянута сзади.
  3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.


Низкие выпады:

  1. Становимся прямо.
  2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
  3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
  4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

  1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
  2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
  3. Пятка статична.
  4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
  5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

  1. Одной ногой встаем на диск.
  2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
  3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
  4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.
 

 
Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

  1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
  2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
  3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
  4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3).

Приседания с собственным весом

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3).

Другие упражнения

«Ножницы».

  1. Становимся в позицию для выпадов.
  2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
  3. Отставленная нога становится опорной.
  4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Прыжки из выпадов с переменой ног
 

Сгибание ног с гантелью

  1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
  2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Сгибание ног с гантелью лежа на животе

13х3.

Упражнения для мужчин

Как делать французский жим стоя, описано в этой статье.
Как сделать грудные мышцы объемными и красивыми, читайте тут.
Упражнения для рельефного пресса.
Тренировка с эспандером для мужчин здесь.
Подборка домашних упражнений для дельтовидных мышц.

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

  1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
  2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Растяжка после тренировки

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

  1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
  2. Ноги прямые.
  3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Растяжка после тренировки сидя

Зависаем в паузе на 20 секунд.

Особенности

Чтобы держать мышцы в тонусе, тренировочную программу, количество повторов, темп следует менять.  Используем:

  • суперсессии;
  • дроп-сеты;
  • пиковые сокращения;
  • быстрые, медленные повторы.

Голень лучше качать в конце занятий. Уставшие мышцы нестабильны, могут не удержать вес тела при выполнении других упражнений.
Целенаправленная тренировка икр неэффективна. Вставляем упражнения в общую программу дважды в неделю. Выполняя упражнения для ног дома для мужчин, можно добиться красивого рельефа мышц ног и не позволять отставать мышцам ног от других мышц тела.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (голосов: 1, в среднем: 4,00 из 5)
Загрузка...
 
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *