Как научиться стоять на руках: техника у стены и без

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

• Дельты – передние и средние пучки.
• Трицепс.
• Большая грудная мышца.
• Трапециевидная.

В статическом режиме работают:

• Разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Мышцы кора.
• Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Отжимания от пола.

2. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

3. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

4. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

5. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

• Жим штанги лежа (или отжимания).
• Армейский жим стоя.
• Жим гантель сидя (или жим Арнольда).
• Становая тяга.
• Подъемы рук перед собой и в стороны в положении стоя.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения на пресс.

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →