Как накачать девушке пресс до кубиков в домашних условиях или в зале

Кубики пресса для девушек
 

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

  1. Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
  2. Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18 — 20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12 — 20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов 1 кг.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
 

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Скручивания на пресс

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Диагональные скручивания

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
 



Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

Подъем ног на скамье для пресса

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Подъем ног с тазом

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Повороты согнутых ног лежа

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
  2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Упражнение гармошка лежа для пресса

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
  3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Техника упражнения вакуум лежа

 

Также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
   
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *