Каждая девушка хотела бы иметь красивые ягодицы, но далеко не у каждой попа, как орех от природы. К счастью, это можно исправить, выполняя физические нагрузки. Главное, соблюдать рекомендации и запастись терпением, этот процесс не из простых, как бы там ни говорили.
Как накачать попу, как орех
Увеличить ягодицы быстро, например, за неделю или месяц, невозможно. Каким бы эффективным ни был комплекс упражнений, рост мышечных волокон – долгий трудоемкий процесс, который заключается не только в силовых тренировках, но и питании.
Чтобы мышцы увеличивались, им необходимо создавать достаточную нагрузку, которая приведет волокна к микроповреждениям. Это не является серьезной травмой в стиле растяжений, именно микроповреждения волокон в дальнейшем будут восстанавливаться, и на месте микроразрыва появится новая ткань, соответственно, мышца постоянно будет заполняться в местах микротравм и расти.
Но для того, чтобы новые волокна появлялись, их нужно “кормить”, а именно белками и углеводами. Пища – строительный материал для мышц, недостаточное количество питательных веществ не приведет к росту ягодиц даже при больших нагрузках. Необходимое количество белков – 2 г на каждый килограмм веса, углеводов – 3 г, жиров – 1-2 г.
Упражнения для ягодиц
С помощью этих упражнений сделать женскую пятую точку подтянутой и крепкой, как орех, можно без труда. Для этого понадобятся всего пару дней в неделю.
1. Приседания
Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки понадобится любое отягощение – штанга, гантели, гири или резинки, хотя можно и бутылки. Для качественной проработки ягодиц поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь. Приседайте глубже, таз можно опускать чуть ниже колен, но при этом важно следить, чтобы спина не округлялась. Не заваливайте живот на бедра, смотрите не в пол, а перед собой.
2. Приседания в Смите
Вариант в тренажере значительно отличается от предыдущего, так как в Смите нагрузка на ягодицы поступает изолированно, отключая мышцы-стабилизаторы – спину и живот. Для этого нужно поместить гриф на плечах, шагнуть стопами вперед и поставить по ширине таза параллельно. Таз необходимо опускать ровно по траектории грифа вниз, туловище нельзя заваливать вперед. Важно отталкиваться пятками при подъеме таза, чтобы максимально включить ягодицы.
3. Выпады
А это упражнение эффективно в любом варианте, но лучше всего, по возможности, выполнять его в стиле прогулки фермера. На каждую ногу важно выполнять одинаковое количество повторений. Выполнять выпады вперед следует широко, но так, чтобы переднее колено образовывало прямой угол. Выполните несколько шагов попеременно, пока не достигните конца помещения, затем развернитесь и выполните движение до конца. Отталкивайтесь пятками от пола при движении, не касайтесь задним коленом пола и не отклоняйте спину назад.
4. Жим ногами
Упражнение в жим-машине позволит проработать ягодицы сильнее в том положении, когда стопы будут находиться ближе к верхнему краю платформы, так мышцы будут растягиваться сильнее. При этом стопы нужно поставить шире таза, можно по бокам платформы, развернув носки врозь. При опускании платформы важно не отрывать поясницу от тренажера, копчик должен четко фиксироваться в углу для упора тазом. При выталкивании платформы отталкивайтесь преимущественно пятками. Не разгибайте колени полностью.
5. Махи назад в тренажере
Выполнение упражнения “маятник” поможет подтянуть и округлить верхнюю часть ягодиц. Для этого не обязательно выполнять вариант в тренажере. В домашних условиях подойдут простые манжеты-утяжелители или эластичные ленты. Туловище необходимо наклонить вперед и зафиксировать положение. Опорную ногу следует немного согнуть в колене, второй ногой нужно выполнять движение назад, не разворачивая таз и не округляя поясницу. Если чуть-чуть согнуть рабочую ногу, нагрузка на бицепс бедра немного повысится.
6. Зашагивания
Выполнять упражнения можно где угодно, даже на улице. Для этого необходимо выбрать возвышенность примерно по высоте сидения стула. Одну ногу следует оставлять на поверхности возвышения, а вторую приставлять каждый раз, когда совершается подъем вверх при разгибании колена опорной ноги. Важно не делать колено острым и подниматься вверх, отталкиваясь пятками от поверхности. На обе ноги нужно выполнять одинаковое количество повторений. Еще можно дополнительно использовать отягощения.
7. Ягодичный мостик с отягощением
Для этого варианта не нужно специальных приспособлений, достаточно коврика и, по желанию, утяжелителей для таза. Необходимо поместить стопы под коленями ближе к тазу и отталкиваться пятками от пола, поднимая таз вверх. В верхней точке спина не должна образовывать дугу, линия от шеи до колен должна быть прямой. Мышцы живота необходимо держать в тонусе. Вверху ягодицы должны сжиматься и ощущать легкое жжение. К концу подхода у мышц не должно оставаться сил на еще одно повторение, так мышцы поработают еще лучше.
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях и в зале
- Выполняйте комплекс два раза в неделю, 3-4 подхода по 12-15 повторений в зависимости от веса отягощения.
- Между подходами отдыхайте не больше двух минут.
- После тренировки обязательно выполняйте растяжку ягодичных мышц и бедер, так мышцы быстрее восстановятся, будут лучше расти и укрепляться. О растяжке ног читайте тут →
- При выполнении комплекса для ягодиц не забывайте о других мышцах кора, таких как мышцы живота и поясницы. Эти мышцы играют большую роль при стабилизации позвоночника, особенно при работе с большим весом. Поэтому при увеличении нагрузки, например штанги, важно, чтобы мышцы кора были к тому подготовленными, иначе рискуете получить травму и остановиться на результате, так как прогресс останавливается без повышения нагрузки.
