Тяга Рейдера или как сделать торс шире

Тяга Рейдера как делать

«Тянущее» упражнение предназначено для расширения грудной клетки за счет растягивания костно-хрящевой ткани. Автор техники — американский спортсмен Пири Рейдер. Своим примером он на деле доказал, как благодаря занятиям в зале и правильно подобранному комплексу из тщедушного тела можно создать атлетическую фигуру.

Результативность тяги зависит от возраста. В основном она рассчитана для молодых людей до 25 лет, у которых еще не окостенели грудинные хрящи. Однако мужчины 30+ ее тоже выполняют и в виде бонуса за старание получают пару лишних сантиметров. Чем шире торс, тем мужественнее и монументальнее смотрится фигура. К тому же упражнение полезно для осанки, служит профилактикой от грыж, укрепляет связочный аппарат плечевого пояса.

Не обошлось без противопоказаний. Если у вас травмированы шейные и грудные позвонки, имеются проблемы с плечевыми суставами, от практики лучше отказаться.

Подготовка к тяге

Если вы поставили ее в программу отдельным пунктов, сделайте гипервентиляцию легких. Принцип прост: совершите цикл вздохов и выдохов, чтобы «развернуть» грудную клетку. Если упражнение идет следующим после базового тренинга, предварительную разминку можно проигнорировать. Сам Рейдер выполнял его после дыхательных пуловеров.
 

Когда и сколько выполнять

Делать тягу можно в перерывах между многосуставными упражнениями и отдельно в свободное время. Отсутствие динамической нагрузки и ограничение по количеству дублей позволяет практиковаться ежедневно. Отдачи от техники больше, если приступить к выполнению после компаудных динамичных практик как приседания или жимы платформы. Для продуктивности их лучше интегрировать в суперсет. Длительность одного повтора варьируется в пределах 5 секунд. Для результата сделайте до 10 подходов с 6-секундными интервалами между ними.

Техника тяги Рейдера

  1. Встаньте лицом к опоре — силовой раме, дверному косяку на расстоянии вытянутой руки с расставленными стопами на линии бедер.
  2. Ладонями ухватитесь за опору или упритесь в поверхность, дистанцировав их друга от друга на 10-15 см и выбрав комфортную для себя высоту. Встаньте так, чтобы в пояснице образовался естественный прогиб.
  3. Вздохните всей мощью легких, прогнитесь в пояснице вниз с отведенным тазом насколько это возможно.
  4. С напряженными мышцами кора тяните верхний корпус вниз и одновременно давите руками на опору, пока не почувствуете сильное мышечное растяжение. Ваше тело должно «висеть» на руках.
  5. В кульминационной точке задержите выдох на 5 секунд.
  6. Медленно вернитесь в ИП.

Техника тяги Рейдера

Рекомендации

  • Чтобы достичь максимального растяжения пекторальных мышц с расстоянием экспериментируйте.
  • Имейте в виду, что чем выше подняты руки, тем больше работает поясница.
  • Вместе с корпусом присгибайте колени.
  • При наклоне мышцы кора напрягать не нужно. Вес тела сместите на руки и грудь.
  • Не забудьте задержать дыхание в наклоне. Это создать дополнительное давление на грудную клетку и распирающее чувство будут ощущаться сильнее.
  • Достичь максимального растяжения в груди можно при напряжении мышц шеи и отведении головы назад в момент нахождения в стойке. Но это позволительно делать спортсменам с опытом.
  • Всегда ориентируйтесь на личные ощущения. Их отсутствие – показатель некорректного выполнения тяги.


 

Если у вас нет опыта, из-за недостаточной натренированности кардио-респираторной системы возможно головокружение. Прервите работу и попытайтесь повторить позже. Начинайте с минимального количества повторений и постепенно наращивайте время в наклоне. В обратном случае можно получить растяжение грудинного хряща.

Тяга Рейдера в видео формате

 

Также читайте, как правильно делать дыхательное упражнение вакуум →

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.