Одним из самых недооцененных и необычных упражнений в фитнесе считается тяга Рейдера. Это универсальное движение, которое можно выполнять в любых условиях. Его уникальность заключается в мощном растяжении, благодаря которому спортсмены могут рассчитывать на расширение грудной клетки и придание верхней части тела мощного атлетического вида.
Что это за упражнение
Тяга рейдера к груди – одно из самых необычных по своему исполнению движений, которое направлено на увеличение ширины грудной клетки. Его придумал и популяризировал известный силач Пири Рейдер. В золотую эру бодибилдинга это упражнение стало неоценимым. В профессиональном бодибилдинге оно используется и по сей день, где несколько лишних сантиметров в объеме груди могут кардинально изменить исход выступления.
По технике тяга Рейдера относится не к силовым, а растягивающим упражнениям. Максимальный эффект движение обеспечивает в подростковом возрасте (и до 25 лет), когда опорно-двигательный аппарат еще находится на стадии формирования. Тем не менее, оно будет полезным в любом другом возрасте. Также у техники есть выраженный эффект для женщин. Тяга способствует незначительному увеличению груди и улучшению формы.
Специфика упражнения такова, что для его выполнения не требуются тренажеры или дополнительные устройства. Достаточно подойти к любой опоре: косяк двери, рама тренажера, дерево и т. д.
Польза и вред
У тяги существует ряд выраженных преимуществ, из-за которых упражнение рекомендуют добавлять в любую тренировочную программу. Основные плюсы:
- Расширяет грудную клетку в объеме.
- Обеспечивает мощную статическую нагрузку.
- Полное отсутствие травмоопасности.
- Повышение объема груди у женщин.
- Упражнение не относится к силовым, потому его можно выполнять каждый день, получая быстрый эффект.
Все недостатки связаны только с тем, как делать тягу рейдера. Они нивелируются освоением правильной техники и умением фокусировать нагрузку на грудных мышцах.
Техника выполнения тяги Рейдера
В отличие от обычных силовых движений, где основной задачей является выполнение функции действующей мышцы и соблюдение техники, особенности «Райдера» заключаются в сохранении напряжения в мышцах в статическом режиме.
Техника выполнения тяги Рейдера:
- Подойдите к выбранной опоре и встаньте вертикально возле нее. Руками возьмитесь за опору (чуть выше головы), ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Выполните глубокий вдох и задержите дыхание. Начинайте тянуть руки на себя и немного вниз, крепко удерживая опору.
- Удерживайте пиковую концентрацию в мышцах на протяжении 4-6 секунд, после чего сделайте выдох и повторяйте подход.
Во время концентрации напряжения очень важно не включать в работу мышцы пресса. В таком случае основная часть нагрузки будет ложиться на них и эффект для грудных существенно уменьшится.
Также важно учитывать, что во время выполнения основной фазы (когда тело подается немного вперед) руки нужно не только тянуть немного вниз, но и стараться «сдавливать» удерживаемую опору. Представьте, что вы удерживаете мяч, который необходимо сдавить. Это поможет понять правильную технику и научиться концентрировать напряжение на нужных участках.
Техника упражнения в видео формате
Кому подойдет
Упражнение подойдет абсолютно всем, независимо от возраста, физической подготовки и прочих условий. Единственное исключение, когда тягу не следует выполнять, это период реабилитации после травмы мышц груди или плеча (отрыв, растяжение и другие причины, при которых необходимо полностью исключить двигательную активность поврежденного участка).
Тяга отлично подходит не только мужчинам, но и женщинам. Выполнение движения на постоянной основе способно уже через пару месяцев дать ощутимые результаты в повышении тонуса грудных мышц и незначительного увеличения объема. Стоит учитывать, что в отличие от силовых упражнений, в тяге мышцы не сокращаются, благодаря чему движение не оказывает негативного влияния на осанку (за счет разворота плеч вовнутрь).
Рекомендации к упражнению
С учетом того, что упражнение относится к числу узкоспециализированных и технически сложных, выполнение основных рекомендация становится обязательным. Наиболее важные моменты:
- Подберите высоту и ширину постановки рук на опору под себя (зависит от индивидуальных особенностей). В идеале вы должны ощущать легкий дискомфорт и жжение в мышцах груди, это свидетельствует о правильном выполнении.
- За одну тренировку новичкам оптимально делать от 10 до 20 повторов по 4-6 секунд с минимальным перерывом в 3-6 секунд. На более продвинутом уровне рекомендуется выполнять 3-5 серий по 8-10 повторов.
- Максимально расслабляйте мышцы живота, это повысить эффективность движения.
- Немного прогните поясницу, такое положение поможет лучше сохранять напряжение в грудных.
- Спина всегда должна быть прямой, шея находится в естественном положении.
Дыхание является крайне важным моментом, который влияет на технику. Потому перед началом подхода нужно сделать мощный вдох, а после окончания – выдох.
А также читайте, как делать тягу в кроссовере →
