Упражнения для похудения в тренажерном зале: комплекс на неделю

Современные методики тренировок и обилие тренажерных залов дают нам возможность без проблем привести себя в форму. Главное – желание. Как ни крути, тренажеров, тренировочных систем и упражнений множество, а как собрать их воедино правильно, да еще чтобы нужный эффект давали – задача, с которой нужно разобраться. Давайте узнаем, какие тренировки и упражнения в тренажерном зале подходят для похудения.

Особенности тренировки для похудения

Силовые тренировки с оборудованием и на тренажерах могут развивать различные физические качества, и порой незнание режимов нагрузки может привести к неожиданным результатам. Например, вместо похудения девушки замечают развитие квадрицепса и бицепса в объеме, а дело в неправильно подобранной методике тренинга.

Условия, при которых вы точно похудеете:

• Длительность эффективной жиросжигающей тренировки в тренажерном зале составляет в пределах 50-90 минут. За это время есть возможность потратить энергетические запасы гликогена из печени, а после – жировой ткани.
• В комплексе тренировок содержатся многосуставные упражнения (те, в которых работает от двух суставов и больше – приседания, выпады, подтягивания).
• Количество повторений в одном подходе больше 14. Выполняя многоповторку мы приводим организм в режим повышения выносливости, повышаем пульс и позволяем тратить больше энергии.
• В тренировке присутствует кардио. Пожалуй, это не главное условие жиросжигания, если придерживаться приведенного выше принципа, но все же с кардио происходят дополнительные затраты энергии.
• Пульс находится в пределах 60-80% от максимального пульса. Именно правильная зона ЧСС обеспечивает нам топливо в виде жира.

Какие тренировки подходят для похудения

В зависимости от уровня физической подготовки, состояния здоровья, а также возраста, можно выбрать один из нижеперечисленных способов тренировки или чередовать их. Помните, что к любой нагрузке есть противопоказания, поэтому важно проконсультироваться со специалистом о состоянии вашего здоровья.

Тренировки для похудения:

1. Силовые – выполнение упражнений на тренажерах, а также со свободным весом (гантелями, штангами и т.п.) в режиме 3-4 подхода по 15-25 повторений.
2. Кардиотренировки – к ним относятся бег, работа на кардиотренажерах, велопрогулка, быстрая или спортивная ходьба, плавание.
3. Интервальные тренировки – сочетание более интенсивной нагрузки с менее интенсивной (например, чередование в течение определенного промежутка времени бега и ходьбы). Также сюда можно отнести высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или протокол Табата, но выполнять их лучше хорошо подготовленным людям.
4. Комбинированные – это выполнение силовых и кардиоупражнений в одном занятии. Например, сначала выполняется основной комплекс, а потом 10-20 минут кардио. Также можно между упражнениями или блоками выполнять небольшую кардиосессию. Например, после выполнения суперсета на одну группу мышц, перед следующим можно выполнить 5 минут кардио – бег на дорожке.
5. Функциональные тренировки – это комплексы из силовых, кардио, плиометрических упражнений для развития выносливости, баланса, гибкости и силы. К функциональным нагрузкам относится и кроссфит.

Программа на неделю

Рассмотрим трехдневный комплекс для похудения в тренажерном зале, который выполняется через день, оставляя два дня отдыха перед повтором цикла (например: пн – ср – пт). Суперсеты выполняются без паузы между двумя упражнениями, но с отдыхом между подходами в 1 минуту. Количество подходов – 3-4, количество повторений – 15-25.

День 1

• Суперсет №1: Приседания в Смите + выпады-ножницы в Смите (3-4 х 15-25).
• Суперсет №2: Тяга блока за голову + жим гантелей лежа (3-4 х 15-25).
• Суперсет №3: Тяга горизонтального блока к поясу + баттерфляй (3-4 х 15-25).
• Пресс (суперсет): Скручивание на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (3-4 х 15-25).

День 2

• Суперсет №1: Румынская тяга со штангой + сгибание ног в тренажере (3-4 х 15-25).
• Суперсет №2: Сведение ног в тренажере + разведение ног в тренажере (3-4 х 15-25).
• Суперсет №3: Разгибание рук с гантелью из-за головы + сгибание рук с гантелями (3-4 х 15-25).
• Пресс (суперсет): Скручивание на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (3-4 х 15-25).

День 3

• Суперсет №1: Жим ногами + разгибание ног в тренажере (3-4 х 15-25).
• Суперсет №2: Подтягивания на низкой перекладине + обратные отжимания (3-4 х 15-25).
• Суперсет №3: Жим гантелей сидя + фронтальные махи (3-4 х 15-25).
• Пресс (суперсет): Скручивание на наклонной скамье + подъем ног на брусьях (3-4 х 15-25).

Рекомендации

• После тренировки уделяйте 10-20 минут кардио на любом из тренажеров, главное, чтобы не было противопоказаний к ударным нагрузкам (например, к бегу).
• Для эффективного восстановления мышц выполняйте растяжку после комплекса упражнений или кардиосессии.
• Помните, что любая нагрузка будет малоэффективна, если не придерживаться принципов правильного питания. Вам необходимо не просто избавиться от сладкого и мучного в рационе, но и сбалансировать соотношение БЖУ.

Меняйте тренировки, подбирайте подходящий тип нагрузки. Для похудения подходят и все виды фитнес программ, главное – выбрать по душе и регулярно посещать тренировки.