Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.
Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц
Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.
Суть комплекса приседаний на 30 дней
Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.
- Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
- Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
- На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.
Как правильно выполнять схему приседаний?
Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.
Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.
- Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
- Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
- Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
- Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
- После упражнений желательно выполнить растяжку.
Таблицы приседаний на 30 дней
Неделя 1
Понедельник
| Подход | Классические приседания без веса | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 25 | 25 | 20 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 15 | 15 | 15 |
| 4 | 15 | 15 | 15 |
Среда
| Подход | Классические приседания | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 30 — 25 | 25 | 25 |
| 2 | 25 — 20 | 25 | 20 |
| 3 | 20 — 15 | 20 | 20 |
| 4 | 15 | 20 | 20-15 |
Пятница
| Подход | Классические приседания без веса | Приседания с широкой постановкой ног без веса | Глубокие приседания без веса |
| 1 | 30 | 30 | 25 |
| 2 | 25 | 25 | 25 |
| 3 | 25 | 20 | 20 |
| 4 | 20 | 15 | 20 |
Неделя 2
Понедельник
Среда
| Подход | Классические приседания со штангой | Приседания с широкой постановкой ног со штангой | Глубокие приседания со штангой |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 18 | 18 | 18 |
| 4 | 16 | 16-15 | 16 |
Пятница
| Подход | Классические приседания со штангой | Приседания с широкой постановкой ног со штангой | Глубокие приседания со штангой |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18-16 | 18-16 | 18 |
Неделя 3
Понедельник
Среда
| Подход | Приседания со штангой на груди | Приседания с гирей | Приседания на одну ногу, поочередно |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 21 | 20 |
| 3 | 18 | 20 | 18 |
| 4 | 16-15 | 18-16 | 18-16 |
Пятница
| Подход | Приседания со штангой на груди | Приседания с гирей | Приседания на одну ногу, поочередно |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 22 |
| 3 | 20 | 21 | 20 |
| 4 | 18 | 20-18 | 18 |
Неделя 4
Понедельник
Среда
| Подход | Приседания в Смите узкой постановкой ног | Плие приседания с гирей | Приседания с гантелями |
| 1 | 22 | 22 | 22 |
| 2 | 20 | 20 | 20 |
| 3 | 20 | 18 | 20 |
| 4 | 18 | 18-16 | 18 |
Пятница
| Подход | Приседания в Смите узкой постановкой ног | Плие приседания с гирей | Приседания с гантелями |
| 1 | 25 | 25 | 25 |
| 2 | 22 | 22 | 25-22 |
| 3 | 20 | 20 | 22 |
| 4 | 20-18 | 20-18 | 20 |
Заключение
Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.
Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.
Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.
А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.
