Как подтянуть тело: тренировка на месяц в домашних условиях для женщин

Если задуматься, для девушек в плане физической формы, кроме тонуса мышц, не нужны никакие другие параметры: ни объемы, ни рельеф, ни сухость ткани. Упругое, подтянутое тело без лишнего жира – то, что нужно не только для красоты слабого пола, но и здоровья. Как подтянуть тело в домашних условиях, на какие упражнения обратить внимание и как их правильно выполнять – разберем далее.

Комплекс упражнений для девушек

Спортивное женское тело – предмет вечных споров: для кого-то идеал – округлые и объемные бедра и ягодицы, а кому-то нравятся утонченные, изящные формы, как у балерин. Но дряблое тело уж точно никому иметь не хочется. Следующий комплекс упражнений избавит от нежелательной атрофии мышц и подходит для дома и зала. А качестве оборудования понадобятся небольшие гантели или пол-литровые бутылки.

Приседания с гантелью

В качестве отягощения можно использовать любое доступное оборудование – гантель, блин, штангу, можно работать и вовсе без веса. Упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, в особенности бедра и ягодицы.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, для удобства – разверните носки врозь.
2. Удерживая снаряд у груди, на вдохе медленно опустите таз и бедра до параллели с полом.
3. На выдохе выполните более быстрое движение вверх и за счет силы ягодичных мышц вытолкните туловище.
4. Не заваливайтесь слишком сильно вперед, концентрируйтесь на ощущениях.
5. Выполняйте упражнение до возникновения усталости в мышцах – 15-20 раз 3-4 подхода.

Выпады в сторону

Для обретения стройных ног важно тренировать все части бедер, в особенности приводящую поверхность бедра. Выпады можно выполнять как с весом, так и без.

1. Станьте прямо, соединив стопы вместе.
2. На выдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорное колено до прямого угла.
3. С выдохом оттолкнитесь стопой и приставьте к опорной.
4. Повторите 10-20 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу, и так 3-4 подхода.

Выпады вперед

Второй вариант выпадов позволяет более качественно проработать ягодицы и бедра, выполняя попеременно.

1. Поставив стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена, но так, чтобы переднее не было острым.
2. С выдохом, отталкиваясь пяткой и напрягая ягодичную мышцу, верните рабочую ногу обратно.
3. На вдохе повторите движение на левую сторону и продолжайте чередовать выпады по 10-20 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.

Тяга гантелей в наклоне

Тренировать мышцы спины важно – это корсет и правильная осанка. Для работы понадобятся небольшие гантели.

1. Поставьте стопы параллельно по ширине таза, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, не округляя спину, сохраните положение.
2. Удерживая в прямых руках гантели, сделайте выдох и силой мышц спины подтяните гантели к груди, соединяя лопатки к центру спины.
3. На вдохе медленно опустите гантели.
4. Повторяйте движение в зависимости от веса снарядов до 20 раз 3-4 подхода.

Жим лежа с гантелями

Игнорировать мышцы груди женщинам тоже не стоит – это и залог правильной осанки, и красива форма бюста.

1. Лежа на полу или на небольшой доступной возвышенности, поднимите руки с гантелями над грудным отделом.
2. Слегка согнув локти, на вдохе медленно разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы. Слишком низко опускать не нужно. Округляйте грудной отдел при разведении рук, а также и при сведении.
3. С выдохом соберите гантели вверху, работая целевой мускулатурой.
4. Выполняйте движения 10-20 повторений 3-4 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Трицепс или задняя часть руки – всегда проблемная зона, именно эти мышцы чаще атрофированы и требуют отдельного внимания. Для укрепления мышц понадобятся две небольшие гантели.

1. Станьте в устойчивое положение, согнув колени, наклоните туловище вперед. Не округляйте спину.
2. Поднимите локти и прижмите к корпусу так, чтобы линия плеча была параллельна полу. Зафиксируйте положение.
3. С выдохом разгибайте локти, нагружая трицепсы.
4. На вдохе медленно опустите гантели, не спеша расслабляя целевую мускулатуру.

Планка с поднятием ног

Планка – универсальное упражнение для развития всех мышц, в том числе и глубоких, поэтому статические упражнения не стоит обходить стороной. Благодаря динамической вариации дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности тела, а также плечи, бицепсы и пресс.

1. Поместите ладони под плечевыми суставами, стопы расставьте по ширине таза.
2. Подтяните пресс, не позволяя пояснице прогнуться.
3. С выдохом попеременно поднимайте прямые ноги вверх, но не слишком высоко. Удерживайте равновесие.

Скручивания

Упражнения на пресс нужны не только для обретения кубиков, но и сохранения здоровья позвоночника.

1. Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните колени и упритесь стопами в пол.
2. С выдохом, смотря в потолок, скручивайте туловище, отрывая лопатки от пола. Не отрывайте поясницу, не зажимайте шею.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.
4. Повторяйте движение до возникновения жжения в прямой мышце живота: всего – 15-30 повторений 3-4 подхода.

Подъем ног

Еще одно упражнение для прямой мышцы живота, но с акцентом на нижнюю часть.

1. Лежа на спине, поместите руки вдоль туловища или под ягодицы.
2. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги в вертикальное положение.
3. На вдохе медленно пустите стопы вниз, не касаясь пола.
4. С выдохом чуть быстрее поднимите ноги вверх за счет пресса.
5. Выполняйте по 10-20 повторений 3-4 подхода.

Сколько времени понадобится для результата

Сами по себе мышцы достаточно быстро приходят в тонус, уже через месяц они укрепятся и будут готовы к выполнению более сложной нагрузки. Но если присутствует избыточный вес, то тело не будет выглядеть подтянуто, пока не сгорит лишний жир. А похудеть так быстро, к сожалению, не получится, понадобится от 3 до 6 месяцев.

Общие советы

1. Для подтянутого тела в первую очередь важна регулярность: выполняйте 3-4 тренировки в неделю, постепенно повышая нагрузку – добавляя вес или увеличивая количество повторений.
2. Выполняйте упражнения до ощущения жжения, заканчивать подход с оставшимися силами в мышцах не стоит – так они не получают необходимой нагрузки и не развиваются.
3. Следите за питанием: если процент подкожного жира будет выходить за пределы нормы, то какими бы подтянутыми не были мышцы – их просто не будет видно, кожа и проблемные зоны будут рыхлыми.