Если задуматься, для девушек в плане физической формы, кроме тонуса мышц, не нужны никакие другие параметры: ни объемы, ни рельеф, ни сухость ткани. Упругое, подтянутое тело без лишнего жира – то, что нужно не только для красоты слабого пола, но и здоровья. Как подтянуть тело в домашних условиях, на какие упражнения обратить внимание и как их правильно выполнять – разберем далее.
Комплекс упражнений для девушек
Спортивное женское тело – предмет вечных споров: для кого-то идеал – округлые и объемные бедра и ягодицы, а кому-то нравятся утонченные, изящные формы, как у балерин. Но дряблое тело уж точно никому иметь не хочется. Следующий комплекс упражнений избавит от нежелательной атрофии мышц и подходит для дома и зала. А качестве оборудования понадобятся небольшие гантели или пол-литровые бутылки.
Приседания с гантелью
В качестве отягощения можно использовать любое доступное оборудование – гантель, блин, штангу, можно работать и вовсе без веса. Упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, в особенности бедра и ягодицы.
- Поставьте стопы чуть шире таза, для удобства – разверните носки врозь.
- Удерживая снаряд у груди, на вдохе медленно опустите таз и бедра до параллели с полом.
- На выдохе выполните более быстрое движение вверх и за счет силы ягодичных мышц вытолкните туловище.
- Не заваливайтесь слишком сильно вперед, концентрируйтесь на ощущениях.
- Выполняйте упражнение до возникновения усталости в мышцах – 15-20 раз 3-4 подхода.
Выпады в сторону
Для обретения стройных ног важно тренировать все части бедер, в особенности приводящую поверхность бедра. Выпады можно выполнять как с весом, так и без.
- Станьте прямо, соединив стопы вместе.
- На выдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорное колено до прямого угла.
- С выдохом оттолкнитесь стопой и приставьте к опорной.
- Повторите 10-20 повторений на одну сторону, затем поменяйте ногу, и так 3-4 подхода.
Выпады вперед
Второй вариант выпадов позволяет более качественно проработать ягодицы и бедра, выполняя попеременно.
- Поставив стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, согнув оба колена, но так, чтобы переднее не было острым.
- С выдохом, отталкиваясь пяткой и напрягая ягодичную мышцу, верните рабочую ногу обратно.
- На вдохе повторите движение на левую сторону и продолжайте чередовать выпады по 10-20 повторений 3-4 подхода на каждую ногу.
Тяга гантелей в наклоне
Тренировать мышцы спины важно – это корсет и правильная осанка. Для работы понадобятся небольшие гантели.
- Поставьте стопы параллельно по ширине таза, слегка согните колени и наклоните туловище вперед, не округляя спину, сохраните положение.
- Удерживая в прямых руках гантели, сделайте выдох и силой мышц спины подтяните гантели к груди, соединяя лопатки к центру спины.
- На вдохе медленно опустите гантели.
- Повторяйте движение в зависимости от веса снарядов до 20 раз 3-4 подхода.
Жим лежа с гантелями
Игнорировать мышцы груди женщинам тоже не стоит – это и залог правильной осанки, и красива форма бюста.
- Лежа на полу или на небольшой доступной возвышенности, поднимите руки с гантелями над грудным отделом.
- Слегка согнув локти, на вдохе медленно разведите руки в стороны, растягивая грудные мышцы. Слишком низко опускать не нужно. Округляйте грудной отдел при разведении рук, а также и при сведении.
- С выдохом соберите гантели вверху, работая целевой мускулатурой.
- Выполняйте движения 10-20 повторений 3-4 подхода.
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Трицепс или задняя часть руки – всегда проблемная зона, именно эти мышцы чаще атрофированы и требуют отдельного внимания. Для укрепления мышц понадобятся две небольшие гантели.
- Станьте в устойчивое положение, согнув колени, наклоните туловище вперед. Не округляйте спину.
- Поднимите локти и прижмите к корпусу так, чтобы линия плеча была параллельна полу. Зафиксируйте положение.
- С выдохом разгибайте локти, нагружая трицепсы.
- На вдохе медленно опустите гантели, не спеша расслабляя целевую мускулатуру.
Планка с поднятием ног
Планка – универсальное упражнение для развития всех мышц, в том числе и глубоких, поэтому статические упражнения не стоит обходить стороной. Благодаря динамической вариации дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности тела, а также плечи, бицепсы и пресс.
- Поместите ладони под плечевыми суставами, стопы расставьте по ширине таза.
- Подтяните пресс, не позволяя пояснице прогнуться.
- С выдохом попеременно поднимайте прямые ноги вверх, но не слишком высоко. Удерживайте равновесие.
Скручивания
Упражнения на пресс нужны не только для обретения кубиков, но и сохранения здоровья позвоночника.
- Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните колени и упритесь стопами в пол.
- С выдохом, смотря в потолок, скручивайте туловище, отрывая лопатки от пола. Не отрывайте поясницу, не зажимайте шею.
- На вдохе медленно опуститесь на пол.
- Повторяйте движение до возникновения жжения в прямой мышце живота: всего – 15-30 повторений 3-4 подхода.
Подъем ног
Еще одно упражнение для прямой мышцы живота, но с акцентом на нижнюю часть.
- Лежа на спине, поместите руки вдоль туловища или под ягодицы.
- Прижмите поясницу к полу и поднимите прямые ноги в вертикальное положение.
- На вдохе медленно пустите стопы вниз, не касаясь пола.
- С выдохом чуть быстрее поднимите ноги вверх за счет пресса.
- Выполняйте по 10-20 повторений 3-4 подхода.
Сколько времени понадобится для результата
Сами по себе мышцы достаточно быстро приходят в тонус, уже через месяц они укрепятся и будут готовы к выполнению более сложной нагрузки. Но если присутствует избыточный вес, то тело не будет выглядеть подтянуто, пока не сгорит лишний жир. А похудеть так быстро, к сожалению, не получится, понадобится от 3 до 6 месяцев.
Общие советы
- Для подтянутого тела в первую очередь важна регулярность: выполняйте 3-4 тренировки в неделю, постепенно повышая нагрузку – добавляя вес или увеличивая количество повторений.
- Выполняйте упражнения до ощущения жжения, заканчивать подход с оставшимися силами в мышцах не стоит – так они не получают необходимой нагрузки и не развиваются.
- Следите за питанием: если процент подкожного жира будет выходить за пределы нормы, то какими бы подтянутыми не были мышцы – их просто не будет видно, кожа и проблемные зоны будут рыхлыми.