Пол Уэйд – автор книги «Тренировка заключенных» (на языке оригинала «Convict Conditioning») – не понаслышке знает, как тренируются американские заключенные. Он впервые попал в тюрьму в 1979 году и провел за решеткой девятнадцать лет в самых суровых местах Америки, включая Анголу (она же «Ферма») и Марион, которую построили вместо Алькатраса. За это время Пол накопил уникальные знания о том, как наращивать силу с помощью калистеники. А что входит в его систему тренировок и в чем ее суть – узнаем дальше.
- Суть программы тренировок
- Упражнения и таблицы модификаций
- Отжимания
- Приседания
- Подъем ног (пресс)
- Мостик
- Подтягивания
- Отжимания в стойке на руках
- Программа тренировок для подготовленных
- Неделя 1, день 1 (верхняя часть тела: толчки и тяги)
- Неделя 1, день 2 (нижняя часть тела: сила, взрывная сила, выносливость)
- Неделя 1, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)
- Неделя 1, день 4 (пресс, хват, икры)
- Неделя 2, день 1 (толчки и тяги)
- Неделя 2, день 2 (сила, взрывная сила, выносливость)
- Неделя 2, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)
- Неделя 2, день 4 (пресс, хват, икры)
- Неделя 3, день 1 (толчки и тяги)
- Неделя 3, день 2 (сила, взрывная сила, выносливость)
- Неделя 3, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)
- Неделя 3, день 4 (пресс, хват, икры)
Суть программы тренировок
Методика тюремной гимнастики основана на упражнениях с собственным весом, которые осужденные выполняют для наращивания общей силы и увеличения массы верхней части тела.
Тренировки с собственным весом дают потрясающие результаты, но для этого придется усердно работать и соблюдать строгую технику. Однако это не значит, что следует выполнять подход до отказа: Пол рекомендует выполнять максимальное количество повторений, сохраняя при этом одно или два повторения в запасе в целях безопасности.
Программа состоит из упражнений так называемой «Большой шестерки», каждое из которых имеет десять уровней сложности (подробнее рассмотрим их в следующем разделе). Таким образом, тренирующийся выполняет одно из упражнений в десять этапов (модификаций): от простого к сложному.
Принцип нагрузки состоит в качественном и медленном выполнении техники каждого упражнения. И только выполнив идеально одну из модификаций следует переходить к следующему этапу, перепрыгивать через варианты нельзя. Тюремная тренировка, в которой просто не может быть разнообразия в инвентаре, строится на движениях с собственным весом, улучшающих силу, выносливость и функциональность организма; проще говоря, способность к выживанию и использования собственного ресурса по максимуму.
Упражнения и таблицы модификаций
Все упражнения «Большой шестерки» имеют десять модификаций (этапов освоения), представленных в отдельной таблице.
Отжимания
Этап | Наименование | I | II | III |
1 | отжимания от стены | 1×10 | 2×25 | 3×50 |
2 | наклонные отжимания | 1×10 | 2×20 | 3×40 |
3 | отжимания на коленях | 1×10 | 2×15 | 3×30 |
4 | половинные отжимания | 1×8 | 2×12 | 2×25 |
5 | полные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
6 | плотные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
7 | неравномерные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
8 | половинные отжимания на одной руке | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
9 | рычажные отжимания | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
10 | отжимания на одной руке | 1×5 | 2×10 | макс |
Приседания
Этап | Наименование | I | II | III |
1 | приседания в стойке на плечах | 1×10 | 2×25 | 3×50 |
2 | «складной нож» | 1×10 | 2×20 | 3×40 |
3 | Присед с поддержкой | 1×10 | 2×15 | 3×30 |
4 | неполный присед | 1×8 | 2×35 | 2×50 |
5 | полный присед | 1×5 | 2×10 | 2×30 |
6 | узкие приседания | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
7 | разновысотные приседания | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
8 | неполные приседания на одной ноге | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
9 | приседания на одной ноге с поддержкой | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
10 | приседания на одной ноге | 1×5 | 2×10 | 2×50 |
Подъем ног (пресс)
Этап | Наименование | I | II | III |
1 | подтягивание колен к животу | 1×10 | 2×25 | 3×40 |
2 | подъемы коленей лежа | 1×10 | 2×20 | 3×35 |
3 | подъемы согнутых коленей лежа | 1×10 | 2×15 | 3×30 |
4 | лягушачьи подъемы лежа | 1×8 | 2×15 | 3×25 |
5 | ровные прямые подъемы ног | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
6 | подъем коленей из виса на перекладине | 1×5 | 2×10 | 2×15 |
7 | подъем согнутой ноги | 1×5 | 2×10 | 2×15 |
8 | висячие подъемы лягушкой | 1×5 | 2×10 | 2×15 |
9 | подъемы частично прямой ноги | 1×5 | 2×10 | 2×15 |
10 | подъем прямых ног в висе | 1×5 | 2×10 | 2×30 |
Мостик
Этап | Наименование | I | II | III |
1 | короткие мосты | 1×10 | 2×25 | 3×50 |
2 | ровные мосты | 1×10 | 2×20 | 3×40 |
4 | мосты под углом | 1×8 | 2×15 | 3×30 |
4 | мосты на голове | 1×8 | 2×15 | 2×25 |
5 | половинные мосты | 1×8 | 2×15 | 2×20 |
6 | полные мосты | 1×6 | 2×10 | 2×15 |
7 | шагающие по стене мосты (вниз) | 1×3 | 2×6 | 2×10 |
8 | шагающие по стене мосты (вверх) | 1×2 | 2×4 | 2×8 |
9 | закрытые мосты | 1×1 | 2×3 | 2×6 |
10 | двухопорные мосты | 1×1 | 2×3 | 2×10-30 |
Подтягивания
Этап | Наименование | I | II | III |
1 | вертикальные подтягивания | 1×10 | 2×20 | 3×40 |
2 | горизонтальные подтягивания | 1×10 | 2×20 | 3×30 |
3 | подтягивания «складной нож» | 1×10 | 2×15 | 3×20 |
4 | неполные подтягивания | 1×8 | 2×11 | 2×15 |
5 | полные подтягивания | 1×5 | 2×8 | 2×10 |
6 | подтягивания узким хватом | 1×5 | 2×8 | 2×10 |
7 | разновысотные подтягивания | 1×5 | 2×7 | 2×9 |
8 | неполные подтягивания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 |
9 | подтягивания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×5 | 2×7 |
10 | подтягивания на одной руке | 1×1 | 2×3 | 2×6 |
Отжимания в стойке на руках
Этап | Наименование | I | II | III |
1 | стойка на голове у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. |
2 | стойка «ворон» | 10 сек. | 30 сек. | 1 мин. |
3 | стойка на руках у стены | 30 сек. | 1 мин. | 2 мин. |
4 | неполные отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
5 | отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×10 | 2×20 |
6 | узкие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×9 | 2×12 |
7 | разновысокие отжимания в стойке на руках у стены | 1×5 | 2×8 | 2×10 |
8 | неполные отжимания на одной руке | 1×4 | 2×6 | 2×8 |
9 | отжимания на одной руке с поддержкой | 1×3 | 2×4 | 2×6 |
10 | отжимания в стойке на одной руке | 1×1 | 2×2 | 2×5 |
Программа тренировок для подготовленных
Следующая программа для заключенных рассчитана на 3 недели, по 4 тренировки в каждой. Тренировки предназначены для спортсменов, имеющих опыт занятий и уже освоивших предыдущий курс. Эта программа развивает силу мышц, каждую неделю нагрузка постепенно нарастает.
Рекомендации по выполнению:
- Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо, даже если вы выполняете суперсеты.
- Разминайтесь перед тренировкой. Используйте техники с собственным весом для разминки – просто выполните самое легкое упражнение.
Неделя 1, день 1 (верхняя часть тела: толчки и тяги)
Разминка: круговые движения руками 20 повторений в каждую сторону.
Следующие два упражнения выполните в виде суперсета (без паузы между упражнениями):
- Отжимания: 3 х 8
- Горизонтальные подтягивания: 3 х 8
Расслабьте руки на пару минут и переходите к следующему:
- Отжимания на брусьях: максимальное количество повторений.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 1, день 2 (нижняя часть тела: сила, взрывная сила, выносливость)
Разминка: бег на месте 1 минута.
- Приседания на одной ноге: 4 x 6
- Боковые скручивания: 3 x 10 секунд в каждую сторону.
- Прыжки в группировке: 3 х 5
- Бёрпи: 1 х 15
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 1, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)
Разминка: круговые движения руками 25 повторений в каждую сторону.
Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:
- Подтягивания сверху: как можно больше строгих повторений – 3 подхода.
- Удержание в стойке на руках: (к стене) 3 x 10 секунд.
Сделайте 3-4-минутный перерыв, чтобы восстановиться.
- Подтягивания киппингом: (хват снизу): 1 x 4 повторения.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 1, день 4 (пресс, хват, икры)
Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:
- Подъем коленей в висе: 3 x 6
- Прямой мост: 3 x 6
Выполните следующий трисет, затем повторите:
- Перекаты голеностопа внутрь и наружу: (присядьте и проработайте обе ноги одновременно): 2 x 10 повторений в каждую сторону.
- Сжимание кисти: 2 x 10 повторений.
- Отжимания от стены на кончиках пальцев: 2 x 10 повторений.
Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:
- Подъем на носки на каждую ногу: 2 x 10 повторений.
- Подтягивания на двойном полотенце: 2 x 10 секунд удержания.
Флажок: 3 попытки.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 2, день 1 (толчки и тяги)
Круговые движения руками: 30 повторений в каждую сторону.
Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:
- Отжимания: 3 х 10
- Горизонтальные подтягивания: 3 х 10.
Расслабьте руки на пару минут и переходите к следующему:
- Отжимания на брусьях: 2 максимальных идеальных повторения.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 2, день 2 (сила, взрывная сила, выносливость)
Разминка: бег на месте 1 минута.
- Приседания на одной ноге: 4 x 8
- Боковые скручивания: 3 x 20 секунд в каждую сторону.
- Прыжки в группировке: 4 х 5
- Бёрпи: 1 х 25
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 2, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)
Разминка: круговые движения руками 35 повторений в каждую сторону.
Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:
- Подтягивания сверху: как можно больше строгих повторений – 3 подхода.
- Удержание в стойке на руках: (к стене) 3 x 20 секунд.
Сделайте 3-4-минутный перерыв, чтобы восстановиться.
- Подтягивания киппингом: (хват снизу): 1 x 6 повторения.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 2, день 4 (пресс, хват, икры)
Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:
- Подъем коленей в висе: 3 x 8
- Прямой мост: 3 x 8
Выполните следующий трисет, затем повторите:
- Перекаты голеностопа внутрь и наружу: (присядьте и проработайте обе ноги одновременно): 3 x 10 повторений в каждую сторону.
- Сжимание кисти: 3 x 10 повторений.
- Отжимания от стены на кончиках пальцев: 3 x 10 повторений.
Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:
- Подъем на носки на каждую ногу: 3 x 15 повторений.
- Подтягивания на двойном полотенце: 3 x 15 секунд удержания.
Флажок: 4 попытки.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 3, день 1 (толчки и тяги)
Круговые движения руками: 40 повторений в каждую сторону.
Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:
- Отжимания: 3 х максимум
- Горизонтальные подтягивания: 3 х максимум
Расслабьте руки на пару минут и переходите к следующему:
- Отжимания на брусьях: 3 максимальных идеальных повторения.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 3, день 2 (сила, взрывная сила, выносливость)
Разминка: бег на месте 1 минута.
- Приседания на одной ноге: 4 x 10
- Боковые скручивания: 3 x 30 секунд в каждую сторону.
- Прыжки в группировке: 5 х 5
- Бёрпи: 1 х 35
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 3, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)
Разминка: круговые движения руками 45 повторений в каждую сторону.
Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:
- Подтягивания сверху: как можно больше строгих повторений – 3 подхода.
- Удержание в стойке на руках: (к стене) 3 x 30 секунд.
Сделайте 3-4-минутный перерыв, чтобы восстановиться.
- Подтягивания киппингом: (хват снизу): 1 x максимальное количество.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.
Неделя 3, день 4 (пресс, хват, икры)
Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:
- Подъем коленей в висе: 3 x 10
- Прямой мост: 3 x 10
Выполните следующий трисет, затем повторите:
- Перекаты голеностопа внутрь и наружу: (присядьте и проработайте обе ноги одновременно): 3 x 15 повторений в каждую сторону.
- Сжимание кисти: 3 x 15 повторений.
- Отжимания от стены на кончиках пальцев: 3 x 15 повторений.
Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:
- Подъем на носки на каждую ногу: 3 x максимум.
- Подтягивания на двойном полотенце: 3 x максимум.
Флажок: 5 попыток.
Глубокое дыхание: 2-3 минуты.