Пол Уэйд «Тренировка заключенных»: программа, таблица и фото

Пол Уэйд тренировка заключенных: фото.

Пол Уэйд – автор книги «Тренировка заключенных» (на языке оригинала «Convict Conditioning») – не понаслышке знает, как тренируются американские заключенные. Он впервые попал в тюрьму в 1979 году и провел за решеткой девятнадцать лет в самых суровых местах Америки, включая Анголу (она же «Ферма») и Марион, которую построили вместо Алькатраса. За это время Пол накопил уникальные знания о том, как наращивать силу с помощью калистеники. А что входит в его систему тренировок и в чем ее суть – узнаем дальше.

Пол Вейд: фото.
Paul Wade

Суть программы тренировок

Методика тюремной гимнастики основана на упражнениях с собственным весом, которые осужденные выполняют для наращивания общей силы и увеличения массы верхней части тела.

Тренировки с собственным весом дают потрясающие результаты, но для этого придется усердно работать и соблюдать строгую технику. Однако это не значит, что следует выполнять подход до отказа: Пол рекомендует выполнять максимальное количество повторений, сохраняя при этом одно или два повторения в запасе в целях безопасности.

Программа состоит из упражнений так называемой «Большой шестерки», каждое из которых имеет десять уровней сложности (подробнее рассмотрим их в следующем разделе). Таким образом, тренирующийся выполняет одно из упражнений в десять этапов (модификаций): от простого к сложному.

Принцип нагрузки состоит в качественном и медленном выполнении техники каждого упражнения. И только выполнив идеально одну из модификаций следует переходить к следующему этапу, перепрыгивать через варианты нельзя. Тюремная тренировка, в которой просто не может быть разнообразия в инвентаре, строится на движениях с собственным весом, улучшающих силу, выносливость и функциональность организма; проще говоря, способность к выживанию и использования собственного ресурса по максимуму.

Упражнения и таблицы модификаций

Все упражнения «Большой шестерки» имеют десять модификаций (этапов освоения), представленных в отдельной таблице.

Отжимания

Этап Наименование I II III
1 отжимания от стены 1×10 2×25 3×50
2 наклонные отжимания 1×10 2×20 3×40
3 отжимания на коленях 1×10 2×15 3×30
4 половинные отжимания 1×8 2×12 2×25
5 полные отжимания 1×5 2×10 2×20
6 плотные отжимания 1×5 2×10 2×20
7 неравномерные отжимания 1×5 2×10 2×20
8 половинные отжимания на одной руке 1×5 2×10 2×20
9 рычажные отжимания 1×5 2×10 2×20
10 отжимания на одной руке 1×5 2×10 макс

Отжимания: фото.

Приседания

Этап Наименование I II III
1 приседания в стойке на плечах 1×10 2×25 3×50
2 «складной нож» 1×10 2×20 3×40
3 Присед с поддержкой 1×10 2×15 3×30
4 неполный присед 1×8 2×35 2×50
5 полный присед 1×5 2×10 2×30
6 узкие приседания 1×5 2×10 2×20
7 разновысотные приседания 1×5 2×10 2×20
8 неполные приседания на одной ноге 1×5 2×10 2×20
9 приседания на одной ноге с поддержкой 1×5 2×10 2×20
10 приседания на одной ноге 1×5 2×10 2×50

Приседания: фото.

Подъем ног (пресс)

Этап Наименование I II III
1 подтягивание колен к животу 1×10 2×25 3×40
2 подъемы коленей лежа 1×10 2×20 3×35
3 подъемы согнутых коленей лежа 1×10 2×15 3×30
4 лягушачьи подъемы лежа 1×8 2×15 3×25
5 ровные прямые подъемы ног 1×5 2×10 2×20
6 подъем коленей из виса на перекладине 1×5 2×10 2×15
7 подъем согнутой ноги 1×5 2×10 2×15
8 висячие подъемы лягушкой 1×5 2×10 2×15
9 подъемы частично прямой ноги 1×5 2×10 2×15
10 подъем прямых ног в висе 1×5 2×10 2×30

Пресс: фото.

Мостик

Этап Наименование I II III
1 короткие мосты 1×10 2×25 3×50
2 ровные мосты 1×10 2×20 3×40
4 мосты под углом 1×8 2×15 3×30
4 мосты на голове 1×8 2×15 2×25
5 половинные мосты 1×8 2×15 2×20
6 полные мосты 1×6 2×10 2×15
7 шагающие по стене мосты (вниз) 1×3 2×6 2×10
8 шагающие по стене мосты (вверх) 1×2 2×4 2×8
9 закрытые мосты 1×1 2×3 2×6
10 двухопорные мосты 1×1 2×3 2×10-30

Мост: фото.

Подтягивания

Этап Наименование I II III
1 вертикальные подтягивания 1×10 2×20 3×40
2 горизонтальные подтягивания 1×10 2×20 3×30
3 подтягивания «складной нож» 1×10 2×15 3×20
4 неполные подтягивания 1×8 2×11 2×15
5 полные подтягивания 1×5 2×8 2×10
6 подтягивания узким хватом 1×5 2×8 2×10
7 разновысотные подтягивания 1×5 2×7 2×9
8 неполные подтягивания на одной руке 1×4 2×6 2×8
9 подтягивания на одной руке с поддержкой 1×3 2×5 2×7
10 подтягивания на одной руке 1×1 2×3 2×6

Подтягивания: фото.

Отжимания в стойке на руках

Этап Наименование I II III
1 стойка на голове у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.
2 стойка «ворон» 10 сек. 30 сек. 1 мин.
3 стойка на руках у стены 30 сек. 1 мин. 2 мин.
4 неполные отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20
5 отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×10 2×20
6 узкие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×9 2×12
7 разновысокие отжимания в стойке на руках у стены 1×5 2×8 2×10
8 неполные отжимания на одной руке 1×4 2×6 2×8
9 отжимания на одной руке с поддержкой 1×3 2×4 2×6
10 отжимания в стойке на одной руке 1×1 2×2 2×5

Стойки на руках: фото.

Программа тренировок для подготовленных

Следующая программа для заключенных рассчитана на 3 недели, по 4 тренировки в каждой. Тренировки предназначены для спортсменов, имеющих опыт занятий и уже освоивших предыдущий курс. Эта программа развивает силу мышц, каждую неделю нагрузка постепенно нарастает.

Рекомендации по выполнению:

  • Отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо, даже если вы выполняете суперсеты.
  • Разминайтесь перед тренировкой. Используйте техники с собственным весом для разминки – просто выполните самое легкое упражнение.

Неделя 1, день 1 (верхняя часть тела: толчки и тяги)

Разминка: круговые движения руками 20 повторений в каждую сторону.

Следующие два упражнения выполните в виде суперсета (без паузы между упражнениями):

  1. Отжимания: 3 х 8
  2. Горизонтальные подтягивания: 3 х 8

Расслабьте руки на пару минут и переходите к следующему:

  1. Отжимания на брусьях: максимальное количество повторений.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 1, день 2 (нижняя часть тела: сила, взрывная сила, выносливость)

Разминка: бег на месте 1 минута.

  1. Приседания на одной ноге: 4 x 6
  2. Боковые скручивания: 3 x 10 секунд в каждую сторону.
  3. Прыжки в группировке: 3 х 5
  4. Бёрпи: 1 х 15

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 1, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)

Разминка: круговые движения руками 25 повторений в каждую сторону.

Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:

  1. Подтягивания сверху: как можно больше строгих повторений – 3 подхода.
  2. Удержание в стойке на руках: (к стене) 3 x 10 секунд.

Сделайте 3-4-минутный перерыв, чтобы восстановиться.

  1. Подтягивания киппингом: (хват снизу): 1 x 4 повторения.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 1, день 4 (пресс, хват, икры)

Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:

  • Подъем коленей в висе: 3 x 6
  • Прямой мост: 3 x 6

Выполните следующий трисет, затем повторите:

  • Перекаты голеностопа внутрь и наружу: (присядьте и проработайте обе ноги одновременно): 2 x 10 повторений в каждую сторону.
  • Сжимание кисти: 2 x 10 повторений.
  • Отжимания от стены на кончиках пальцев: 2 x 10 повторений.

Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:

  • Подъем на носки на каждую ногу: 2 x 10 повторений.
  • Подтягивания на двойном полотенце: 2 x 10 секунд удержания.

Флажок: 3 попытки.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 2, день 1 (толчки и тяги)

Круговые движения руками: 30 повторений в каждую сторону.

Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:

  • Отжимания: 3 х 10
  • Горизонтальные подтягивания: 3 х 10.

Расслабьте руки на пару минут и переходите к следующему:

  • Отжимания на брусьях: 2 максимальных идеальных повторения.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 2, день 2 (сила, взрывная сила, выносливость)

Разминка: бег на месте 1 минута.

  1. Приседания на одной ноге: 4 x 8
  2. Боковые скручивания: 3 x 20 секунд в каждую сторону.
  3. Прыжки в группировке: 4 х 5
  4. Бёрпи: 1 х 25

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 2, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)

Разминка: круговые движения руками 35 повторений в каждую сторону.

Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:

  1. Подтягивания сверху: как можно больше строгих повторений – 3 подхода.
  2. Удержание в стойке на руках: (к стене) 3 x 20 секунд.

Сделайте 3-4-минутный перерыв, чтобы восстановиться.

  1. Подтягивания киппингом: (хват снизу): 1 x 6 повторения.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 2, день 4 (пресс, хват, икры)

Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:

  • Подъем коленей в висе: 3 x 8
  • Прямой мост: 3 x 8

Выполните следующий трисет, затем повторите:

  • Перекаты голеностопа внутрь и наружу: (присядьте и проработайте обе ноги одновременно): 3 x 10 повторений в каждую сторону.
  • Сжимание кисти: 3 x 10 повторений.
  • Отжимания от стены на кончиках пальцев: 3 x 10 повторений.

Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:

  • Подъем на носки на каждую ногу: 3 x 15 повторений.
  • Подтягивания на двойном полотенце: 3 x 15 секунд удержания.

Флажок: 4 попытки.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 3, день 1 (толчки и тяги)

Круговые движения руками: 40 повторений в каждую сторону.

Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:

  • Отжимания: 3 х максимум
  • Горизонтальные подтягивания: 3 х максимум

Расслабьте руки на пару минут и переходите к следующему:

  • Отжимания на брусьях: 3 максимальных идеальных повторения.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 3, день 2 (сила, взрывная сила, выносливость)

Разминка: бег на месте 1 минута.

  1. Приседания на одной ноге: 4 x 10
  2. Боковые скручивания: 3 x 30 секунд в каждую сторону.
  3. Прыжки в группировке: 5 х 5
  4. Бёрпи: 1 х 35

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 3, день 3 (верхняя часть: тяги и толчки)

Разминка: круговые движения руками 45 повторений в каждую сторону.

Следующие два упражнения выполните в виде суперсета:

  1. Подтягивания сверху: как можно больше строгих повторений – 3 подхода.
  2. Удержание в стойке на руках: (к стене) 3 x 30 секунд.

Сделайте 3-4-минутный перерыв, чтобы восстановиться.

  1. Подтягивания киппингом: (хват снизу): 1 x максимальное количество.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Неделя 3, день 4 (пресс, хват, икры)

Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:

  • Подъем коленей в висе: 3 x 10
  • Прямой мост: 3 x 10

Выполните следующий трисет, затем повторите:

  • Перекаты голеностопа внутрь и наружу: (присядьте и проработайте обе ноги одновременно): 3 x 15 повторений в каждую сторону.
  • Сжимание кисти: 3 x 15 повторений.
  • Отжимания от стены на кончиках пальцев: 3 x 15 повторений.

Следующие два упражнения выполняйте в суперсете:

  • Подъем на носки на каждую ногу: 3 x максимум.
  • Подтягивания на двойном полотенце: 3 x максимум.

Флажок: 5 попыток.

Глубокое дыхание: 2-3 минуты.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.