Тренировки с Памелой Рейф (Pamela Reif) – это не простые занятия под музыку, а целый ряд программ со звездами шоу-бизнеса, такими как: Ofenbach, Jason Derulo, Stefano Di Battista, а также челленджи, марафоны и просто красивые видеоуроки. Давайте рассмотрим, какие нагрузки для различных целей предлагает фитнес-блогер из Германии.
Подборка программ тренировок
На ютуб-канале Памелы собраны целые плейлисты, благодаря которым можно составить эффективный план домашних тренировок и подобрать подходящий вид нагрузки – будь то кардио, силовые, растяжка или танцы.
Йога
В десятиминутный комплекс входят несложные динамические позы из йоги, которые сможет выполнить каждый. Такая тренировка подходит как для утра, так и занятий в течение дня. Для освоения комплекса не требуется хорошая гибкость – тренировку повторят и новички.
Растяжка
Комплекс растяжки в течение всего восьми минут поможет подготовиться к тренировке, взбодриться или растянуться после силового комплекса. Тренировку повторить нетрудно, а само занятие проходит под живой аккомпанемент рояля. Каждое упражнение выполняется по 30 секунд.
Для новичков
Двадцатиминутный комплекс включает в себя прыжковые движения и упражнения на все тело, поэтому новичкам с больными суставами и неподготовленными связками этот комплекс может навредить. Упражнение выполняется по 30 секунд, между блоками есть отдых.
Кардио
Тренировка под названием «веселая кардио-вечеринка» длится 50 минут и подходит только подготовленным людям, поскольку в комплексе присутствуют прыжковые и беговые движения в энергичном темпе. Каждое упражнение в связке выполняется по 15-25 секунд. Тренировка делится на 4 блока с перерывами. В некоторых блоках только кардиоупражнения, в других – кардио чередуется с силовыми упражнениями на полу.
Планка: челлендж
В течение семи минут Памела показывает несколько динамических вариантов планки, каждый из которых выполняется в течение 30 секунд. За короткую тренировку прорабатывается все тело, в том числе наружные и глубокие мышцы живота, а также бедра, спина, руки и ягодицы. В самом конце выполняется статический вариант планки.
План домашних тренировок на 2 недели
Каждая тренировка рассчитана на 30 минут в день, в которые входят два-три ролика с растяжкой, кардио или нагрузкой на определенные группы мышц. Данный комплекс можно выполнять 14 дней, повторяя первый день со второй недели, также можете растянуть программу на месяц, от этого результат будет только лучше. Помимо занятий не забывайте о питании, особенно при похудении, ведь последствия избытка простых углеводов не убрать никакими тренировками.
День 1
SEXY DANCE
Начало новой тренировочной недели Памела предлагает «отметить» 15-минутной танцевальной тренировкой. Это кардио, которое освоит и повторит без труда каждый, независимо от танцевальных возможностей. Такая программа подойдет для похудения.
Упражнения на растяжку
Комплекс называется «утренняя тренировка» и в основном состоит из динамических упражнений на растяжку. Но это не просто растяжка, а комплекс, совмещающий плиометрику, силовую работу и стретчинг. Программа зарядит энергией на весь день.
SIXPACK тренировка
В течение десяти минут Памела будет показывать и объяснять технику упражнений на пресс. Каждый вариант выполняется по 30 секунд, тренировка проходит в режиме нон-стоп и затрагивает все мышцы пресса, формируя в итоге обещанные «шесть кубиков».
День 2
Второй день направлен на ноги и ягодицы, и состоит из двух программ.
LEGS + BOOTY
Первая двадцатиминутная программа включает в себя упражнения на нижнюю часть тела, в том числе плиометрические, кардио и силовые упражнения стоя. Упражнения повторяются в режиме нон-стоп по 30 секунд каждое.
BOOTY WORKOUT
Это щадящая тренировка для ягодиц, поскольку не содержит приседаний и прыжков, поэтому тренироваться можно и тем, кто испытывает боль в коленях и избегает ударную нагрузку. Тренировка длится 15 минут, каждое упражнение выполняется по 30 секунд.
День 3
Упор в этой программе будет на пресс (талию) и кардио.
AB WORKOUT
В течение десяти минут ваш пресс взорвется. Упражнения выполняются как обычно в режиме нон-стоп (без отдыха) по 30 секунд. Комплекс подойдет не только в качестве эффективного жиросжигателя, но и разминки.
Пресс HIIT
В этом восьмиминутном видео c известным исполнителем Джейсоном Деруло, Памела показывает высокоинтенсивный интервальный тренинг, направленный на проработку мышц живота. Помимо прочего, комплекс подходит для похудения, но осилить его может хорошо подготовленный спортсмен.
Танцевальная кардиотренировка
В этом пятнадцатиминутном ролике показаны простые аэробные движения, которые помогут сжечь много калорий, и повторить их может каждый. Движения меняются через тридцать секунд. Тренировка проходит в положении стоя без перерывов.
День 4 – день отдыха
День 5
В этот день усиливается нагрузка на руки, плечи, спину и грудь, а также прорабатывается пресс.
UPPER BODY WORKOUT
В коротком комплексе, состоящем из четырех частей, прорабатывается плечевой пояс, а главное – без всякого оборудования. Вариации планок и отжиманий выполняются связками в течение тридцати секунд.
AB WORKOUT
Это 12-минутная тренировка среднего уровня для мышц живота. Среди упражнений и обычные силовые скручивания, и статические вариации, и кардио упражнения стоя для укрепления целевой мускулатуры. Все упражнения выполняются по 30 секунд.
День 6
SIXPACK WORKOUT
15-минутная тренировка пресса для среднего уровня подготовки с вариациями для новичков. Все упражнения выполняются лежа на коврике в течение 30 секунд. Никакого дополнительного оборудования не потребуется.
BOOTY BURN
За 10 минут такой нагрузки ягодицы будут «гореть». Тренировка проходит без оборудования – только собственный вес. Комплекс не содержит прыжков. В программе собраны базовые упражнения для ягодиц – приседы, выпады, махи и т.д. Длительность упражнений – 30 секунд.
