Джиллиан Майклс: «Революция тела»

Джиллиан Майклс: боди революшен.

Джиллиан Майклс принято считать жестким «армейским» тренером, полюбившегося американской аудиторией проекта «Биггест лузер». Для того чтобы заниматься по программе тренера необязательно весить более ста килограммов, достаточно подобрать подходящую методику тренировок. Одной из самых эффективных программ Джиллиан Майклс является «Революция тела». В этой статье мы подробнее разберем суть методики, сравним плюсы и минусы.

Суть программы

Революция тела: Джиллиан Майклс.

«Боди революшен» рассчитана на три месяца – это самая обширная и разнообразная методика тренера, доступная бесплатно. К сожалению, пока еще нет версии на русском. Программа позволяет поменять тело кардинально. За одну неделю выполняется 6 тренировок: 4 силовые и 2 кардио. Один день остается на отдых.

Программа делится на 3 фазы, каждая из которых длится 4 недели. Ниже будет представлен график тренировок и с соответствующим видео комплексом. Нужно будет просто следовать графику и повторять за Джиллиан. Для тренировки понадобятся гантели и трубчатый эспандер.

Каждая фаза тренирует мышцы следующим образом:

  • Пн: мышцы рук, грудные, абдоминальные мышцы;
  • Вт: мышцы спины, бедра и ягодицы, абдоминальные мышцы;
  • Ср: кардиотренировка;
  • Чт: мышцы рук, грудные, абдоминальные мышцы;
  • Пт: мышцы спины, бедра и ягодицы, абдоминальные мышцы;
  • Сб: кардиотренировка;
  • Вс: отдых.

Плюсы и минусы

Плюсы:

  • Объемный и полноценный курс, развивающий скелетные и сердечную мышцы.
  • Позволяет терять лишний вес за счет комбинации силовых и кардио тренировок.
  • Развивает организм полноценно, ускоряет метаболизм, улучшает выносливость и состояние кардиореспираторной системы.
  • Формирует тело мечты всего за 3 месяца.
  • Занятия занимают всего полчаса в день.

Минусы:

  • Требует хорошей физподготовки и подходят полностью здоровым людям.
  • Занятия должны проводиться почти каждый день, кроме воскресенья.
  • Требуют наличия дополнительного оборудования.
  • Не подходит людям с заболеваниями сердца и суставов из-за высокоинтенсивных кардиоупражнений.

Противопоказания

  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Заболевания суставов и позвоночника.
  • Беременность.
  • Нарушение ЦНС.
  • Травмы и операции.
  • Воспалительные процессы и заболевания внутренних органов.

Видео программы: все уроки фазы 1-3

Ниже представлены все силовые и кардиотренировки программы «Революция тела».

Фаза 1

В этой фазе в течение месяца организм будет адаптироваться к программе, содержащей 4 силовые и 2 кардиотренировки. За это время мышцы всего тела, в том числе сердце, придут в тонус и подготовятся к более сложному блоку.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Кардио 1

Фаза 2

За второй месяц тренировок тело станет более рельефным за счет повышения сложности силовых упражнений. График остается прежним: 6 тренировок в неделю, включающим все группы мышц – бедра и ягодицы, спину и грудь, руки и пресс. Также усложняются и кардионагрузки.

Тренировка 5

Тренировка 6

Тренировка 7

Тренировка 8

Кардио 2

Фаза 3

Последний месяц курса направлен на улучшение результатов и доработку «недостатков». Этот курс не сложнее предыдущего, но упражнения в нем заставляют организм прогрессировать и дальше, улучшая свои физические возможности: силу, выносливость, координацию, взрывную силу, гибкость.

Тренировка 9

Тренировка 10

Тренировка 11

Тренировка 12

Кардио 3

Как тренироваться

Следуйте графику тренировок, соответствующему каждой фазе, в течение 90 дней.

Фаза 1

Неделя 1-я 2-я 3-я 4-я
Пн Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 4
Вт Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Ср Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1
Чт Тренировка 1 Тренировка 1 Тренировка 3 Тренировка 3
Пт Тренировка 2 Тренировка 2 Тренировка 4 Тренировка 4
Сб Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1 Кардио 1
Вс Отдых Отдых Отдых Отдых

Фаза 2

Неделя 5-я 6-я 7-я 8-я
Пн Тренировка 5 Тренировка 5 Тренировка 7 Тренировка 7
Вт Тренировка 6 Тренировка 6 Тренировка 8 Тренировка 8
Ср Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2
Чт Тренировка 5 Тренировка 5 Тренировка 7 Тренировка 7
Пт Тренировка 6 Тренировка 6 Тренировка 8 Тренировка 8
Сб Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2 Кардио 2
Вс Отдых Отдых Отдых Отдых

Фаза 3

Неделя 9-я 10-я 11-я 12-я
Пн Тренировка 9 Тренировка 9 Тренировка 11 Тренировка 11
Вт Тренировка 10 Тренировка 10 Тренировка 12 Тренировка 12
Ср Кардио 3 Кардио 3 Кардио 3 Кардио 3
Чт Тренировка 9 Тренировка 9 Тренировка 11 Тренировка 11
Пт Тренировка 10 Тренировка 10 Тренировка 12 Тренировка 12
Сб Кардио 3 Кардио 3 Кардио 3 Кардио 3
Вс Отдых Отдых Отдых Отдых
Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.