Упражнения на степ-платформе на все тело

Все знают, что тренировка с использованием платформы – это степ-аэробика, направленная на похудение и обретение тонуса мышц. Но что если выполнять танцевальные движения сложно, да и нет никакого желания? Выход есть: на степ-платформе можно выполнять эффективные упражнения и без хореографии, а жиросжигание и форма мышц от этого становятся только лучше. Такие вариации сможет выполнить каждый, давайте разберем их подробнее.

Упражнения, которые можно делать со степ-платформой

Следующие упражнения можно выполнять с дополнительным отягощением, например, с гантелями. Если трудно, можно обойтись без веса, главное – выполнять технику упражнений правильно. Хотя упражнения, описанные ниже, выполняются и без возвышенности, именно платформа обеспечивает бо́льшую амплитуду, сильнее растягивают мышцы, что сказывается на результате – ягодицы становятся круглее, тренировки – сложнее.

Разновысотные приседания с подъемом

Суть упражнения в том, что основную нагрузку выполняет та нога, которая стоит на возвышенности и не получает дополнительную помощь второй ноги, поэтому упражнение усложняется за счет разновысотной постановки стоп.

1. Станьте боком к платформе, одну ногу поставьте на край, вторую – на полу недалеко от платформы (средняя постановка стоп).
2. Присядьте, отводя таз назад, колени не выводите вперед за носки. Когда бедро верхней ноги окажется параллельно полу – с выдохом выпрямите колени и поднимитесь на опорной ноге в верхнюю точку, отрывая стопу от пола.
3. На вдохе медленно верните стопу на пол и снова присядьте.
4. Затем станьте с другой стороны и выполните приседания на другую ногу.

Вариация: при выпрямлении опорной ноги и подъеме вверх, выполните мах свободной ногой в сторону и снова верните ее на пол, выполнив приседание. То же самое на другую сторону.

Выпад назад + мах

Модификация предыдущего упражнения, при которой будет выполняться выпад назад. При этом работают все мышцы бедра и ягодичная группа.

1. Стоя боком к платформе, опорная нога стоит на возвышенности, выполните свободной ногой выпад назад на вдохе. Колено не должно касаться пола.
2. С выдохом выпрямите опорную ногу, а заднюю оторвите от пола и выполните в верхней точке при разгибании туловища мах в сторону.
3. Затем снова сделайте ею шаг назад – в выпад и повторите движение.
4. Выполните вариант на обе ноги.

Отжимания от платформы

Упражнение для плечевого пояса, в особенности – для грудных мышц. Сложный вариант – классические отжимания с прямыми ногами, упрощенный – с колен. Выбирайте подходящий.

1. Поместите руки шире плеч на платформу, упритесь стопами или коленями.
2. На вдохе максимально низко опустите грудную клетку.
3. С выдохом – выпрямите руки.

Отжимания + мах ногой вверх + колено к груди попеременно

Усложняется предыдущий вариант, но нагрузка уже распространяется не только на плечевой пояс, но и на пресс, ягодицы и спину.

1. Примите позу планки на прямых руках, ладони на платформе (можно выполнять и с колен, но придется выходить в планку для маха ногой).
2. На вдохе согните локти и на выдохе – отожмитесь.
3. Затем выполните мах правой ногой вверх, нагружая ягодицы.
4. Не опуская рабочую ногу на пол, подтяните колено к груди с выдохом.
5. Снова той же ногой повторите мах ногой вверх и опустите.
6. Теперь то же самое выполните левой ногой, начиная с отжиманий, попеременно меняя стороны в течение всего подхода.

Боковая планка со скручиванием + мах ногой

Благодаря платформе, упражнение усложняется. Этот вариант проработает все мышцы тела, в том числе косые мышцы живота, а за счет маха дополнительно задействует ягодицы.

1. Поместите стопы на платформе, упритесь на одну прямую руку и примите позу боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. С выдохом скрутите туловище, пронося свободную руку под туловищем, тем самым скручивая позвоночник.
3. На вдохе вернитесь в исходное и на выдохе добавьте мах верхней ногой. Удерживайте равновесие.
4. То же самое повторите на другую сторону.

Складочка сидя на платформе

Складка развивает прямую мышцу живота. Платформа используется для удобства техники.

1. Сядьте вдоль скамьи, руками обхватите боковые стороны платформы.
2. Ноги держите навесу, спину слегка скруглите.
3. На вдохе вытяните ноги перед собой, угол примерно 45 градусов, отклоните туловище, но не опускайтесь на спину.
4. С выдохом подтяните колени к груди, подтягивая одновременно к ним туловище.
5. Не выпрямляйте спину, чтобы не создавать нагрузку на позвоночник.

Ножницы ногами

Ножницы развивают всю поверхность прямой мышцы живота: как верхнюю, так и нижнюю часть.

1. Сидя на платформе, упритесь ладонями на ее поверхность, отклоните туловища назад, слегка скруглите спину, но не опускайте на поверхность степа.
2. Вытяните прямые ноги перед собой, удерживая угол 45 градусов.
3. Далее начните выполнять скрещивание ног, делая движения «ножницы» от бедер. Пресс при этом должен быть статически напряжен.
4. Выполните несколько движений до ощущения жжения.

Берпи с запрыгиванием на платформу

Это эффективное кардиоупражнение, особенно для похудения. Берпи задействуют все мышцы тела.

1. Станьте лицом к платформе и с выдохом запрыгните на возвышенность, ставя ноги шире таза, сразу в положении приседа.
2. Затем спрыгните так же обеими ногами перед платформой, оставаясь в положении сидя.
3. Опустите ладони на платформу и с выдохом отпрыгните назад в планку.
4. Из планки прыжком вернитесь к платформе.
5. С выдохом снова запрыгните на степ в положение приседа.

Тренировка на степ платформе в видео формате:

Рекомендации для занятий

1. Выполняйте комплекс 2-3 круга по самочувствию. В конце круга отдохните пару минут и повторите все с начала. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.
2. Каждое упражнение выполняйте по 15-20 повторений, тоже в зависимости от самочувствия.
3. Тренируйтесь через день, достаточно трех занятий в неделю.
4. В конце комплекса выполните растяжку.