Вопрос
Хочу узнать, как правильно питаться, чтобы эффективно накачать и укрепить ягодицы. Какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы достичь желаемых результатов? Если у кого-то есть полезные рецепты или диетические советы для подтяжки попы, поделитесь, пожалуйста. Буду благодарна за любые советы по тому, что нужно кушать, чтобы создать округлую форму ягодиц.
Отвечает Виктор Колесников
Для роста мышц организму нужны три макронутриента – белки, жиры, углеводы. Недостаточное количество одного из питательных веществ затормозит процесс наращивая массы. Белок – это основной источник для образования новых клеток, поэтому в рацион должно входить мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты. В день нужно потреблять 1,5-2 грамма чистого белка на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе 50 кг девушке нужно съедать около 100 г чистого белка. Рассчитываются они с помощью таблицы БЖУ. Например, в 100 г куриного филе содержится 25 г чистого белка. Это значит, чтобы получить 100 г чистого белка – нужно съесть 400 г мяса в день. Конечно, это грубый пример, ведь нужно употреблять и другие источники белка – и животные, и растительные.
Также необходимы углеводы – без них мышечная масса даже на белке будет уменьшатся, ведь для роста мышц и тренировок нужна энергия, а это – углеводы. Но употреблять нужно именно сложные углеводы – они надолго насыщают, так как медленно высвобождают энергию. Это крупы с низким гликемическим индексом, но ни в коем случае не сладкое и мучное, иначе вместо мышц увеличится жировая ткань. Жиры не менее важны в рационе как источник энергии, но получать их нужно из нерафинированных растительных масел, рыбы, яиц, орехов.
Питаться нужно 3-4 раза в день. До тренировки желательно поесть за 1,5-2 часа, а после тренировки (белок обязателен) – в течение 30-40 минут. Потребляя все питательные вещества в достаточном количестве, вы получите хороший результат, но знайте – это процесс сложный и не быстрый.