На вопрос «можно ли тренировать руки каждый день» ответ прост – можно. Другое дело – а нужно ли это делать и как это повлияет на развитие мышц рук. И вообще, как тренировать руки максимально эффективно – узнаем прямо сейчас.
Основы развития мускулатуры
Как известно, есть три кита гипертрофии – это правильная диета, эффективные тренировки, направленные на увеличение массы и, соответственно, объема мышц, и отдых. Останавливаться на питании в контексте этой статьи смысла нет, а вот о тренировках и, особенно, об отдыхе поговорить нужно.
Для развития мускулатуры спортсмена требуется время и особые условия. Под особыми условиями подразумевается максимальный покой – период, который направлен на накопление полезных веществ и элементов, а также энергии для обеспечения гипертрофии.
Период покоя или фаза отдыха – это достаточное время для восстановления и роста мышечных волокон, но речь идет не только о сне, но и о минимизации использования целевых мышц. То есть, важным моментом в режиме массонабора является достаточный перерыв между тренировками одной группы мышц.
В тренировочном процессе такие перерывы достигаются снижением количества тренировок в неделю. В качестве примера можно взять трехдневный тренировочный комплекс, в котором каждая тренировка направлена на развитие конкретных мышечных групп.
Что будет, если каждый день качать руки?
Если тренировать руки каждый день – прогресс в увеличении массы быстро остановится. Это произойдет из-за того, что мускулы не будут восстанавливаться. Стоит отметить, что мышцы рук испытывают нагрузку намного чаще, чем другие мышцы, так как задействованы они и в тяжелых упражнениях на грудь, спину и дельты.
Как максимально эффективно тренировать руки?
- Обычно, рукам не уделяется и одной полноценной тренировки. Мышцы рук либо тренируют в конце тренировки с другими мышцами, либо же вообще не уделяют им внимания, так как жимы, подтягивания и тяги задействуют бицепсы и трицепсы, а также мышцы предплечья.
- Эффективным способом развития мышц рук будет внедрение в тренировочный процесс нескольких изолирующих упражнений. Бицепсы следует тренировать вместе со спиной, трицепсы – развивать с грудными мышцами, а упражнения на предплечья выполнять в день тренировки дельтовидных.
- Для максимального эффекта нужно остановиться на упражнениях со свободными весами, используя гантели и штанги.
- На каждую мышцу следует выполнить по два-три изолирующих упражнения в конце тренировки. А вот новичкам первые месяцы и вовсе можно обойтись без тренировки рук, довольствуясь нагрузкой от базовых упражнений, которой должно быть достаточно для гипертрофии.
Эффективные упражнения
Для бицепса подойдут:
Для тренировки трицепсов:
Для предплечий:
- Сгибания кисти с гантелью или штангой в упоре.
- Сгибания кисти в упоре в блоке.
Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкими и их частая тренировка не снизит эффективности гипертрофии в целом, тем не менее, тренировка рук каждый день может полностью остановить прогресс.
Какой должен быть объем бицепса у мужчин?