Какие мышцы работают и как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

Занятия на эллиптическом тренажере: какие мышцы работают при тренировках

Разнообразить кардиотренировку поможет эллиптический эргометр. Хотя движения отождествляются с бегом на лыжах, техника больше схожа со скандинавской ходьбой. Принцип движения тренажера не ограничивается отталкиванием стоп от поверхности. Притягивание ручек к себе приводит в действие педали, которые ступнями вдавливаются в пол.

Это разрешает проработать верхнюю часть корпуса, что невозможно сделать при занятиях на велотренажере или беговой дорожкеЕще одно преимущество конструкции – возможность ходить назад.

Обратные шаги  нагружают глубокие мышцы ног. При этом  движения по эллипсу с полусогнутыми коленями минимизируют нагрузку на голеностопные суставы, позвоночник.

Эллипсоиды выпускаются с разными параметрами шагов. При выборе эллиптического тренажера важно учитывать длину шага и рост.

  • Если педали прикреплены к маховику, их длина ограничена, поэтому занятия не дают максимального эффекта.
  • В свободном положении она достигает 70 см, что позволяет имитировать движения бегуна.

Принцип выбора эллиптического тренажера зависит от роста. Чем он выше, тем шире шаг. Для усиления тренировочного эффекта конструкции оснащены многоуровневыми программами с разным сопротивлением.

Техника лыжника

Чтобы подготовить тело к работе, нужна разминка. Подойдут махи руками и ногами, вращения плечами, сведение лопаток, наклоны.


Заниматься можно с подвижными либо зафиксированными ручками. Новички начинают работать с закрепленным поручнем. При тяге его к себе приходится преодолевать сопротивление, что хорошо нагружает плечевой пояс.

Чтобы комфортно управлять скоростью педалей и напряжением в мышцах, избегаем рывковых движений.

Принцип заключается в одновременном скольжении вперед и отталкивании рычага в обратную сторону. Схема следующая:

  1. движение левой ногой вперед синхронизируем с плавным рывком правой ручки на себя;
  2. правой нижней конечностью и левой рукой двигаем в унисон;
  3. повторы для обеих сторон чередуем без заминки.

Занятия на эллиптическом тренажере в видео формате:
 

Тренировки разных групп мышц на эллиптическом тренажере

Нагрузка на работающие мышцы смещается в зависимости от наклона туловища и принципа движения.

  • В строго вертикальном положении при совершении плавных движений руками ощутимо нагружаются бицепсы и грудные мышцы.
  • Для усиления эффекта и проработки квадрицепсов и голеней, корпус подаем немного вперед.
  • Если ручки тянем жестче и резвее, в процесс включается спина. При вдавливании педалей в придачу напрягаются бедра и ягодицы.
  • Ходьба назад с максимально согнутыми ногами вынуждают работать бедра, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия. Для оптимальной проработки этих зон и растяжки связок принимаем почти сидячую позу.
  • При интенсивном выталкивании подвижных ручек вперед тренируются передняя дельта и спина.

Программы для орбитрека

Начинающим достаточно работать 30 минут через день или по 45 минут 2 раза в неделю.
Для работы на эллиптическом тренажере желающим похудеть пульс разгоняем от 120 ударов в минуту.
Тренировку составляем в зависимости от «стрессовой» частоты ударов. У начинающих они не превышают 70% возрастного пульса (220 – возраст +10% запаса).

  • За получасовую тренировку у женщин с массой тела в 55 кг сжигается 245 ккал.
  • Если вес равен 70 кг, уходит 380 ккал.
  • На первых порах частота шагов в минуту ровна 50. После месяца тренировок наращиваем темп.
  • На промежуточном этапе занимаемся с периодичностью до 5 раз в неделю по 45 минут с интенсивностью 60 шагов.
  • Программа для продвинутых подразумевает часовые 6 разовые интервальные тренировки с темпом в 80 шагов с высокой нагрузкой пульса. Чтобы поддерживать приблизительно одинаковый ритм и не задыхаться, периодически ограничиваемся 60 движениями в минуту.

Варианты интервальных тренировок

Для развития выносливости частоту повышаем, наклоны корпуса, интенсивность меняем. Снимаем мускульное напряжение, чередуя фазы высокой и умеренной активности:

  • 8 минут нормального темпа сменяем интенсивным;
  • 4 минуты работаем в диапазоне 60% от предельной скорости и 2 минуты на максимальной;
  • затем двигаемся медленно до восстановления нормальных значений пульса.

Альтернативный вариант: 35 минут активности в пределах 55% от допустимой нагрузки чередуем с 10 минутной заминкой. При отсутствии пульсометра на количество сердечных ударов считаем с помощью секундомера. Замеряем значения за 10 секунд и умножаем на 6. Занятия на эллиптическом тренажере лучше дополнять силовыми упражнениями, включать в комплексную тренировку.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.