Несмотря на то, что эллиптический тренажер создан для кардионагрузки, его можно запрограммировать для выполнения силовых интенсивных тренировок. Тренировка на эллипсе многогранна и позволяет тренироваться эффективно как девушкам, так и мужчинам. Как правильно заниматься и пользоваться тренажером, а также, как долго по времени нужно тренироваться – разберемся ниже.
Как включить эллипсоид в тренажерном зале
Эллипсоид – простой в использовании тренажер и подготовить его к работе просто:
- Чтобы включить тренажер, нужно надавить на педаль и устройство «оживет».
- Обратите внимание, что становиться на платформы (педали) нужно после того, как крепко возьметесь за рукояти, так как педали у тренажера не фиксируются и под весом будут двигаться по инерции вниз.
- Тренировку следует начинать постепенно с ходьбы на орбитреке.
- После того как пульт управления включился, можно выбрать тренировочную программу.
- Настроить тренажер для занятия можно, выбрав одну из существующих в устройстве опций или выставить программу самостоятельно, учитывая свой уровень выносливости и цели.
Какие есть программы на эллипсоиде в спортзале
Программа для начинающих
- Количество занятий в неделю – 3-4.
- Продолжительность занятия – 20-30 минут.
- Интенсивность – 50-60% от максимального пульса. Расчет зоны пульса →
- Частота шагов – 50 в минуту.
Промежуточная программа
- Количество занятий в неделю – 3-5.
- Продолжительность занятия – 20-45 минут.
- Интенсивность – 70-80% от максимального пульса.
- Частота шагов – 50-60 в минуту.
Программа продвинутого уровня
- Количество занятий в неделю – 4-6.
- Продолжительность занятия – 30-60 минут.
- Интенсивность – 70-80% от максимального пульса.
- Частота шагов – 50-60 в минуту.
Как правильно заниматься в зависимости от цели
Снижение веса
Если заниматься с целью похудения в тренажерном зале, то упражнению потребуется уделять 60 минут. Если крутить эллипс после силовой нагрузки, а не до, то время можно сократить вплоть до тридцати минут. Продвинутые атлеты могут заниматься на орбитреке каждый день, но начинающие должны ограничиться тремя-четырьмя тренировками в неделю.
Очень важно контролировать пульс. Для снижения веса будет актуально значение ЧСС 60-70% от максимального пульса, в зависимости от возраста пользователя. Эта частота называется «жиросжигающей».
Вот формула расчета пульса: нужно вычесть ваш возраст из 220. Полученное значение и есть максимальный пульс, после чего умножить результат на 0,6 и 0,7.
Например, для атлета 35 лет жиросжигающей зоной ЧСС будут показатели в пределах 111 и 130 ударов в минуту.
Для тренировки сердечной мышцы
Для тренировки сердца подойдет длительная нагрузка. Бегать в тренажере нужно 40-50 минут. ЧСС должна быть в пределах 65-80% от максимального пульса.
Вариант с максимальной интенсивностью и нагрузкой на сердечно-сосудистую, а также дыхательную систему представляет собой интервальную тренировку на эллипсе. В этом режиме нужно чередовать количество шагов от 50 до 80 в минуту. В интенсивном режиме спортсмен работает до 60 секунд, а в спокойном – выполняет упражнение до 120 секунд.
