Фитбол-аэробика, или как из игрушки создали популярное направление

Первый фитбол – большой резиновый мяч – появился в шестидесятые годы в Италии под названием «Гимнастик», разработчиком которого стал Аквилино Косани. Тогда это была просто игрушка, но достаточно прочная и выполненная по новой технологии итальянского производителя. С развитием фитнеса фитбол не остался в стороне и без этих «фитнес-игрушек» теперь не обходится ни один зал. В чем же польза и вред фитбол-аэробики, какие упражнения можно выполнять на мяче для обретения стройной фигуры – читайте далее.

Что это такое

Автор первой фитнес программы с фитболом – Сюзан Кляйн-Фогелльбах – физиотерапевт, разработавший методику занятий для детей с ДЦП. После ее наработки подхватила американка Джоан Познер Мауэр и создала комплекс для восстановления после травм.

В те же 80-е годы с развитием фитнеса фитбол внедрили и в аэробику, придумав упражнения для укрепления глубоких мышц и похудения под энергичную музыку.

Аэробное направление на фитболах, диаметром от 45 до 85 см, проходит в фитнес-формате под музыку с непрерывным выполнением упражнений.

Плюсы и минусы

Плюсы занятий аэробикой с фитболом:

• Укрепляют глубокие мышцы тела, удерживающие позвоночник в правильном положении.
• Приводят мышцы в тонус без ударной нагрузки; фитбол смягчает нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет тренироваться людям после травм и с наличием грыж, протрузий и сколиоза.
• Помогают похудеть без использования силовых упражнений со специальным оборудованием.
• Улучшают осанку.
• Веселая тренировка на цветных мячах улучшает настроение и сохраняет интерес к занятиям.

Минусы:

• Риск получения травмы при падении с мяча.
• Не влияют на силу и объем мышц.
• Требуют хорошей координации, поэтому упражнения для развития баланса нежелательны пожилым людям.

Противопоказания

• Серьезные заболевания позвоночника.
• Заболевания внутренних органов, в том числе сердечно-сосудистые.
• Недавние травмы и операции.
• Нарушение координации.

Кому подойдет

Тренировки подойдут людям с избыточным весом и заболеваниями суставов, при которых запрещена ударная аэробная нагрузка, а также тем, кто нуждается в коррекции осанки. Тренировка идеальная для подростков, но пожилым людям следует отнестись к тренировке с осторожностью – есть высокий риск потери равновесия.

Что нужно для занятий

Для занятий в фитнес-клубе ничего специально не нужно, кроме удобной одежды и кроссовок с нескользящей подошвой. Если хотите приобрести мяч домой – выбирайте для среднего роста мяч, диаметром 65 см, для высокого – 85 см. Подробнее о выборе фитбола →

Комплекс упражнений

1. Скручивания с фитболом стоя – упражнение выполняется при удержании мяча перед собой на уровне груди со скручиваниями в стороны. Таз не разворачивается, движения в стороны выполняются за счет рук и грудного отдела.

2. Пружины – удерживая мяч на вытянутых руках, выполняются сдавливающие пружинящие движения с короткой амплитудой.

3. Наклоны – удерживая мяч над головой, выполняются наклоны в разные стороны, и при каждом наклоне мяч сильнее сжимается ладонями.

4. Пружины над головой – выполняются короткие сдавливающие движения ладонями.

5. Динамичные скручивания – мяч перед собой, с выдохом выполняется интенсивное скручивание в сторону, удерживая таз на месте, и так же в другую в быстром темпе, работая косыми мышцами.

6. Приседания – зажав мяч коленями, выполняются приседания до параллели с полом, поднимая руки над головой в нижней точке, а в верхней – сгибая локти и сводя лопатки в центр спины.

7. Пружины ногами – короткое сдавливающее движение за счет приводящей поверхности бедра. При этом следует остаться в нижней точке приседа и сдавливать мяч коленями.

8. Мах ногой в сторону – мяч помещается на внешнюю поверхность рабочего бедра и при удержании баланса бедро поднимается вверх.

• В конце выполняются пружинящие движения ногой вверху.

• Модификация: один мах вверх, второй – назад, и так попеременно. Затем нога меняется.

9. Пресс с упором на мяч – уперев предплечья на мяч, колени – в пол, слегка выпрямляя локти и подавая таз вперед, мяч отдаляется от корпуса, при этом напрягаются мышцы живота, чтобы не допустить прогиб в пояснице. С выдохом за счет пресса мяч возвращается к туловищу.

10. Колени к груди (ноги на мяче) – стоя в планке, голени помещаются на вершину мяча, за счет силы пресса подтягиваются колени к груди. На вдохе мяч отдаляется за счет выпрямления колен.

• Для продвинутых можно добавить отжимания: после подтягивания мяча к груди выполняются отжимания, и так попеременно.

Подробное выполнение комплекса фитбол-аэробики смотрите в следующем видео. Программу рекомендуется выполнять по 8-10 повторений для новичков, а для продвинутых – 15-20 повторений. При желании комплекс можно повторить еще два круга.