Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

Как накачать предплечье в домашних условиях
 

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге. Для коррекции объемов предлагается ряд практик.

Сгибатели с внутренней стороны и разгибатели с наружной тренируются в конце программы, когда связки и суставы основательно разогреты.

При упражнениях на предплечья совершаем 3 подхода до 20 повторов.

Запястные сжимания: 2 в 1

Упражнение для равномерной нагрузки разгибателей.

Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисть свободно свисает.

  1. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  2. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, подносим гантель к подбородку.
  3. Возвращаем конечность в начальное положение.

Сгибание кистей для предплечья
 
Усиливаем эффект:

  • беремся за основание обратным хватом;
  • поднимаем утяжеление с направленными к полу ладонями.

Сгибание кистей обратным хватом
 
Разные позиции ладоней воздействуют на обе стороны. Чтобы равномерно прокачать хватательные мышцы, сочетаем оба варианта.
Тугой резиновый браслет на руке увеличит сопротивление.

Развороты

Техника фокусирует напряжение на внутренней части, определяющей объем и форму.

  1. Стоим ровно, руки с гантелями свисают вдоль тела.
  2. Разворачиваем запястья, чтобы ладони оказались горизонтально полу.
  3. Теперь выполняем поворот в обратную сторону.

Тянем гриф

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока оно скатится к фалангам.

Сгибание кистей за спиной с грифом для предплечья
 
Вариант: цепляемся обратным, поднимаем груз до плеч.

«Молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Упражнение молоток
 

Если ладонь пронирована (пальцы смотрят вниз), акцент на мускулатуре плеч, если супинирована (кверху) – на бицепсах.

Для накачки предплечий кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами.

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахиорадиалис поможет диск от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

вращение для кистей и предплечья
 

Бокс

апперкот для укрепления запястейСерии ударов по груше помогут выплеснуть гнев и развить мощь предплечий.

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачаются сгибатели.

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.
 
Кистевой эспандер
 
Работать с грудным  сложнее.
упражнения для предплечья с эспандеромПринцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

 
Положение рук рекомендуется менять.

Прыжки на скакалке


С помощью этого снаряда можно качать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружается клювовидно-плечевая мышца.
Для эффекта на руки и щиколотки цепляются утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы, сухожилия.
Понадобятся диски разного веса.

  1. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
  2. Для усиления эффекта подбрасываем его вверх, разворачиваем в полете, хватаем за противоположное ребро.

удержание веса для предплечья
 
Повторяем по 12 раз для обеих рук.

Вращение грифа

Одновременно прокачиваем оба сгибателя.

  1. Удерживаем гриф перед собой вытянутой рукой.
  2. Совершаем серию маятниковых движений, стараясь прокрутить нижнюю часть снаряда повыше.
  3. Опускаем в той же последовательности, затем разворачиваем в противоположную сторону.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (канистру с водой, сумку или гирю).
Можно периодически:

  • менять хват — с прямого на обратный;
  • регулировать ширину;
  • количество повторений.

Варианты:

  • Перекидываем полотенце, цепляемся за края.
  • Удерживаемся на планке фалангами пальцев, подтягиваемся.
  • Работаем одной рукой.

Упражнения выполняются медленно и подконтрольно. В таком темпе руки лучше прокачиваются.

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *