Секрет красивого рельефа — отсутствие подкожно-жировой прослойки и хорошо прокаченные мышцы. С этим помогут справиться диеты с низким процентом углеводов и упражнения на пресс в тренажерном зале. Меняя стиль тренингов для прокачки всех отделов пресса, выполняя техники с многократными повторениями и отягощением можно быстро привести их в тонус.
При выполнении базовых практик как жимы ногами, становая тяга, приседания со штангой мышцы пресса тоже получают хорошую нагрузку. При условии системных тренировок — трижды в неделю в основной блок включайте 2-3 упражнения из предложенных ниже. Начинайте работу после разминки с прокачки живота. Выбирая упражнения в зале на пресс, помните, что:
- верхний отдел работает при подъеме корпуса;
- боковой — при наклонах туловища;
- нижний стимулируют поднятые ноги.
Рекомендуемое количество повторов — 15 х 3-4. Начинайте счет только тогда, когда почувствуете работу мышц.
Содержание
«Дровосек» для пресса для мужчин с верхнего блока
Упражнение продвинутого уровня задействует поперечные и центральную мышцы. Практика также способствует гипертрофии и развитию координации.
- Станьте к тренажеру лицом, ухватитесь обеими кистями за рукоять блока и выпрямите их в локтях.
- По прямой траектории поочередно выполните тягу к бедрам с поворотом корпуса назад.
Наклоны в нижнем блоке
Еще одно упражнение в зале на пресс мужчинам для косых мышц. Для того чтобы талия не стала больше в диаметре, берите умеренные веса и делайте упор на количестве повторений.
- Примите устойчивое положение сбоку от кроссовера.
- Возьмитесь за рукоять правой кистью, левую положите за голову.
- Наклонитесь в левую сторону усилием боковых мышц, полностью исключив из работы спину.
Область таза на протяжении всего процесса держите неподвижной. После 15 повторений смените руки.
Наклоны в мультистанции
- Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
- Обхватите основание по центру обеими руками.
- Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
- Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.
При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.
Скручивания для рельефного живота
Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.
- При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
- Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20.
- Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.
Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.
Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.
«Молитва»
Техника на блоке ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов.
Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.
Прямые скручивания на римском стуле
Упражнение воздействует на прямую живота и внутренние косые мышцы, сетью покрывающие брюшные стенки с обеих сторон. Растянутые по горизонтали волокна по форме напоминают латинское V. Именно они формируют кубики, к которым так стремятся спортсмены.
- Сядьте и зафиксируйте стопы под валиками, руки положите на грудь.
- Задержите дыхание и опуститесь ниже горизонтальной линии.
- Из наклонного положения с помощью абдоминальных мышц приподнимитесь на 40- 60°. Если сложно оставаться в положении навесу, поднимите корпус вертикально.
- Выдохните, после паузы все повторите снова.
Работайте в спокойном темпе и избегайте рывковых движений.
Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье
- Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
- Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
- Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.
Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.
Статическое упражнение на пресс «Уголок»
Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник.
- Ухватитесь за перекладину;
- поднимите прямые ноги горизонтально полу;
- задержитесь в таком положении, сколько сможете.
Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в кардиотренировки интенсивные отжимания, прыжки из упора, ножницы, «велосипед».
(Пока оценок нет)
Загрузка...