Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.
Польза упражнения мельница
Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.
Основные преимущества:
- Проработка мышц кора.
- Улучшение осанки.
- Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
- Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
- Улучшение рельефности пресса.
- Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).
При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:
- Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
- Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).
Кому и когда подходит
Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:
- Для поддержания тонуса мышц.
- При тренировках в домашних условиях.
- Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
- При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
- В качестве зарядки или разминки.
При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.
Техника выполнения
Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.
Техника:
- Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
- Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
- Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
- Без паузы повторите движение в умеренном темпе.
Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.
А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.
Усложнение упражнения
Для прогрессирования можно использовать следующие способы:
- Использование кистевых утяжелителей.
- Гантели.
- Гири.
При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.
Влияние на похудение боков
Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.
Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.
А также читайте, как убрать бока и живот →
Заключение
Упражнения мельница можно применять в домашних тренировках, в качестве разминки перед силовым тренингом и во время зарядки. В случае силового выполнения, лучше делать сеты с определенным количеством повторений — 15, 30 и т. д. В аэробном режиме и без веса лучше ориентироваться на временные отрезки, например, сеты по 30 или 60 секунд.
Упражнение мельница для живота и боков в видео формате
А также читайте, как делать упражнение лодочка →
