Подборка упражнений для рук для девушек в домашних условиях

Упражнения для рук для девушек

Красивый рельеф рук формируют бицепсы. Для придания эстетичных форм барышням необходимо включить в программу еще упражнения для дельты, трицепса, предплечья. Предлагаемый комплекс рассчитан для домашних тренировок для девушек и включает в себя упражнения на руки с гантелями и эспандером, или с предметами, на которые можно их заменить.

Занятие начинаем с разогрева:

  • с неподвижными плечами вращаем кистями;
  • круговыми поворотами разогреваем плечевой пояс;
  • поочередно совершаем круги запястьем, локтями, лопатками;
  • воспроизводим движения в противоположные стороны — правое плечо прокручиваем назад, левое вперед (3 минуты на все упражнения).

Упражнения на трицепс, бицепс

Упражнение № 1.

Меняем положение из упора лежа в планку и обратно.

  1. Исходная позиция – упор лежа.
  2. Ступни упираются на пальцы, корпус вытянут.
  3. Попеременно опускаемся на локти, прижатые к корпусу.
  4. В нижней позиции задерживаемся на 2 секунды.



В облегченном варианте отжимаемся с коленей.

Следим за статичностью позвоночника. Максимально близко наклоняемся к полу.

Варианты:

  • для проработки грудных мышц разворачиваем ладони по сторонам;
  • для включения в работу трицепса соединяем кисти вместе.

Упражнение № 2.

  1. Прогибаемся корпусом вперед параллельно полу с опущенными кистями.
  2. Рывками поднимаем их вперед.

После 1 сета на запястье цепляем утяжелители или берем гантели до 2 кг.
Podem-ganteley-v-naklone
 

Упражнение № 3.

Сгибание рук в стороны в наклоне
 

  1. С этого положения сгибаем локти.
  2. Поднимаем их по сторонам, затем опускаем обратно.
  3. Скрещивая руки перед собой.

15 х 2.

Отжимания на трицепс

  1. Становимся к скамейке спиной.
  2. Держимся прямыми руками за край.
  3. Ноги вытянуты вперед с упором на пятки.
  4. На вдохе сгибаем локтевой сустав, опускаем таз четко вниз.
  5. Максимально просев, поднимаемся обратно.
  6. Задерживаемся наверху, повторяем движение.

 
Обратные отжимания на трицепс
 
Упор ногами в лавку напротив дополнительно укрепит грудь, дельты, очертит контур мышц. На ноги кладем груз. Выполняем 12 х 3.
Обратные отжимания с отягощением
 

Упражнение на мяче

Активны: грудь, трицепс.

  1. Становимся на мяч в упоре лежа с узко расставленными ладонями.
  2. С поджатыми локтями максимально низко прогибаем корпус. Пресс, ягодицы напряжены.
  3. После пауз выполняем обратный жим (15 раз).

Отжимание на мяче
 
Повторяем с упором на 1 кисть по 13 раз на каждую.
Отжимания на мяче одной кистью
 

Обратные отжимания

Работают дельты, трицепс, пресс.

  1. Садимся на пол с согнутыми ногами, руки за спиной упираются в пол.
  2. Отрываем таз вместе с одной ногой.
  3. Касаемся нижней частью тела пола, возвращаемся в исходную позу.

Обратные отжимания с махами ногами поочередно
 
К щиколоткам цепляем утяжелители. Для каждой конечности 12 х 4.

Французский жим

Упражнение на трицепс, дельты. Имеет несколько вариантов.
 
Жим гантели из-за головы
 

  1. Ухватившись за гантель обеими руками, становимся в базовое положение.
  2. Поднимаем груз над головой. Локти по сторонам не разводим.
  3. Руки полностью разгибаем, задерживаемся на несколько секунд, опускаем (17 х 4).

Жим рукой. Удерживаем груз одной кистью. Техника, количество повторов идентичны.

Работаем на бицепс

Упражнение № 1.

Большая мышца хорошо прорабатывается в согнутом положении локтя. Движения могут быть полными или частичными.

  1. Выпрямляем обе руки ладонями вверх с небольшим грузом (0,5 кг).
  2. В быстром ритме сгибаем-разгибаем конечности.
  3. Гантели едва не касаются плеч.

Упражнения на бицепс
 
Активность — 2 минуты.

Упражнение № 2.

Садимся на стул с прямым позвоночником:

  1. кисти с гантелями в 2 кг опущены вниз;
  2. поднимаем левый локоть до линии уха;
  3. заводим запястье за голову по направлению к правому плечу.

Чтобы основательно проработать мышцу, максимально сгибаем локоть.
 

Упражнение № 3.

Стоим в исходной позиции:

  1. правую ногу выводим вперед, застываем в полуприседе;
  2. кистью упираемся в колено;
  3. левую руку с грузом горизонтально отводим в бок;
  4. локти присогнуты;
  5. на весу сгибаем-разгибаем руку.

Предплечье неподвижно. После 11-15 раз меняем руки. Выполняем 2 сета.

Сгибание рук с утяжелением

Тренируем бицепс, переднюю дельту, предплечье.

  1. Поднимаем перед собой гири до линии плеч.
  2. В идеальном исполнении – до уровня глаз.

Садимся на лавку с гантелями в руках, опускаем их вниз:

  1. Поднимаем конечности с зафиксированными локтями вперед, наверх.
  2. Сгибая руки, поворачиваем запястья от себя, плавно опускаем. (16 х 3).

Если тяжело работать, уменьшаем вес.

Видео комплексной тренировки мышц рук для девушки дома:


 

Прорабатываем предплечье

  1. в положении сидя согнутую руку кладем на колено;
  2. кисть свободно свисает вниз;
  3. небольшой груз держим пальцами вверх;
  4. медленно сжимаем ладонь;
  5. следим, чтобы гантель перемешалась к ее основанию (40 раз на обе руки).

Упражнение для предплечья

Тянем резину

С помощью этой тренировки девушки проработают руки и плечи, а также, верхнею зону спины.

  1. Руки с амортизатором пущены вдоль туловища. Поднимаем их вперед, в стороны, направляем за спину.
  2. Разводим снова по бокам, тянем к небу.

Темп средний, количество раз – 20 х 2.

Тяга в стороны

Эспандер крепим к ручке шкафа примерно на середине корпуса. Степень сопротивления корректируем под себя. Отходим до небольшого натяжения резины.

  1. Левая стопа стоит на шаг вперед правой, грудь устремлена вперед, плечи прямые.
  2. На выдохе тянем амортизатор за ручки.
  3. Локти разводим в стороны с одновременным сведением лопаток (3 минуты).

Видео обзор упражнений с эспандером:
 

 

В конце тренировки

  1. Цепляемся на перекладину нижним хватом (пальцами к себе).
  2. Дотягиваемся подбородком до перекладины.

Количество подъемов – 6-8.

После занятия мышцы восстанавливаются не менее суток. В неделю достаточно 2-3 тренировок.

Изолированная проработка проблемных зон результатов не принесет. Программа предполагает комплексную нагрузку для всех групп с включением кардио, силовых упражнений, растяжки.

Делайте упражнения для укрепления рук девушкам, но не забывайте тренировать и другие мышцы тела в домашней, комплексной тренировке.

 
Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
 
   

Подборка упражнений для рук для девушек в домашних условиях: 3 комментария

  1. Очень полезные, а главное — действенные упражнения. Я довольно спортивного телосложения, но руки — как плети. Ну, думаю, надо начать делать упражнения для рук, вот только какие пригодны для девушек? А тут — целый комплекс, и если все делать по порядку и без лени, можно отлично прокачать мышцы. Собственно, у меня практически за месяц «плети» стали вполне рельефными и красивыми руками, но без перебора, так что стоит попробовать.

  2. Прекрасные упражнения для рук для девушек! Отличная подборка. Можно в приципе уже и не лазить по другим сайтам и ничего не искать. Где бы теперь найти силу воли, чтобы начать все это делать? Вроде и настраиваешься, очень сильно мотивируют фотографии в подобных постах. А как до дела доходит, так куда-то желание пропадает. Но в закладках сохраню статью, вдруг хватит силы воли в ближайшее время заняться руками.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.