Плиометрические упражнения для девушек

Плиометрические упражнения для женщин

Плиометрика развивает выносливость, силу, быстро сжигает жир. Улучшает скорость реакций, координацию, усиливает нейромышечные связи в сухожилиях, суставах.
Упражнения выполняются при условии хорошо прокаченных мышц после 10-минутной разминки в начале тренировки.

Продолжительность: для продвинутых — 40 минут, начинающих — 25. Новичкам и атлетам со стажем рекомендуется на каждое упражнение затрачивать от 45 до 60 секунд. Количество повторов зависит от уровня подготовки. Нагрузка наращивается постепенно.

При выполнении комплекса следим за частотой сердечного ритма. Он должен быть выше на 85-90% от начальной величины. В период отдыха между кругами показатели снижаем до 30%.

Ходьба с выпадами:

  1. руки на талии;
  2. из положения стоя выдвигаем вперед левую ногу, сгибаем в колене;
  3. аналогично поступаем с правой, отставив ее назад.

Шагаем в полуприседе с ровным корпусом. Начинаем с 3 метров.


 

Приседания

Поза орла.

Поза орла приседанияТренируем икроножные, ягодичные, абдоминальные мышцы, развиваем баланс.

  1. Ступни вместе, руки разведены по бокам.
  2. Подтягиваем правую конечность, заводим за левую голень, обхватываем ее стопой;
  3. Помогая себе руками, держим равновесие, приседаем.

Если хорошо развито равновесие, то руки можно сделать как на картинке
 

«Лебедь»

Придаем красивый рельеф икрам, совершенствует форму пятой точки.

  1. Пятки вместе, пальцы врозь, корпус идеально прямой.
  2. Не отводя таз назад, опускаемся в глубокое плие на носки.
  3. Выпрыгиваем вперед.
  4. Возвращаемся в ИП, повторяем.

Приседание в позе лебедь
 

«Пистолет»

Упражнение на равновесие развивает мышцы ягодиц, пресса, квадрицепс.

  1. Стоим ровно, ноги на ширине бедер.
  2. Вытягиваем ладони вниз, точку опоры переносим на левую ногу.
  3. Горизонтально вытягиваем правую нижнюю конечность вперед.
  4. Глубоко приседаем, пока бедро не зависнет в считанных сантиметрах от пола.
  5. Держим его на весу 3 секунды, встаем в ИП.

Приседание в позе пистолет
 

«Четверочка»

Прорабатываем голень, переднюю часть бедра, мышцы кора.

  1. Становимся в присед.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем лодыжкой на левую.
  3. Медленно садимся на импровизированный стул.
  4. Держим равновесие 5 секунд. Выполняем в зеркальном отображении для другой стороны.

Приседание в позе четверочка

Все движения повторяем от 7 раз.

Приседания с лентой, в петле

Нагружаем квадрицепсы, голень.

  1. Обвязываем себя эластичной лентой выше колен.
  2. Садимся в присед, задерживаемся в нижней точке.
  3. Из этой позиции ступаем правой ногой в бок.

Приседания с лентой на бедрах

Выполняем серию для каждой из сторон, чередуя ноги или одновременно вышагивая обеими.
Чтобы увеличить сопротивление, дополнительно обвязываем лодыжки.

Приседания с ногой в петле

  1. Цепляем левую ступню в подвешенную петлю, сделанную из ленты.
  2. На правой стопе отпрыгиваем вперед.
  3. С ровной ногой приседаем от 15 раз в 2 подхода.

Повторяем для противоположной стороны.
Приседания с прыжком с ногой в петле
 

Упражнения для девушек

Эффективные упражнения для мышц груди.
Упражнения для проработки ног девушке тут.
Читайте здесь, как делать упражнение планка.
Как накачать руки девушке дома, написано в этой статье.
Подборка упражнений девушкам для ягодиц и бедер.

 

Интенсивные плиометрические прыжки

С заменой ног.

Силовое упражнение напоминает выпады с гантелями, тренирует нижнюю часть.

  1. Ступаем левой ногой вперед, правую отставляем назад, зависаем в приседе в 5 см от пола.
  2. Руки за головой или скрещены на груди.
  3. Подпрыгиваем, в полете меняем положение конечностей.
  4. Приземляемся на правую ногу.

Выпрыгивания из сумо.

Задействованы спина, ноги, бедра, абдоминальные мышцы. Становимся в позицию с широкой постановкой ног, держим в ладонях гантели в 1кг.

  1. Опускаем бедра до параллели с полом.
  2. Пальцы направлены в стороны, гантели опущены вниз.
  3. Выпрыгиваем наверх, подтягивая снаряды к груди.

Выпады с прыжком.

  1. Устраиваемся на спине, ноги сгибаем.
  2. Резко поднимаемся, скачем  вверх с вытянутыми руками.

Опускаемся в «планку».

  1. Выпрыгиваем вперед;
  2. поднимаемся на ступни;
  3. максимально высоко подскакиваем;
  4. опускаемся на пятки;
  5. возвращаемся в ИП.

Повторяем в темпе.

Прыжки через скамью.

  1. Делаем на улице. Работают квадрицепсы, икры, пресс.
  2. Становимся перед опорой высотой до колен.
  3. С полуприседа запрыгиваем на поверхность.
  4. Задерживаемся на 3 секунды, шагом возвращаемся в ИП.

Альтернатива: напрягая мышцы кора, боком перепрыгиваем через нее туда — обратно. На каждое упражнения затрачиваем от 40 секунд

Подборка плиометрических упражнений с прыжками в одном видео:
 

 

Плиометрические отжимания

Многосуставные упражнения направлены на развитие реакции, грудного отдела, трицепсов, задних дельт, частично поясницы, пресса, квадрицепсов.
Высший пилотаж — работа на одной руке.

Отрываемся от поверхности c хлопком:

  1. Запястья ставим под плечи, упираемся стопами на носки. Тело напоминает прямую линию.
  2. Абдоминальные мышцы, спина, ягодицы напряжены.
  3. Опускаемся корпусом вниз.
  4. Отталкиваемся от пола ладонями, хлопаем в ладоши, ставим запястья в начальную позицию.

Плиометрические отжимания с хлопком
 

Отжимания спайдермена:

Плиометрические отжимания спайдермена
 

  1. Становимся в классическую позу для отжиманий. Корпус зависает над полом.
  2. Отрываем правую ступню, тянем к плечу.
  3. Возвращаем конечность на место.
  4. Резко отталкиваемся от поверхности, в воздухе хлопаем в ладоши.

Зеркально повторяем для левой стороны.

Как составить комплекс

С расчетом для всех групп мышц из каждого блока выбираем по 2-3 упражнения, добавляем их пару раз в неделю в тренировочную программу.

Новичкам лучше совмещать плиометрию с кардио. Используем круговой метод: начинающим 3-4 круга, для атлетов — 5-7 повторов.

Чтобы оптимально нагрузить кардиоваскулярную, мышечные системы, работаем без перерыва. После каждого сета переводим дыхание не больше 1,5 минуты.

Спустя 3-4 недели добавляем еще 1 подход. За 40 минут занятий сжигается до 600 ккал, а изгибы и объемы принимают красивые формы.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Плиометрические упражнения для девушек: 2 комментария

  1. Моя жена делает ежедневно плиометрические упражнения, Вы знаете результат есть безусловно! Фигура стала более подтянутой, какой либо намек на жировые складки попросту исчез.

  2. Ох уж эти плиометрические упражнения!!!!Сначала думала не смогу продержаться и 5 минут,но ошиблась.Результат???А результат не заставил себя долго ждать.Даже в моём возрасте хочется быть в форме.И благодаря тому,что я тут прочла-это эффективный способ держать себя в форме,потому-что проверено на себе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.