Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?
История упражнения
Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.
Особенности упражнения
Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.
Плюсы и минусы упражнения
Плюсы:
- Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
- Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
- Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.
Из недостатков упражнения можно выделить:
- Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
- Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
- Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.
Активизация всех трёх пучков дельтовидных мышц. Поворот рук вовлекает в работу переднюю, среднюю и заднюю часть дельтовидных мышц. Этот момент делает упражнение более универсальным для проработки плечевого пояса, по сравнению с классическим жимом сидя, который в основном акцентирует работу на передней части дельт.
Более глубокая растяжка. Во время старта, когда локти находятся перед телом, происходит большая растяжка передних дельт, что может способствовать лучшему сокращению и большему времени под напряжением.
Разнообразие нагрузки. Этот вариант жима добавляет разнообразия в тренировку плеч, что помогает преодолеть плато и стимулировать рост мышц, так как мышечные волокна работают под разными углами и в разных амплитудах.
Какие мышцы работают при жиме Арнольда
Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:
- Трицепс плеча.
- Надостная мышца.
- Клювовидно-плечевая.
- Верхняя часть грудной мышцы.
- Трапециевидная.
- Передняя зубчатая мышца.
Техника выполнения жима Арнольда
Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.
- Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
- Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
- С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
- На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.
Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.
Распространенные ошибки
Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.
- Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
- В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
- Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
- При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
- Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.
Для людей с проблемами в плечевых и локтевых суставах. Людям с хроническими болями или повреждениями плеч, локтей лучше избегать этого упражнения или консультироваться с врачом перед выполнением.
Для новичков. Жим Арнольда требует хорошей координации движений и умения правильно выполнять повороты рук, что может быть сложным для начинающих. Без должной техники можно легко травмироваться, особенно при работе с тяжёлыми весами.
Для людей с ограниченной подвижностью плеч. Упражнение может быть сложным для тех, у кого ограничена амплитуда движения в плечевых суставах или есть проблемы с гибкостью. В таких случаях лучше начать с более простых упражнений и постепенно увеличивать диапазон движений.
Заключение
При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.
Жим Арнольда в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →
Мой сын давно занимается тяжелой атлетикой. Для него всегда кумиром был Арнольд. Я прочитав данную статью посоветовала сыну. Теперь он занимается по «технике выполнения жима Арнольда». Упражнения ему нравятся. Нагрузка производится на отдельные группы мышц, что дает возможность контроля над телом. Безусловно таких результатов как Арнольд не достигнет,но красивая, спортивная фигура будет.
тут главное, чтобы техника выполнения жима Арнольда в точности соблюдалась с рекомендациями описанными в статье, в противном случае результат будет не так выразителен и появиться вероятность травмы.