Упражнение Жим Арнольда: техника выполнения

Отличный способ накачать атлетические плечи – дополнить стандартный комплекс модифицированной техникой. С помощью жима гантелей Арнольда получится нарастить объемы, подчеркнуть рельеф, сформировать треугольную фигуру. Упражнение получило одноименное название по имени автора. Известный бодибилдер Шварценеггер усовершенствовал классический вариант, предложив разворачивать запястья во время подъема снарядов.

При вращении кистей активизируются глубокие мышечные волокна. Увеличиваясь в размерах, они буквально выталкивают головки дельт наверх.

Нагрузка происходит последовательно, работают следующие мышцы:

• сначала задействуются фронтальные пучки;
• после поворота кистей подключаются боковые.

В меньшей степени работают задние головки. Наряду с дельтами активно тренируются плечевые мышцы-вращатели. В придачу хорошо прорабатываются трицепсы.

Жим Арнольда сидя: техника

1. Для поддержания фиксированного положения позвоночного столба воспользуемся скамейкой с высокой спинкой (угол наклона 80-90 градусов). Без дополнительной страховки неосторожное движение легко спровоцирует травму плеча.
2. Колени сгибаем под прямым углом. Широко расставленными ступнями упираемся в пол. Корпус статичен. В пояснице сохраняем небольшой прогиб.
3. Берем снаряды стандартным хватом (пальцы от себя).
4. Поднимаем их согнутыми локтями. На уровне глаз разворачиваем ладони по направлению к себе. Раньше позицию не меняем, иначе нивелируется интенсивность нагрузки.
5. Вдыхаем, после кратковременной задержки плавно поднимаем гантели вертикально. Достигнув макушки, разворачиваем ладони внутрь.
6. Выжимаем гантели, сразу возвращаем руки через стороны в ИП, выводя согнутые локти под ровным углом перед собой. Кисти располагаем по направлению к корпусу, сохраняем постоянное напряжение в передней дельте. Книзу снаряды не опускаем!
7. После секундной задержки упражнение повторяем.

Смотрим, технику выполнения Жима Арнольда на видео:

 
Технически проще выполнять жим одной рукой, чередуя правую и левую конечности. Тактика позволяет контролировать амплитуду, положение локтей, однако работать с большим весом сложно. Вариант больше подходит для новичков.

Если стоит задача нарастить боковые пучки, развить силу, лучше работать из позиции стоя. В этом положении активны трицепсы, трапеции, плечи, пресс, верхняя часть груди.

Также читайте, как качать мышцы мужчине:

Тренировка для мышц пресса;
упражнения на ноги, в этой статье;
комплексная тренировка на плечи;
как накачать грудные мышцы мужчине описано здесь;
отличные упражнения для развития всего тела с эспандером;
а также, как делать французский жим стоя

Что нужно знать

В технике есть свои фишки.

1. При подъеме важно задерживать дыхание. Тогда удастся прямо удержать позвоночник, частично разгрузить плечевые суставы.
2. Гантели вверху не разводим в стороны.
3. Следим за плавностью выполняемых движений. Спешка, рывки создают ненужное давление на позвоночник.

• в процесс вовлекаются слабо развитые клювовидно- плечевая, надостная, подгребешковая мышцы, поэтому велик риск получения травмы;
• при работе с тяжелыми снарядами сложно проконтролировать траекторию движения, можно вывихнуть плечо.

Гантели выжимаем до конца. При сокращенной амплитуде дельты, трапеция прорабатываются недостаточно. Если постоянно совершать однотипные движения, на увеличение объемов рассчитывать не приходится.

Меняем варианты жима:

1. Тянем руки строго вверх, сдвигаем кисти вверху.
2. Для придания точеной формы дельтоидам в конце совершаем круговые движения кистями с гантелями весом в 1 кг (17х3).

Начинающим достаточно 1 классического упражнения на плечи, иначе плохо развитая ротаторная манжета мышц-вращателей приведет к травме суставов. Примерно через 4-6 месяцев систематических занятий разрешается начинать с жима сидя.  

Техника включается в программу продвинутых спортсменов для стимуляции роста мышечной массы в конце тренировки. Для прокачки желательно совмещать стандартный вариант, жим Арнольда стоя и сидя, подъемы гантелей перед грудью, разведение рук по сторонам. Выполняем от 3 сетов по 10 повторений.

(Пока оценок нет)

Загрузка...