Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения здорового и прямого позвоночника. Дальше пойдет речь о таком упражнении, как тяга верхнего блока обратным хватом. Рассмотрим плюсы, минусы и технику упражнения, а также рекомендации для мужчин и женщин.
Содержание
Плюсы и минусы
Преимущества:
- Заменяет сложные базовые упражнения для спины неподготовленным к нагрузке лицам, например подтягивания. Новичкам, парням и девушкам, после травм и в принципе при атонии мышц тяга за голову является отличным решением для укрепления спины.
- Не нагружает позвоночник, а растягивает его, что делает технику безопасной при наличии различных травм и заболеваний одного из отделов позвоночника.
- Развивает толщину широчайших мышц спины.
Недостатки:
- Поскольку в технике предполагается обратный хват, то есть тяга осуществляется к груди, то повышается вероятность сосредоточения наибольшего напряжения в руках, которые будут снимать часть нагрузки со спины. Поэтому важно концентрироваться на широчайших и не тянуть блок за счет силы рук.
- Упражнение при некорректной технике может травмировать плечевой сустав. Неправильное положение спины может повысить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Какие мышцы работают
- Широчайшие мышцы.
- Трапеция.
- Бицепсы и плечелучевые мышцы.
- Задние пучки дельт.
- Ромбовидные.
- Большие круглые.
- Грудные.
Техника выполнения
- Подберите подходящий вес отягощения. Обхватите прямую рукоять обратным хватом снизу по ширине плеч или чуть шире, чтобы суставам было комфортно.
- Сядьте на сидение, выпрямив руки и оторвав плиты при натяжке троса. Зафиксируйте бедра под валиками для ног.
- Слегка отклонитесь назад, но не перегружайте поясницу. Спина должна быть ровной без перепрогиба в поясничном отделе.
- С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, опуская локти в пол. В нижней точке максимально сводите лопатки, сокращая широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение в целевой мускулатуре.
- На вдохе медленно разгибайте руки, расслабив спину и плечи полностью. Не отпускайте рукоять из рук. Не выполняйте рывков, чтобы не травмировать суставы.
Как внедрить в тренировку
Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.
- Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
- На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
- Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.
Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.
Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате
А также читайте:
Как делать тягу вертикального блока за голову?
Как делать тягу вертикального блока за голову?
