Тяга верхнего блока обратным хватом, как альтернатива узким подтягиваниям

Тяга обратным хватом: фото. Упражнения

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения здорового и прямого позвоночника. Дальше пойдет речь о таком упражнении, как тяга верхнего блока обратным хватом. Рассмотрим плюсы, минусы и технику упражнения, а также рекомендации для мужчин и женщин.

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Заменяет сложные базовые упражнения для спины неподготовленным к нагрузке лицам, например подтягивания. Новичкам, парням и девушкам, после травм и в принципе при атонии мышц тяга за голову является отличным решением для укрепления спины.
  • Не нагружает позвоночник, а растягивает его, что делает технику безопасной при наличии различных травм и заболеваний одного из отделов позвоночника.
  • Развивает толщину широчайших мышц спины.

Недостатки:

  • Поскольку в технике предполагается обратный хват, то есть тяга осуществляется к груди, то повышается вероятность сосредоточения наибольшего напряжения в руках, которые будут снимать часть нагрузки со спины. Поэтому важно концентрироваться на широчайших и не тянуть блок за счет силы рук.
  • Упражнение при некорректной технике может травмировать плечевой сустав. Неправильное положение спины может повысить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

  1. Подберите подходящий вес отягощения. Обхватите прямую рукоять обратным хватом снизу по ширине плеч или чуть шире, чтобы суставам было комфортно.
  2. Сядьте на сидение, выпрямив руки и оторвав плиты при натяжке троса. Зафиксируйте бедра под валиками для ног.
  3. Слегка отклонитесь назад, но не перегружайте поясницу. Спина должна быть ровной без перепрогиба в поясничном отделе.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, опуская локти в пол. В нижней точке максимально сводите лопатки, сокращая широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение в целевой мускулатуре.
  5. На вдохе медленно разгибайте руки, расслабив спину и плечи полностью. Не отпускайте рукоять из рук. Не выполняйте рывков, чтобы не травмировать суставы.

Тяга вертикального блока обратным хватом

Как внедрить в тренировку

Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.

  1. Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
  2. На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
  3. Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.

Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.

Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

Бодибилдинг и фитнес
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.