Способы восстановления мышц после силовых тренировок

Цикл восстановления после тренировки

Увеличение объемов мышечной ткани происходит после спортивной нагрузки, поэтому телу нужен полноценный отдых. Те, кто придерживается всех правил, но не дает себе времени на восстановление мышц после тренировки, могут не рассчитывать на высокие результаты. Многие думают, что чем большее спортивный опыт, чем меньше часов нужно для восстановления организма, но это не так. После механических нагрузок органам и системам нужна передышка.

Это обусловлено необходимостью восполнения энергетического потенциала, возможностью «починить» поврежденные волокна. Если миофибрилла разрушена, лизосомы за 3 дня разбирают ее на молекулы. Через неделю на ее месте появляется новая.

Принципы компенсации

Полное восстановление после бодибилдинг тренировки
 
Время восстановления гликогена в мышцах занимает 15-48 часов. Скорость зависит от интенсивности нагрузки и метаболизма. Чтобы подготовить организм к следующему занятию и избежать спортивного плато, спортсмену нужно пройти через 4 фазы.

  1. Быстрое восстановление мышц после тренировки начинается по окончанию занятия и продолжается 30 минут. Период необходим для частичного восполнения энергоресурса, активизации секреции гормонов, нормализации работа сердца и выведения продуктов окисления углеводов и жиров.
  2. После метаболического равновесия наступает замедленная фаза.

В это время:

  • организм активизирует синтез белков, энзимов;
  • восполняет водно-электролитный баланс;
  • сразу усваивает добавки для восстановления мышц, ускоряющих репарационные процессы в поврежденных клетках.
  1. Через пару дней предыдущую фазу сменяет суперкомпенсация. с усилением морфологических характеристик. Период используют для наращивания объемов. Организм работает на опережение, и все силы бросает на избыточный рост волокон. Такое чаще случается после работы «до отказа».
  2. В отсроченной фазе при отсутствии повторной нагрузки все показатели возвращаются к прежним параметрам.

Как форсировать восстановление мышц после силовых тренировок

Чтобы тело успевало отдыхать после интенсивного тренинга, используют сплит – систему. Ее суть состоит в прокачке определенных групп. Так, если в течение недели акцент смещен на грудь, спина успевает отдохнуть. Но в любом случае без коктейлей для восстановления не обойтись.

Что пить после тренировки

  1. Для угнетения катаболизма сразу рекомендует проглотить до 5 г ВСАА.
  2. С целью восполнения резерва креатинфосфата принимают коктейль с 3 г креатина.
  3. Из спортпита для быстрого восстановления организма подходит глютамин. 5 г вещества усиливает продуцирование гормона роста и наполняет фибриллы энергией.
  4. Для восполнения гидро-электролитного равновесия употребляют 3 стакана чистой или столовой минеральной воды.
  5. Инсулин, применяемый ради анаболитического и антикатоболитического эффекта, эффективен спустя 40-60 минут.
Протеин для восстановления после тренировок лучше действует во 2 фазе.

Спортивное питание рекомендуют спустя 30 минут после завершения занятий. Если прием аминокислотного комплекса не предполагается, добавку пьют сразу. Для энергии нужны углеводы — 70-100 г. Крахмал, простые сахара берут из продуктов. Для восстановления мышц подходят: каши, картошка, мед. Склонные к полноте люди ограничивают их потребление до 50 г.

Что нужно учитывать

Способы восстановления после силовой тренировки
 
Привычка работать до «отказа» в перспективе ничего не дает. Накопившаяся физическая усталость приводит к психологическому стрессу. Чтобы избежать потрясений, спортсмены используют периодизацию и цикличность, компенсируя тяжелые нагрузки продолжительным отдыхом для восстановления сил после тяжелой тренировки.

Чтобы минимизировать последствия физиологического стресса и позволить организму постепенно нормализовать давление и сердечный ритма, тренинг резко не обрывают. За 5-10 минут до окончания полезно покрутить педали или побегать по дорожке в легком темпе. Так после бодибилдинга быстрее восстанавливаются мышцы ног, и улучшается самочувствие.

В конце обязательна 5-минутная растяжка для расслабления. Спазмированные мышцы сокращают амплитуду движений, и вместе сними результаты. По сравнению с динамической, статическая полезнее. Минутное стояние в определенной позе позволяет растянуть волокна и придать объемам форму. Для сокращения среднего времени восстановления после тренировки выполняют самомассаж. После разогрева связочный аппарат и суставы приобретают эластичность и расширяют амплитуда движений.
 

Препараты и витамины бодибилдерам для восстановления потенциала

Для восполнения запасов и подстегивания обменных процессов используют синтетические витамины и комплексные добавки. Организм всегда нуждается:

  • в макроэлементах – магнии, кальции;
  • микроэлементах – цинке, железе;
  • витаминах – Е,С, группе В.

Эти нутриенты содержат — аэровит, ундевит, глутамевит. Для восстановления мышц пьют аптечные препараты пластического действия:

  • орорат калия;
  • рибоксин;
  • карнитин;
  • лецитин-серебро;
  • кобамамид.

Для быстрого восстановления в период отдыха нужен сон, питание, массаж, сауна. Полезно посещение бассейна, пешие прогулки, игра в футбол, бег трусцой. Движения разогревают кровь, активизируют вывод токсичных продуктов распада.

 
Оцените статью!
Загрузка...
 
 
     

Способы восстановления мышц после силовых тренировок: 3 комментария

  1. Обязательно надо быть осторожным с весами и не делать резких скачков. Это главное.

  2. качественный сон — это наверное самое основное, во время сна восстанавливаются мыщцы)белковым питанием еще себя поддерживаю, на массаж иногда хожу.в периоды тяжелых тренировок мне карнозин эваларовский помогает восстановиться, ну и холодный душ иногда принимаю) а так — главное не перетруждаться.

  3. Чтобы улучшить внешний вид и самочувствии, я отправилась в фитнес клуб. Но не ожидала, что мышцы будут так долго болеть. Посоветовали попить карнозин от эвалар. Физическая активность увеличилась, все вместе сработало, как переключатель от старения к омоложению, выгляжу на все сто.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.