Лучшие изолирующие упражнения для спины

Изолирующие – это те упражнения, которые максимально исключают помощь целевой мускулатуре дополнительных мышц, путем вовлечения только одного сустава. А можно ли изолированно тренировать мышцы спины? Есть и такие упражнения, лучшие из которых мы подробнее разберем ниже.

Для чего нужны изолирующие упражнения

Как мы уже разобрались – в изолирующих техниках работает только один сустав, например, плечевой или тазобедренный. Самыми сложными и эффективными упражнениями для развития силы и массы спины являются базовые: становая и другие виды тяг в блочных тренажерах и со свободным весом, и конечно, подтягивания. Во всех этих упражнениях работает по два сустава.

Хотя изолирующих упражнений для спины и не так много, ведь спина – центр нашего тела и без дополнительных его частей тут не обойтись, но они порой незаменимы в укреплении слабых мест и формировании гармоничного тела.

Вспомним, какие мышцы есть на спине:

• Широчайшие мышцы.
• Трапециевидная.
• Разгибатель позвоночника.
• Ромбовидная.
• Большая и круглая мышцы.
• Зубчатые мышцы.
• Поясничная.

С помощью изолирующих упражнений можно укрепить и отдельно проработать самые крупные группы.

Лучшие изолирующие упражнения

1. Наклоны со штангой

Многие могут принять это упражнение за базовое, ведь здесь нагрузку получают еще и ягодичные, и бицепсы бедра, но мы помним главный критерий изоляции – количество суставов. Здесь работает только тазобедренный. Это изолирующая техника для разгибателя позвоночника.

1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеции и обхватите широким хватом. Стопы поставьте по ширине таза.
2. На вдохе наклоните туловище, отводя таз назад, и сместите вес тела на пятки. Колени следует слегка согнуть, а спину держать прямо, слегка прогнув поясницу.
3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

2. Мертвая тяга

Подобное предыдущему упражнение направленно на те же целевые мышцы, но нагрузка на позвоночник меньше, поскольку инвентарь атлет держит в руках. Упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями.

1. Возьмите снаряд в руки и поставьте стопы по ширине таза.
2. На выдохе слегка согните колени и отведите таз назад, наклоняя туловище по возможности на уровень горизонтальной линии. Вес тела переносите на пятки.
3. С выдохом усилием мышц спины разогните туловище.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление поясничной мышцы. Выполнять вариант можно и с дополнительной нагрузкой. Рассмотрим вариант горизонтальной гиперэкстензии на тренажере. Также существует вариант лежа на полу.

1. Закрепите стопы под специальными валиками, а таз поместите на специальные подушки таким образом, чтобы подвздошные кости выходили вперед за их края.
2. Свободно опустите туловище вниз и заведите руки за голову.
3. С выдохом поднимите туловище до горизонтальной линии, удерживая спину прямо.
4. С выдохом медленно опустите корпус вниз.

4. Шраги со штангой

Шраги – изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, которое чаще используют бодибилдеры для придания более массивного объема спине. Упражнение можно выполнять удерживая штангу как перед собой, так и за спиной.

1. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом, стопы поставьте по ширине плеч.
2. С выдохом не сгибая рук, поднимайте плечи вверх, буквально пожимая ими. При этом еще важно приводить лопатки друг к другу, максимально сокращая мышцу.
3. На вдохе полностью расслабьтесь и опустите плечи вниз.

5. Шраги с гантелями

Аналогичное упражнение предыдущему варианту, но уже с использованием гантелей. Так же развивает трапецию.

1. Поместите руки с гантелями вдоль туловища, стойте на месте устойчиво.
2. С выдохом пожимайте плечами, максимально сокращая трапецию.
3. На вдохе расслабьте мышцы.

6. Пуловер в верхнем блоке в наклоне

Данная техника направлена на изоляцию широчайших, в большей степени верхней части, ромбовидных и малых круглых мышц. Помимо целевых здесь работают и грудные мышцы.

1. Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока кроссовера, отойдите назад на вытянутых руках – трос должен быть натянут.
2. Наклоните туловище до параллели с полом и слегка согните колени. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице.
3. С выдохом прямыми руками опускайте рукоять к бедрам, выполняя тягу за счет мышц спины.
4. На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

7. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тягу верхнего блока и пуловер в блоке часто путают, но особенность данного варианта в прямом положении туловища. За счет этого нагрузка больше смещается на нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за прямую рукоять в верхнем блоке и немного отойдите назад, натянув трос.
2. Прямыми руками с выдохом опустите рукоять к бедрам, напрягая мышцы спины.
3. На вдохе, не раскачиваясь, верните руки в исходное положение.

Как выполнять изолирующие упражнения

Общая особенность всех упражнений в том, что им не нужен большой рабочий вес. Изоляция направленна на доработку отстающих мышц и более качественную их прорисовку, поэтому тут важна техника и концентрация, а не вес. Большие нагрузки – удел базовых упражнений. Если ваша задача – создание массивной спины, тогда сначала обратите внимание на многосуставные упражнения. Для изолирующих упражнений оптимальное количество повторений: 12-15, по 3-4 подхода.