Подвздошно-поясничная мышца — где находится, как расслабить и вытянуть

Подвздошно-поясничная мышца – это не только одна из важнейших мышц во многих видах спорта, она считается самым сильным сгибателем бедра и особенно мощно проявляет себя в нагрузках взрывного характера.

Где находится мышца

Подвздошно-поясничная мышца – это одна из самых сильных мышц, которые объединяют позвоночник и бедра. Относится к тазовой группе. Формируется анатомически двумя мышцами, подвздошной и поясничной.

Подвздошная мышца находится ближе к внешней части бедра, начинается от:

• Подвздошной ямки.
• Подвздошно-поясничной связки.
• Передней нижней подвздошная ости.
• Передней крестцово-подвздошной связки.

Большая поясничная берет начало от:

• Поверхностная часть — от боковых поверхносткй позвонков T12-L5.
• Глубокая часть – от реберных отростков позвонков L1-L5.

На анатомической схеме подвздошно-поясничная мышца соединяется в одно сплетение и крепится к бедренной кости под малым вертелом.

Функции подвздошно-поясничной мышцы

У подвздошно-поясничной мышцы много функций. К основным относят:

• Сгибание бедра (при зафиксированном тазовом поясе).
• Наклон таза вперед (при зафиксированном бедре).
• Разгибание туловища.
• Сгибание туловища (при согнутом поясничном отделе позвоночника).
• Наклон туловища в ту же сторону (одностороннее сокращение).
• Ротация туловища в противоположную сторону (одностороннее сокращение).

Почему надо тренировать подвздошно-поясничную мышцу

Учитывая основные функции мышцы, она играет огромную роль во многих видах спорта. Например, она крайне важна во всех беговых видах спорта, при прыжках в воду или в длину, в баскетболе, фигурном катании, футболе и других дисциплинах. Также от неё зависит длина и ритмичность шага. Учитывая, что это очень толстая мышца с самой большой площадью поперечного сечения в своей группе, тренировать подвздошно-поясничную мышцу упражнениями особенно важно в тех видах спорта, где нужна взрывная нагрузка в виде прыжка, отталкивания от поверхности или передаче импульса, как при метании копья.

Также важно помнить, что при занятиях бегом, прыжками, в особенности длительными аэробными нагрузками, эта мышца может начать терять гибкость и сокращаться. В таком случае требуется уделять внимание растяжке подвздошно поясничной мышцы. Для не тренирующихся людей растяжка рекомендована тем, кто часто пребывает в положении сидя. Это позволяет сохранять таз в естественном положении и исключить его постепенный разворот (поясничный гиперлордоз и выпячивание таза наружу).

Комплекс упражнений для растяжки и расслабления

Существует ряд эффективных движений, которые позволяют расслабить и вытянуть пояснично-подвздошную мышцу. Они способны избавлять от болей в пояснице, различных «прострелах» в ногу и друге участки, а также заметно повысить мобильность тазобедренного сустава.

1. Прогиб вперед стоя

Это простое упражнение для растяжки подвздошно-поясничной, которое можно делать в любых условиях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Перенесите центр тяжести ближе к носкам.
2. Спина прямая, живот в напряжении, руки лежат на пояснице.
3. Начинайте отводить таз вперед, при этом стараясь выставить грудь вперед и вверх. Тело должно быть похоже на лук.
4. Для усиления прогиба лучше оторвать пятки от пола, если это не приводит к потере равновесия.
5. Выдерживайте в таком положении 7-10 секунд, после чего сделайте небольшую паузу и повторите подход.

По мере развития тренированности можно вращать таз в стороны, добавляя растяжение.

2. Попеременное растяжение

Движение схоже с предыдущим упражнением, но позволяет тянуть каждую ногу отдельно, что повышает его эффективность.

Техника:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Отведите одну ногу назад и уприте носок в пол.
3. Уприте руки в копчик и подайте его как можно дальше вперед себя. Грудь выпрямите, сведите лопатки, старайтесь «тянуть» верхнюю часть тела кверху и назад.
4. Удерживайте положение 7-10 секунд, после чего повторите то же самое для другой ноги.

3. Сгибание ноги стоя

Популярное упражнение, чтобы растянуть пояснично-подвздошную мышцу. Применяется во многих видах спорта в общей разминке.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните в колене правую ногу и отведите её назад, возьмите её рукой за носки.
3. Тяните рукой носок за спину так, чтобы бедро стало перпендикулярно полу. В пиковой точке колено должно быть направленно ровно в пол.
4. Для дополнительного усиления старайтесь подать таз вперед, это приведет к еще большему растяжению.

4. Растяжение лежа

Это хороший вариант для тех, у кого отмечается спазм мышцы или выраженные боли. Выполняется в лежачем положении на любой скамье или кушетке.

Техника:

1. Ложитесь на кровать так, чтобы правая нога находилась за её краем.
2. Отведите ногу в сторону и крепко вдавите пятку в бок кровати на протяжении 5 секунд.
3. После этого опустите ногу на пол для максимального растяжения целевой зоны. Удерживайте положение до 20 секунд.
4. Вторая нога должна быть согнута в колене, стопой упритесь в поверхность кровати для обеспечения равновесия.

Повторите то же движение для другой ноги.

Рекомендации

• Растягивайте мышцу в обязательном порядке если сидите не мене 1,5-2 часа в день.
• Делайте упражнения для растяжки при частой ходьбе, беге, участии в командных видах спорта и выполнении прыжков.
• Не обязательно делать большое количество разгрузочных движений, в день достаточно выполнить 1-3 упражнения, ориентируясь на собственные ощущения.
• Применяйте в комплексе для профилактики при развороте таза и исправлении сильного поясничного лордоза.

Заключение

Большинство людей испытывают проблемы с мышцей именно из-за её повышенного тонуса, что производит к укорачиванию и возникновению ряда проблем. Тренировать и укреплять подвздошно-поясничную мышцу упражнениями не стоит, она участвует во многих движениях и даже при обычной ходьбе, потому имеет высокий уровень тренированности даже у тех, кто не занимается спортом профессионально. Выполнение нескольких растягивающих упражнений на протяжении 3-4 недель позволяет получить ощутимые результаты, снизить боли и повысить мобильность тазобедренного сустава.

Упражнения для расслабления подвздошно-поясничной мышцы в видео формате

А также читайте:
Мышцы кора — где находятся и как тренировать →
Упражнения для укрепления мышц спины →
Мышцы торса — что относится и как тренировать →
Полная анатомия мышц человека →