Многие после шестидесяти лет не могут передвигаться без помощи трости, а некоторые – отжаться от пола и в более молодом возрасте, скажем, в сорок лет. Но сегодня разговор пойдет о выполнении отжиманий от пола в столь серьезном возрасте. Актуальны ли отжимания после 60 лет? Есть ли альтернатива? Безопасно ли это упражнение и как выполнять отжимания от пола – разбираться ниже.
Готов к труду и обороне на пенсии?
Казалось бы, какие нормативы уже в полтинник? Но, нет! Согласно Всероссийскому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» и у людей за 70 лет должны быть нормативы, которые они, кстати, должны выполнять. Так вот, человек за 60 должен выполнить следующие нормативы:
Обязательные тесты для мужчин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) | Мужчины 60-64 | Мужчины 65-69 |
Бронзовый значок | 4 | 4 |
Серебряный значок | 6 | 6 |
Золотой значок | 14 | 11 |
Обязательные тесты для женщин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) | Женщины 60-64 | Женщины 65-69 |
Бронзовый значок | 3 | 3 |
Серебряный значок | 5 | 5 |
Золотой значок | 7 | 7 |
Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью
- Займите положение упор лежа, разместив руки чуть шире плеч, а стопы поставьте на уровне плеч или соедините ноги вместе (как удобнее).
- Обратите внимание, что ладони должны полностью лежать на горизонтальной плоскости скамьи.
- Выполнение техники начинается с движения вниз.
- Нижняя точка амплитуды будет достигнута тогда, когда грудная клетка коснется скамьи.
- Движения выполняются плавно и концентрированно.
- Во время отжиманий следите за дыханием. Выдох делается во время движения вверх, а вдох – при движении вниз.
Видео техники выполнения:
- Начните тренировку с оптимального количества повторений и подходов. Их количество можно узнать только опытным путем, но в любом случае – первые тренировки должны быть максимально щадящими.
- На начальном этапе тренировок и при недостаточной физической форме для полноценного выполнения отжиманий, нагрузку можно сократить, отжимаясь с колен.
- Если и этот вариант будет тяжелым, то начать тренировки следует с планки в упоре лежа на локтях и сгибаний рук от стены. Для этого следует разместить руки на стене на уровне плеч, как при отжиманиях от пола, но только поставить ноги на таком расстоянии, чтобы между телом и стеной образовался угол 45-60 градусов.
Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью
Перед выполнением отжиманий в упоре – обязательно нужно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить суставную гимнастику и кардиоупражнение для оптимизации сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата.
Внимательно отнеситесь к сигналам организма, свидетельствующим о нарушениях работы организма. Например, недомогание, головная боль, боли в суставах, позвоночнике, тошнота, головокружение – все эти сигналы являются поводом не выполнять упражнения и даже суставную гимнастику.
Дыхание??
69 лет. от пола 25-30 раз, от скамьи 35-40
Отдых между подходами. 1минута, это хорошо?
Нормально. Можно отдыхать и дольше если требуется.
64 года, от пола 31 раз
В свои 60 лет отжимаюсь 60 раз за 90/100 секунд , подтягиваюсь 17 раз, проезжаю на велосипеде 45 км за 1ч 40мин/1ч.55 мин, в год до 3500км.Рост 180 см, вес 80 кг. Что скажете?
Молодец , что ещё можно сказать.
63 года. От пола 70 раз. Подъем по лестнице на 16 этаж 3 мин. 10 сек.
А почему не разместили мой вчерашний коммент о моих 70 отжиманиях в 63 года? Это мой реальный возраст и результат.
И даже на почту не ответили…
64 года 70 отжиманий 26 подтягиваний
Привет, мне без 3 месяцев 62, 12 лет на лыжах 7 км, иногда 10, плавание 8 лет , брасс 3а 43 минуты 1000 метров, без остановок, практически каждый день часовая зарядка, в отжиманмях пока 65, но планирую через месяц выйти на 100, приседания, пресс,все жестко, в конце 1,5 минуты планка на локтях, пульс 60- 64, кисдород 98, 99, редко 100, давление как правило норма 120 на 80, чувствую себя нормально, можно сказать даже отлично
Мне 66 отжимаюсь 60раз приседания 500 раз не подумайте что я обманываю просто дружу со спортом с молодых лет всю жизнь на велосипеде машины не имею всё зависит от самого человека.
Мне 66 я отжимаюсь 54. Вот это норматив и это от пола задайте правильный норматив а 14 это детский
А если я в 63 года могу отжаться от пола раз 100, то это нормально?
Мне 67,отжимаюсь от пола 20 раз,через минуту еще 20 раз.Подскажите в каком темпе это нужно делать.Я отжимаюсь в быстром,правильно ли это.Заранее спасибо.
Здравствуйте. В упражнениях большую роль играет концентрация, то есть темп. И чем медленнее вы делаете негативную фазу (на расслаблении), тем лучше отклик мышц на нагрузку. И еще так возрастает эффективность упражнения. Сокращение — чуть быстрее, расслабление — медленнее.
Очень люблю отжимания, потому что не требуется никакой инвентарь. Отжимаюсь в зависимости от состояния. Вчера сделал 77 раз.
Вес 78 кг. Рост 175 см. 70 лет.
66 лет от пола 100 раз, подтягиваюсь 20 раз
65 лет. От пола 30 раз. Подтягивание обратным хватом — 6 раз
76 лет через 45 дней, отжимаюсь от пола на кулаках 15 раз через в день!Трудновато становится. Делаю зарядку. Приседаю — не считаю, пресс качаю(подъем ног)30-40 раз .Люблю ходить.
72 года. Отжимания от пола. 5 подходов — 14,16,12,12,15 =69 с отдыхом между подходами 1мин. Начинал с 24 отжиманий 3 недели тому назад. Нормально?
Вы имеете в виду — общее число отжиманий или в первом подходе? Если в общем, то прогресс прекрасный! Если в первом подходе было 24 и пошло на спад, это тоже нормально с учетом, что мышцы стали получать постоянную нагрузку. Главное успевать восстанавливаться. Так держать!