Отжимания после 60 лет – нормативы и рекомендации

Отжимания после 60 лет: Фото.

Многие после шестидесяти лет не могут передвигаться без помощи трости, а некоторые – отжаться от пола и в более молодом возрасте, скажем, в сорок лет. Но сегодня разговор пойдет о выполнении отжиманий от пола в столь серьезном возрасте. Актуальны ли отжимания после 60 лет? Есть ли альтернатива? Безопасно ли это упражнение и как выполнять отжимания от пола – разбираться ниже.

Готов к труду и обороне на пенсии?

Казалось бы, какие нормативы уже в полтинник? Но, нет! Согласно Всероссийскому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» и у людей за 70 лет должны быть нормативы, которые они, кстати, должны выполнять. Так вот, человек за 60 должен выполнить следующие нормативы:

Обязательные тесты для мужчин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) Мужчины 60-64 Мужчины 65-69
Бронзовый значок 4 4
Серебряный значок 6 6
Золотой значок 14 11
Обязательные тесты для женщин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) Женщины 60-64 Женщины 65-69
Бронзовый значок 3 3
Серебряный значок 5 5
Золотой значок 7 7

Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью

  1. Займите положение упор лежа, разместив руки чуть шире плеч, а стопы поставьте на уровне плеч или соедините ноги вместе (как удобнее).
  2. Обратите внимание, что ладони должны полностью лежать на горизонтальной плоскости скамьи.
  3. Выполнение техники начинается с движения вниз.
  4. Нижняя точка амплитуды будет достигнута тогда, когда грудная клетка коснется скамьи.
  5. Движения выполняются плавно и концентрированно.
  6. Во время отжиманий следите за дыханием. Выдох делается во время движения вверх, а вдох – при движении вниз.

Отжимания от скамьи

Видео техники выполнения:

  • Начните тренировку с оптимального количества повторений и подходов. Их количество можно узнать только опытным путем, но в любом случае – первые тренировки должны быть максимально щадящими.
  • На начальном этапе тренировок и при недостаточной физической форме для полноценного выполнения отжиманий, нагрузку можно сократить, отжимаясь с колен.
  • Если и этот вариант будет тяжелым, то начать тренировки следует с планки в упоре лежа на локтях и сгибаний рук от стены. Для этого следует разместить руки на стене на уровне плеч, как при отжиманиях от пола, но только поставить ноги на таком расстоянии, чтобы между телом и стеной образовался угол 45-60 градусов.
  • Отжимания с колен с узкой постановкой рук
    Отжимаясь с колен

Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью

Перед выполнением отжиманий в упоре – обязательно нужно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить суставную гимнастику и кардиоупражнение для оптимизации сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата.

Внимательно отнеситесь к сигналам организма, свидетельствующим о нарушениях работы организма. Например, недомогание, головная боль, боли в суставах, позвоночнике, тошнота, головокружение – все эти сигналы являются поводом не выполнять упражнения и даже суставную гимнастику.

Бодибилдинг и фитнес
Комментарии

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

 

  1. blank
    Геннадий

    Дыхание??

    Ответить
  2. blank
    Михаил

    69 лет. от пола 25-30 раз, от скамьи 35-40

    Ответить
  3. blank
    Михаил

    Отдых между подходами. 1минута, это хорошо?

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Нормально. Можно отдыхать и дольше если требуется.

      Ответить
  4. blank
    Андрей

    64 года, от пола 31 раз

    Ответить
  5. blank
    анатолий

    В свои 60 лет отжимаюсь 60 раз за 90/100 секунд , подтягиваюсь 17 раз, проезжаю на велосипеде 45 км за 1ч 40мин/1ч.55 мин, в год до 3500км.Рост 180 см, вес 80 кг. Что скажете?

    Ответить
    1. blank
      garik

      Молодец , что ещё можно сказать.

      Ответить
  6. blank
    Сергей

    63 года. От пола 70 раз. Подъем по лестнице на 16 этаж 3 мин. 10 сек.

    Ответить
  7. blank
    Сергей

    А почему не разместили мой вчерашний коммент о моих 70 отжиманиях в 63 года? Это мой реальный возраст и результат.
    И даже на почту не ответили…

    Ответить
  8. blank
    АНДРЕЙ

    Привет, мне без 3 месяцев 62, 12 лет на лыжах 7 км, иногда 10, плавание 8 лет , брасс 3а 43 минуты 1000 метров, без остановок, практически каждый день часовая зарядка, в отжиманмях пока 65, но планирую через месяц выйти на 100, приседания, пресс,все жестко, в конце 1,5 минуты планка на локтях, пульс 60- 64, кисдород 98, 99, редко 100, давление как правило норма 120 на 80, чувствую себя нормально, можно сказать даже отлично

    Ответить
  9. blank
    Борис

    Мне 66 отжимаюсь 60раз приседания 500 раз не подумайте что я обманываю просто дружу со спортом с молодых лет всю жизнь на велосипеде машины не имею всё зависит от самого человека.

    Ответить
  10. blank
    Борис

    Мне 66 я отжимаюсь 54. Вот это норматив и это от пола задайте правильный норматив а 14 это детский

    Ответить
  11. blank
    yappi7777

    А если я в 63 года могу отжаться от пола раз 100, то это нормально?

    Ответить
  12. blank
    Сергей

    Мне 67,отжимаюсь от пола 20 раз,через минуту еще 20 раз.Подскажите в каком темпе это нужно делать.Я отжимаюсь в быстром,правильно ли это.Заранее спасибо.

    Ответить
    1. blank
      Виктор Колесников

      Здравствуйте. В упражнениях большую роль играет концентрация, то есть темп. И чем медленнее вы делаете негативную фазу (на расслаблении), тем лучше отклик мышц на нагрузку. И еще так возрастает эффективность упражнения. Сокращение — чуть быстрее, расслабление — медленнее.

      Ответить