Многие после шестидесяти лет не могут передвигаться без помощи трости, а некоторые – отжаться от пола и в более молодом возрасте, скажем, в сорок лет. Но сегодня разговор пойдет о выполнении отжиманий от пола в столь серьезном возрасте. Актуальны ли отжимания после 60 лет? Есть ли альтернатива? Безопасно ли это упражнение и как выполнять отжимания от пола – разбираться ниже.
Готов к труду и обороне на пенсии?
Казалось бы, какие нормативы уже в полтинник? Но, нет! Согласно Всероссийскому физкультурно-спортивному комплексу «Готов к труду и обороне» и у людей за 70 лет должны быть нормативы, которые они, кстати, должны выполнять. Так вот, человек за 60 должен выполнить следующие нормативы:
Обязательные тесты для мужчин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) | Мужчины 60-64 | Мужчины 65-69 |
Бронзовый значок | 4 | 4 |
Серебряный значок | 6 | 6 |
Золотой значок | 14 | 11 |
Обязательные тесты для женщин (сгибание рук в упоре о гимнастическую скамью) | Женщины 60-64 | Женщины 65-69 |
Бронзовый значок | 3 | 3 |
Серебряный значок | 5 | 5 |
Золотой значок | 7 | 7 |
Техника отжиманий в упоре о гимнастическую скамью
- Займите положение упор лежа, разместив руки чуть шире плеч, а стопы поставьте на уровне плеч или соедините ноги вместе (как удобнее).
- Обратите внимание, что ладони должны полностью лежать на горизонтальной плоскости скамьи.
- Выполнение техники начинается с движения вниз.
- Нижняя точка амплитуды будет достигнута тогда, когда грудная клетка коснется скамьи.
- Движения выполняются плавно и концентрированно.
- Во время отжиманий следите за дыханием. Выдох делается во время движения вверх, а вдох – при движении вниз.
Видео техники выполнения:
- Начните тренировку с оптимального количества повторений и подходов. Их количество можно узнать только опытным путем, но в любом случае – первые тренировки должны быть максимально щадящими.
- На начальном этапе тренировок и при недостаточной физической форме для полноценного выполнения отжиманий, нагрузку можно сократить, отжимаясь с колен.
- Если и этот вариант будет тяжелым, то начать тренировки следует с планки в упоре лежа на локтях и сгибаний рук от стены. Для этого следует разместить руки на стене на уровне плеч, как при отжиманиях от пола, но только поставить ноги на таком расстоянии, чтобы между телом и стеной образовался угол 45-60 градусов.
Рекомендации по выполнению отжиманий в упоре о скамью
Перед выполнением отжиманий в упоре – обязательно нужно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Для этого следует выполнить суставную гимнастику и кардиоупражнение для оптимизации сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата.
Внимательно отнеситесь к сигналам организма, свидетельствующим о нарушениях работы организма. Например, недомогание, головная боль, боли в суставах, позвоночнике, тошнота, головокружение – все эти сигналы являются поводом не выполнять упражнения и даже суставную гимнастику.
Дыхание??
69 лет. от пола 25-30 раз, от скамьи 35-40
Отдых между подходами. 1минута, это хорошо?
Нормально. Можно отдыхать и дольше если требуется.
64 года, от пола 31 раз
В свои 60 лет отжимаюсь 60 раз за 90/100 секунд , подтягиваюсь 17 раз, проезжаю на велосипеде 45 км за 1ч 40мин/1ч.55 мин, в год до 3500км.Рост 180 см, вес 80 кг. Что скажете?
Молодец , что ещё можно сказать.
63 года. От пола 70 раз. Подъем по лестнице на 16 этаж 3 мин. 10 сек.
А почему не разместили мой вчерашний коммент о моих 70 отжиманиях в 63 года? Это мой реальный возраст и результат.
И даже на почту не ответили…
Привет, мне без 3 месяцев 62, 12 лет на лыжах 7 км, иногда 10, плавание 8 лет , брасс 3а 43 минуты 1000 метров, без остановок, практически каждый день часовая зарядка, в отжиманмях пока 65, но планирую через месяц выйти на 100, приседания, пресс,все жестко, в конце 1,5 минуты планка на локтях, пульс 60- 64, кисдород 98, 99, редко 100, давление как правило норма 120 на 80, чувствую себя нормально, можно сказать даже отлично
Мне 66 отжимаюсь 60раз приседания 500 раз не подумайте что я обманываю просто дружу со спортом с молодых лет всю жизнь на велосипеде машины не имею всё зависит от самого человека.
Мне 66 я отжимаюсь 54. Вот это норматив и это от пола задайте правильный норматив а 14 это детский
А если я в 63 года могу отжаться от пола раз 100, то это нормально?