Техника упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье
 

За мощный торс отвечаю мышцы груди. Большая веерообразная состоит из 3 пучков и расположена во фронтальной части. Под ней находится треугольная малая. Для увеличения объемов их необходимо нагружать под разными углами, включив в комплекс многосуставные упражнения с отягощением. Когда поднимется нижняя часть большой мышцы, сформируется красивый рельеф.

При жиме на скамье основательно прокачивается верхний отдел груди. В процессе также участвуют мышцы-ассистенты:

  • фронтальные дельты;
  • клювовидно-плечевая;
  • зубчатая;
  • трапеция;
  • вращающаяся манжетка;
  • бицепс.

В зависимости от положения рук относительно корпуса нагрузка смещается на разные группы. При необходимости развить веерообразные пучки, держим гантели ближе к подбородку.
Чтобы проработать малую мышцу, ладони с грузом опускаем ниже.

Важно правильно выполнять практику, иначе кроме фрагментарной прокачки несложно получить травму (разрыв сухожилий).

Интенсивно разминаемся и приступаем к силовым упражнениям. Перед основной практикой желательно сделать классический жим лежа (3х10).

Техника жима гантелей лежа на наклонной скамье

 


 
Устанавливаем спинку скамьи в 40 градусов. От наклона зависит локализация нагрузки. Обычно тренажер в зале установлен под широким углом, что смещает напряжение на верхний грудной отдел.

  1. В положении лежа ноги расставляем шире линии бедер, стопы вдавливаем в пол, тело прижимаем к поверхности.
  2. Берем снаряды верхним хватом. В отличие от штанги работа с гантелями упрощает процесс. Гриф ограничивает амплитуду движений.
  3. Одним махом подносим их к коленям, затем тянем к плечам.
  4. Ладони и глаза направлены строго вверх. Плечи внутрь не сводим. Если во время  подъема корпус ровный, при разведении лопаток подключаются тыльная дельта, зубчатая мышца.
  5. Задержав дыхание, выжимаем гантели вверх, пока кисти не станут на одной прямой с плечами.
  6. Контролируем позицию рук. Локти разворачиваем по сторонам. На позитивной фазе подъема ощущаем сокращения мускул. Выжимаем до появления дискомфорта.
  7. Движения из нижней позиции напоминают пирамиду — дистанция между снарядами вверху 2 см. Если они соприкоснутся, эффект от жима снизится в 2 раза.
  8. Выдыхаем, задерживаемся на несколько секунд, максимально напрягая грудные мышцы.
  9. На вдохе тянем груз к дельтам. Следим за руками. Они должны двигаться по воображаемой прямой. Если при работе со штангой гриф опускается до грудины, руки с гантелями разрешается отводить ниже, что оптимально растягивает большую и малую мышцы. Однако усиливается нагрузка на суставы.
  10. Чтобы не допустить подъемов по инерции, в нижней позиции задерживаемся на 3 секунды.

Работаем медленно, отслеживаем позицию рук на каждом этапе.
Важно соблюдать синхронность движений. Зачастую доминирующая правая рука опережает левую.

Упражнение жим гантелей на наклонной скамье в видео формате:
 

 
Начинаем с 2-3 подходов по 7-10 повторений. В конечном итоге доводим до 5 сетов.

Жим подходит для спортсменов разного уровня подготовки, только начинающие работают с небольшим весом.
 

Другие бодибилдинг упражнения

Как правильно делать подтягивания на турнике, читайте тут.
Как отжиматься от пола, написано в этой статье.
Описания выполнения французскаого жима стоя.
Как правильно делать жим Арнольда.
Упражнение приседание сумо, тут.
Как делать гиперэкстензию в домашних условиях, узнайте здесь.

Жим гантелей вниз головой

 

 
Для набора массы лучше включать в программу разные версии упражнения. Разновидность базового варианта – жим из другой позиции.
Практика направлена на развитие нижней части грудины с относительной прокачкой средней. Задействуются трицепсы, фронтальный пучок дельты. Спинка скамьи фиксированы под углом в 35 градусов, ноги закреплены под валиками. Работаем по идентичной схеме, описанной в основной технике.
 
Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой
 
Количество повторений – не более 10 в одном сете. Дилетантом достаточно 1 подхода, продвинутые доходят до 4-5. В конце выполняем разводку с гантелями.

Блиц советы

  • Если начинаем тренировку с жима в наклоне, большие снаряды не берем.
  • Чтобы избежать прилива крови к голове, между подходами нужно встать и пройтись.
  • Пока с точностью не освоим технику, усложнять тренировку не торопимся.
  • Берем веса, соответствующие уровню подготовки.
  • Чтобы не перегрузить мышцы, между подходами с тяжелыми снарядами делаем большие перерывы.
  • В процессе выполнения читинг — коррекция техники с целью прокачки других мышц, не допустим.

Большое значение имеет дыхание. Задержка во время опускания снарядов и жима не позволяет мускулам расслабиться, что обеспечивает статику туловища. В фазе подъема всегда резко выдыхаем. Это уменьшит внутригрудное и внутрибрюшное давление, возникающее из-за задержки дыхания и наклона торса.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *