Махи рук с гантелями в стороны: техника и варианты

Махи гантелей в стороны
 

Изолированное упражнение разведение гантелей в стороны предназначено для развития дельт. За счет локальной нагрузки на каждый пучок формируется шарообразная форма. Хотя махи входят в список популярных практик в фитнес-залах, встретить обладателей бугристых плеч можно не так часто. Выжимание снарядов и придания телу красивых контуров – разные вещи.

Несмотря на незамысловатость действий, незнание технических нюансов не позволяет акцентировано проработать поверхностные мышцы.

Чтобы получить нужный эффект, нужно координировать работу мускулатуры — вовремя «выключать» вспомогательные мышцы и смещать акцент на целевые.

Техника разведения гантелей в стороны стоя


Если правильно освоить принцип, за счет статичности локтя, все напряжение сконцентрируется на латеральной группе.

  1. Становимся прямо, в руках держим гантели.
  2. Ладони располагаем мизинцем вверх. С такой пронацией кистей при развороте локтя работает именно средний пучок. Присогнутые суставы неподвижны в течение сета.
  3. На выдохе поднимаем руки, направляя локти в стороны. В ходе движения разворачиваем пальцы кверху.
  4. Достигнув плеча, на мгновение задерживаемся, на вдохе опускаем снаряды перед собой, дистанцировав руки, чтобы не потерять напряжение в латеральной головке.
  5. Именно правильное прохождение негативной фазы стимулирует рост массы в нужном месте. Совершаем медленные подконтрольные движения. Без малейшей задержки переходим в положительную фазу (16 х 3).

Разведение гантелей в стороны стоя в видео формате для лучшего освоения техники:
 

Как избежать ошибок

Чтобы тренировка прошла продуктивно, исключаем:

  • Большие веса. С тяжелыми гантелями невозможно четко совершать махи. Приходится раскачивать корпус, выполнять инерционные движения, приводящие к гипертрофии мышц. Вес выбираем исходя из физических ощущений. Если снаряды позволяют сделать 12 повторений без искажения техники, нагрузку можно считать идеальной.
  • Высокий подъем локтей выше плеч. Выход за линию провоцирует подъем трапеции, из-за чего энергетическая мощь распространяется на весь массив. Средний пучок получает лишь небольшую часть ударной нагрузки.

Махи выполняем в одной плоскости. Отклонения корпуса недопустимы. При правильном выполнении чувствуем легкое жжение.

Для большего эффекта работаем одной рукой.
 
Отведение гантели в сторону одной рукой
 
Есть много модификаций, основанных на изменении положения корпуса. Дельты тренируются стоя, лежа, под разным углом наклона туловища. Это необходимо для формирования вектора движений, включающего в процесс конкретный пучок. Однако главные условия качественной тренировки:

  • опущенные плечи:
  • пронация кистей;
  • правильное положение локтей.

Махи рук гантелями в стороны в наклоне

Акцент — задняя дельта. Дополнительные – средняя, трапеция, ромбовидная. По сравнению с остальными тыльные пучки не так уязвимы, поэтому упражнение выполняется после тренировки спиныподтягивания, тяги блока.

  1. ИП – аналогично предыдущему.
  2. Наклоняемся вперед до горизонтали корпуса с полом. Спину не округляем, поясницу слегка прогибаем. При недостаточном наклоне работает средний пучок.
  3. В свободно свисающих руках держим снаряды ладонями внутрь.
  4. На вдохе их поднимаем, разворачиваем вверх, пока мизинец не окажется наверху.
  5. Лопатки не сводим, конечности направляем строго вверх, выше плеч не тянем.
  6. Пройдя пиковую точку, конечности опускаем, внизу вместе не сводим.


 
Если стоя работать сложно, присаживаемся на скамью и делаем разведение гантелей в стороны сидя в наклоне.

  1. В этом варианте исполнения кладем верхнюю часть корпуса на колени (угол наклона — 75°).
  2. Поднимаем руки, направив локти в потолок.

Махи рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Разведение гантелей на скамье лежа на животе

Работают: средний, задний пучки.

  1. Ложимся лицом на горизонтальную скамью, прямые ноги от колен свисают с опоры.
  2. Опущенные плечи прижимаем к скамье.
  3. На вдохе разводим руки немного выше горизонтальной линии, опускаем. Мышцы спины не задействуем. (12 х 3).

Отведение гантелей в стороны лежа на животе
 
Передние пучки тренируются подъемами снарядов перед собой.

  • Девушки начинают с 2- 3 кг;
  • мужчины с 5- 8 кг.

Опытные спортсмены предпочитают «пирамиду» — начинают с небольших снарядов, добавляя вес и повторы, доходят до 20 кг и 11 дублей.

Очень плохоПлохоСреднеХорошоОтлично (Пока оценок нет)
Загрузка...
 
     
Понравилась статья? Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Twitter или Google Plus.

Махи рук с гантелями в стороны: техника и варианты: 2 комментария

  1. Это упражнение помогает вылепить красивую линию плеча. Я всегда в зале делаю махи гантелями в стороны.

  2. Я раньше ходила на шейпинг, наш тренер говорила что махи с гантелями в стороны очень хорошо качают руки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *