Как выполнять растяжку и заминку после силовой тренировки

Растяжка мышц и заминка после тренировки

Перед тем как приступить к нагрузкам для повышения подвижности суставов и предотвращения травм выполняют разминку и легкую растяжку на все группы мышц. Упражнения подбирают исходя из особенности программы. Если это кардио в сочетании с подъемом гантелей, акцент делают на стрейчинге бедер, спины. Перед пробежкой выполняют элементарные повороты шеей, махи и больше уделяют внимание икрам. Перед занятием в зале полезны не только упражнения на растяжку ног, но и суставная гимнастика для голеностопа, костей таза.

Зачем нужны растяжка и заминка после тренировки дома и в зале

В конце тренинга спортсмены постепенно сбавляют темп и переходят в энергосберегающий режим, чтобы организм успел оправиться от стресса. Для этого достаточно 10 минут. Заминка — это возможность:

  • плавно стабилизировать давление, пульс, температуру;
  • снять нагрузку с сердца;
  • освободить организм от продуктов анаэробного гликолиза;
  • минимизировать посттренировочный эффект.

Для заминки после силовой тренировки в зале выбирают: бег трусцой, работу на степ-платформе или велотренажере в медленном ритме.
 

Для чего нужна растяжка

Стрейчинг снимает мышечный гипертонус и крепатуру, моделирует формы и помогает снизить вес. За 10-минутную работу человек массой 70 кг сжигает 70 ккал. Это приятный бонус, особенно если учесть, что растяжка мышц после тренировки в спокойном темпе раскрепощает тело и дарит приятные ощущения.

Эффективные практики на все группы мышц

  1. Для расслабления всего тела в положении лежа на спине правую ногу сгибают и кладут на выпрямленную левую.
  2. Кисть правой руки опускают на противоположное колено, вторую вытягивают в бок.
  3. Плечи и поясницу прижимают в пол и замирают на минуту.

Растяжка для расслабления всех мышц тела после тренировки

Для мышц бедер

Вариант 1

  1. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, из позиции стоя, стопу правой ноги обхватывают сзади противоположной рукой и подводят пятку к ягодице.
  2. После 30 секунд движения повторяют для левой конечности.

Упражнение для растяжки мышц бедра

Вариант 2

  1. Облокотившись руками в стену на линии груди;
  2. отшагнув назад и прогнувшись в поклоне;
  3. легко почувствовать растяжку подвздошно-поясничной мышцы и бицепсов бедер.

Растяжка задней поверхности бедра и ягодиц

Как вариант 3

  1. одну ногу ставят впереди на пятку;
  2. другую сгибают;
  3. руки кладут на бедра;
  4. прямую спину наклоняют вперед.

Растяжка ног и бедер после тренировки

Упражнения для ног

Чтобы расслабить камбаловидные и икроножные мышцы:

  1. вышагивают вперед левой ногой на 50 см;
  2. правой отступают далеко назад до ощущения напряжения в голени;
  3. после длиной паузы конечности меняют.

Растяжка для икроножных мышц

В альтернативе переднюю часть стопы ставят на платформу, лодыжки разворачивают на себя, пока не почувствуют легкое жжение.
 
Растяжка голени со степ платформы

Растяжка приводящих и подколенных мышц

Жесткие аддукторы мешают широко разводить ноги и садиться на шпагат. Чтобы придать им эластичности:

  1. лежа на спине рядом со стеной;
  2. поднимают конечности на опору и разводят в стороны;
  3. под силой тяжести максимально растягиваются внутренние части бедер и подколенные связки.

Растяжка приводящий и подколенных мышц

Еще одно упражнение для заминки

  1. Стоя на коленях ладони упирают в пол дальше линии груди.
  2. Ноги медленно раздвигают в сторону до ощущения натяжения в паху.
  3. Поза напоминает лягушку.

Растяжка в позе лягушки

Растяжка грушевидной мышцы

Нарушения в крестцово-повздошном сочленении вызывают проблемы седалищного нерва и грушевидной мышцы.

  1. Для устранения болевого синдрома принимают лежащее положение и упирают стопы в пол.
  2. Медленно сводят и разводят колени.

Растяжка таза

Растяжка для поясничного отдела

Делать растяжку до или после тренировки для поясничной зоны полезно:

  1. стоя на четвереньках;
  2. согнутую ногу в колене отводят в сторону;
  3. возвращают в ИП, выпрямляют;
  4. и так повторяют до усталости.

Растяжка ног и мышц бедра

Упражнение для расслабления грудных мышц

Для заминки после жима штанги снимают мышечные спазмы.

  1. Стоя рядом с дверным порталом, руки на уровни груди упирают в косяки, верхнюю часть корпуса подают вперед.
  2. В пиковый момент застывают и считают до 60.

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Второй вариант

  1. Втянув живот;
  2. распрямив плечи;
  3. сплетя ладони в замок;
  4. заводят их за затылок.

Растяжка мышц груди

3 упражнения для растяжки живота

Упражнение №1

  1. Лежа на спине, подкладывают валик из полотенца толщиной 2,5 см;
  2. лопатки и ягодицы прижимают к поверхности, ягодицы напрягают.

Растяжка мышц живота

Упражнение №2

  1. Сидя на стуле, пальцы сводят в замок на затылке;
  2. поочередно совершают боковые наклоны.

Растяжка боковых мышц живота с наклонами по сторонам

Упражнение №3

  1. Стоя ровно и поместив ступни на ширине плеч;
  2. руки кладут на задние поверхности бедер и плавно прогибают спину назад, выводя таз вперед.

Растяжка мышц пресса стоя

Статические и динамические техники после тренировки девушкам

Упражнения для заминки помогают иметь красивые формы. Универсальная практика для нижней части корпуса:

  1. сдвинув стопы вместе и сцепив пальцы в замок;
  2. верхнюю часть наклоняют вперед и с прямыми коленями тянут руки вниз;
  3. уперевшись ладонями в пол, стоят 30 секунд.

Растяжка для девушек после тренировки
 

Растяжка ягодичных мышц в тренажерном зале:

  1. сидя на полу и облокотившись о стену, выпрямляют ноги.
  2. Затем левую конечность сгибают и заводят за правое бедро, сохраняя спину неподвижной.

Растяжка ягодичных мышц девушкам

  1. В положении сидя ноги выпрямляют;
  2. подтягивают правое колено к левому плечу;
  3. стараясь развернуть голени внутрь.

Растяжка ягодиц после силовой тренировки девушкам
 
Движения копируют для противоположной стороны.

Техники для растяжки мышц спины, рук и шеи

  1. Устроившись на спине, запрокидывают ноги за голову, касаясь носочками пола.
  2. Для стабильности корпуса ладони ставят на пол.

Растяжка спины
 
Асана позволяет прочувствовать каждый позвонок в крестцово-поясничной зоне.

Еще одно упражнение для растяжки мышц спины

  1. Встают спиной к опоре на расстоянии 30 см;
  2. разворачивают верхнюю часть туловища и касаются ладонью стены.

Растяжка квадратной мышцы спины
 
Повороты растягивают квадратную мышцу спины.

Растяжка широчайших спины

  1. Для расслабления широчайшей мышцы в зале становятся возле стойки со штангой.
  2. Ступни перекрещивают и повисают на перекладине.
  3. В таком положении остаются на 1 минуту.

Растяжка широчайших мышц спины

Растяжка для трапеций

Чтобы снять напряжение с трапециевидных мышц дома:

  1. упирают локти в стену;
  2. согнув руки под углом 45º;
  3. и стоят так 2 минуты.

Растяжка трапеций

Вариация:

  1. левую руку заводят за голову;
  2. правой кистью цепляют локоть и направляют его вперед.

Растяжка для шеи

Можно делать растяжку шеи до и после тренировки.

  1. Стоя с прямой спиной, смотрят перед собой.
  2. Затем медленно опускают голову на грудь и перекатывают ее вправо и влево.

Растяжка мышц шеи после тренировки
 
Чтобы потянуть плечи и шею:

  1. согнутую руку держат параллельно полу;
  2. преодолевая усилие, второй тянут ее к плечу, словно пытаясь себя обнять.

Растяжка плеч и шеи
 
Заминка после тренировки снимает спазмы и удлиняет волокна. Это помогает получить спортивную фигуру с красивым рельефом.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.