Комплексная тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

  • Базовые упражнения нарастят мышечную массу;
  • изолирующие красиво очертят контуры.

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

  1. Садимся в тренажер для жима.
  2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
  3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
  4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разжимаем.


 
Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.

Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

  1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
  2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
  3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
  4. Вдавливая пятки ,опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Гакк-приседания
 
Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

  1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
  2. Голову, спину держим на одной прямой.
  3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
  4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

Обратные гакк-приседания
 
В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол. Время от времени меняем ширину стойки (10х4).

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.
Стабилизаторы: верхние трапеции, бицепс, плечелучевая.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

  • Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
  • Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.
  1. Подходим к тренажеру, регулируем вес. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
  2. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

Разгибание ног в тренажере сидя
 
Версия техники: работа одной ногой.

Используя разные позиции носков, допустимо акцентировано прокачать разные части бедра.

  • Если держать мыски ровно, мышца нагружается полностью.
  • В позиции — пятки вместе носки развернуты в стороны, активна внутренняя зона бедра.
  • При развороте пальцев внутрь работает задняя часть.
  • Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
  • для сушки15-18х3.

Сгибание ног лежа

Предпочтителен тренажер, где можно регулировать вес со стороны подвижной части.
Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая головка бедра.

  1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
  2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц. Чтобы повысить продуктивность техники, подключить ягодицы в верхней точке подъема колени приподнимаем.

Сгибания ног лежа
 
Распрямлять конечности до конца не обязательно.
Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

  1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем назад.
  2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
  3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

Отведение ноги в тросовом тренажере
 
В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.
 

  1. Садимся в тренажер. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
  2. На выдохе ноги плавно сводим вместе (16х3).

Сведения ног в тренажере

 

Полезное по теме

Программа тренировок для девушек дома — тут.
Упражнения для ягодиц бедер в домашних условиях здесь.
Тренировка для рук девушкам дома в этой статье.
Домашняя тренировка ног девушкам по этой ссылке.
Как правильно делать выпады в Смите.
Описание упражнения «румынская» тяга.
Упражнение приседания со штангой.

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине, Смите.

  1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
  2. Кладем валик на квадрицепсы, стоим на носочках.

 
Подъем голени в тренажере сидя
 

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь, наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

Альтернативное решение — положить на колени диски и совершить 20 дублей в 3 сета.

Подъемы стоя для голеностопа

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца, ахиллово сухожилие.

  1. Становимся в тренажере плечами под валики.
  2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

Подъемы стоя для голени
 

  • Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
  • Выбираем комфортный вес отягощения.
  • Выполнять можно со штангой, с гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.