Мегаэффективные упражнения для трапеций в тренажерном зале

Упражнение на трапеции в зале

Мощи и рельефа спине придают прокаченные трапеции. Они расположены между широчайшими и дельтами, и по форме напоминают треугольник. С развитыми мышцами проще добиваться результатов в силовом спорте, т.к. они участвуют во всех движениях плеч. Однако анатомическое строение трапеций не позволяет одним упражнением укрепить весь массив. Чтобы привести их в тонус и визуально очертить контуры, отдельно прокачивайте каждую зону.

  1. Верхнюю тренируйте шрагами со снарядами из разных положений: сбоку, спереди, сзади.
  2. Среднюю — тягами для спины.
  3. Нижнюю — вертикальными жимами.

Начинайте работать с пустым грифом, постепенно приумножая нагрузку.

Не переусердствуйте – слишком тяжелая штанга препятствует полному сокращению мышц и снижает эффективность массонаборных упражнений. При этом акцент непроизвольно смещается на плечевой пояс и спина округляется.

Прежде чем перейти к основному блоку, не забудьте о разминке. Сделайте серию круговых движений руками, махов и повисите на перекладине.

Упражнения на трапеции в тренажерном зале для мужчин

Под №1 — тяга штанги перед собой. Техника подходит для спортсменов с хорошим уровнем подготовки. Развитие верхней зоны и центра помогает отделить треугольные мышцы от дельтоидов и придать спине атлетическую форму.

Возьмитесь за гриф обычным хватом уже плеч. Именно при таком расположении рук травмируется большое количество мышечных волокон, запускающих процесс сверхкомпенсации, при котором увеличиваются возможности организма, и мышцы начинают быстрее расти. Если ладони вывести за линию, акцентированную нагрузку получат дельты. Чтобы следовать технике и не перейти в конце сета на читинг, не берите тяжелые веса.
 

 
Техника:

  1. Проконтролируйте положение корпуса. Выровняйте спину, штангу опустите вниз и держите ее рядом с бедрами присогнутыми руками.
  2. Разведите локти и поднимайте снаряд по вертикали, касаясь грифом тела.
  3. Закончите позитивную фазу высоким подъемом локтей выше линии плечевого пояса.
  4. После кратковременной задержки подконтрольно опустите снаряд вниз. Работайте исключительно мышцами рук.

Тяга штанги к подбородку узким хватом для трапеций

Нагрузка по максимуму тягой Ятса

Включите в комплекс еще одну базовую технику, напоминающую тягу грифа к поясу. Если в классическом исполнении грудь параллельна полу, в этом варианте наклон корпуса не превышает 45°.

  1. Возьмитесь за гриф обратным нешироким хватом. При такой позиции ладоней можно далеко завести локти за спину и нагрузить мышечный массив на 100%.
  2. Начните упражнение не с движения рук, а с отведения лопаток. Тяните штангу к талии, отводя локти назад по максимуму.

Тяга Ятса для трапеций

Шраги: техника со штангой

Изолированное упражнение вытягивает трапеции в длину и придает объема верхней части спины, нагружает ромбовидные мышцы, укрепляет шею, очерчивает мускулатуру. Смысл техники для трапеций в зале заключается в опускании и подъеме плеч с утяжелением в руках.
 

  1. Примите ИП: встаньте рядом со стойкой, присогните ноги, хватом сверху ухватитесь за гриф, расположив кисти немного шире плеч. Если снаряд лежит на полу, поднимите ее по принципу становой тяги.
  2. Выпрямитесь, естественно прогнитесь в пояснице, торс подайте вперед.
  3. Не сгибая руки, работайте плечами, поднимая их до ушей.
  4. В кульминации замрите на секунду и опустите плечи.

Шраги со штангой спереди

Шраги за спиной

Попробуйте выполнить упражнение для трапеции за спиной. Техники одинаковы — разница состоит в местонахождении снаряда и сокращенной амплитуде движений. Хотя нагрузка на мышцы меньше, это нисколько не снижает ее эффективность.
Шраги за спиной

Шраги в тренажере для трапеций

Техника для целенаправленной проработки верхней зоны. Наличие рычагов и фиксированная траектория обеспечивают анатомически правильные движения плеч.

  1. Встаньте в центре тренажера, выпрямите корпус.
  2. Возьмитесь за рукояти пальцами вверх, расставив кисти за линией плеч.
  3. Напрягите брюшные мышцы и поднимите плечи, опустите на вздохе.

Тренажер для трапеций
 
Это же упражнение можно выполнять в тренажере Смита.

Шраги в вертикальном тренажере для тренировки икр

Изолированное упражнение для начального и среднего уровня на развитие верхнего пучка, ромбовидных, лопаточных мышц.

  1. Отрегулируйте высоту опор.
  2. В положении стоя заведите под них плечи.
  3. На вдохе выполните 5-7 движений плечами вверх.

Трапеции в тренажере для икр

Вертикальная тяга в тросовом тренажере нижнего блока

Базовое упражнение для среднего уровня.

  1. ИП: ухватитесь за рукоять верхним хватом, расставив руки уже плеч. Прижмите ее к бедрам присогнутыми локтями.
  2. С помощью плечевых мышц поднимайте трос, пока ручки не окажутся возле подбородка. Движениями управляйте локтями, плавно поднимая их вверх.
  3. Задержитесь в короткой паузе и вернитесь в ИП.

Тяга в кроссовере к подбородку для трапеций
На протяжении всего сета сохраняйте статичность корпуса.

Особенность тренировок

  • Не пытайтесь сразу развивать ширину и накачивать массив. Выберите одну базовую и 2 изолированные практики и выполняйте их не больше 2 раз в неделю. Остальную нагрузку они получат при тренинге на спину.
  • Шраги выполняйте с многократными повторениями – 8-10 х 3-4.
  • Количество подходов в тренажере доведите до 15х3.
  • Девушкам увлекаться изолированными упражнениями нежелательно. Трапеции хорошо реагируют на нагрузки и расширяют спину.

Интересное по теме: о том, как накачать трапеции в домашних условиях читайте тут →

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.