Подборка упражнений для грудных мышц мужчинам в тренажерном зале

Упражнения для грудных мужчинам в зале

Мощная грудь подсознательно ассоциируется с мужеством и силой. Большие и малые мышцы генетически предрасположены к гипертрофии и высокоинтенсивным тренингам. Разнонаправленное расположение волокон вынуждает качать торс под разными углами. Для этого в арсенале бодибилдеров имеются десятки техник. Обзор лучших упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин поможет выбрать варианты для проработки отдельных зон со всех ракурсов.

Работу начинайте с отстающих отделов. В силу анатомических особенностей хуже всего тренируются верхние и внутренние части груди, формирующие объем. Поэтому 70% нагрузки должно приходиться на их долю и только 30% на нижний отдел.

Жим штанги лёжа под углом 45° в тренажере Смита

Практику выполняйте после нагрузки в тренажере «бабочка. Это упражнения для груди поможет качественно проработать верхнюю зону, трапециевидные, передние зубчатые мышцы. Только не устанавливайте скамью под углом больше 45°, иначе фокус сместится на фронтальные дельты. Принцип следующий:

  1. Лягте на скамью с подвижным механизмом.
  2. Вдохните, снимите штангу с упоров со средним весом.
  3. Выжмите ее вверх.

Жим в смите на наклонной скамье мужчинам

Жим гантелей из положения лежа

Базовая техника кроме веерообразных мышц прорабатывает плечевой пояс, способствует наращиванию массы и прорисовке рельефа.

  1. Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в согнутых руках снаряды.
  2. На выдохе выжмите их вверх и полностью выпрямите локти. При подъеме держите их на расстоянии 15 см.

Жим для сушки

Как накачать грудные мышцы разведениями гантелей на прямой скамье

Целевое упражнение укрепляет пекторальные мышцы, нижние дельты, двуглавые и треглавы пучки рук. Благодаря плавным движениям в нижней точке хорошо растягивается позвоночник. Устранение мышечных зажимов стимулирует гипертрофию.
 

  1. Сядьте на лавку, поставьте на квадрицепсы снаряды.
  2. Лягте, плотно прижмите плечи и лопатки к поверхности. Движением ногподайте вперед гантели и ухватите их полусогнутыми руками. Для форсированной нагрузки на грудь стопы тоже поставьте на скамью.
  3. Руки с грузом поднимите вверх под прямым углом ладонями навстречу, присогните в локтевом сгибе. Сохраняйте угол без изменений в течение всего процесса.
  4. Заглотните воздух, с помощью плечевых суставов разведите снаряды горизонтально локтями вниз.
  5. Разводите руки до параллели с полом или чуть ниже до появления приятных ощущений в мышцах.
  6. Выдыхайте и одновременно поднимайте конечности.

Разведение гантелей

Качайте грудные мышцы в тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

  1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
  2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
  3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
  4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Жим в тренажере хаммер

Мега техника для тренировки нижнего торса: жим снарядов головой вниз

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале у мужчин не обходится без изолированной нагрузки на нижнюю зону. Техника помогает приподнять мышцы и увеличить их в объеме. Кроме большой и малой в процессе принимают участие трехглавые, зубчатые, клювовидно-плечевые.
 

  1. Установите спинку на 40-45° ниже горизонтали.
  2. По обеим сторонам скамьи поставьте снаряды, лягте головой вниз, стопами упритесь в специальные валики.
  3. Возьмите снаряды верхним хватом, подтяните к себе и выжмите.
  4. Отведите руки немного в стороны и опустите к торсу.

Для быстрого результата после каждого сета меняйте угол наклона.
 
Жим гантелей вниз головой для груди

Пуловеры с гантелью

Это упражнение на грудь не подразумевает работу с большими весами и рассчитано для проработки нижнего отдела, тренировки зубчатых мышц спин. Несмотря на обширную анатомическую географию, в процессе участвует только плечевой сустав.

  1. Лягте на прямую скамью, плотно прижмитесь поясницей к поверхности. Стабильное положение спины и плеч во время работы не допускает перенапряжение крестцового отдела.
  2. Стопы «утопите» в пол.
  3. Возьмитесь за снаряд обеими руками, сплетите пальцы в замок и выжмите вверх.
  4. Заведите его за голову и удерживайте в присогнутых руках. Почувствуйте растяжение мускулатуры в нижней части.
  5. После короткой паузы вернитесь в стартовое положение по обратной траектории.

Пулловер упражнения для прокачки груди

Техники в кроссовере

Если в развитии отстает центр и низ груди, используйте классическую тягу верхнего блока узким хватом с задержкой в верхней точке. Грузовые тренажеры вынуждают удерживать напряжение в течение сета, что усиливает продуктивность тренировок.

  1. Встаньте в блочную раму и ухватитесь за рукояти, сохраняя в локтях угол в 5°. Для устойчивости одну стопу вынесите вперед.
  2. Прогнитесь в талии на 15° и разведите лопатки.
  3. На вдохе сведите руки вместе, предельно напрягая пекторальные мышцы.
  4. Совершайте полусферические движения руками с помощью плечевых суставов и мускул груди.
  5. Задержитесь в этом положении и снова разведите руки.

Сведение рук в кроссовере на грудные
 
В конце выполните тягу нижних блоков на сross-over. Она дает концентрированную нагрузку на весь массив с упором на центр, обеспечивает сепарацию, отделяет фронтальные пучки дельтоид от массива груди. Тяга считается одним из лучших упражнений для пампинга грудных мышц и представлена в разных модификациях. Ее выполняют из прямой позиции, стоя на коленях и лежа на скамье.
 
Жим в кроссовере лежа для груди
 
Чтобы нарастить массу и придать торсу форму, не нужно работать с комплексом на каждом тренинге и совершать бесчисленное количество повторений. Тренируйтесь не чаще 2 раз в неделю. Для мышечной гипертрофии выполняйте до 12 повторений, для развития силы – 6-8 раз в 3 подхода со свободными весами. Если цель — набор массы, позаботьтесь о прогрессии нагрузки: сокращайте паузы между сетами, увеливайте количество повторений или веса.

Также читайте, как накачать ноги мужчине в тренажерном зале в этой статье.

Оцените статью!
Загрузка...
 
     

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.